Hæ hæ - gaman að sjá ykkur síðasta miðvikudag!
Hér eru 2 æfingar (meira að segja 3 æfingar) sem þið getið gert þangað til við hittumst næst, það er alltaf gott ef einhver annar matar manni af æfingum. Skoðið vikuna og planið hvenær þið ætlið að gera æfingarnar og standið við það!
Ef þið eruð virk á instagram - endilega taggið mig @siljaulfars og leyfið mér að sjá að þið séuð að æfa :)
Gangi ykkur vel og sjáumst næsta miðvikudag!
Hér eru 2 æfingar (meira að segja 3 æfingar) sem þið getið gert þangað til við hittumst næst, það er alltaf gott ef einhver annar matar manni af æfingum. Skoðið vikuna og planið hvenær þið ætlið að gera æfingarnar og standið við það!
Ef þið eruð virk á instagram - endilega taggið mig @siljaulfars og leyfið mér að sjá að þið séuð að æfa :)
Gangi ykkur vel og sjáumst næsta miðvikudag!
Vika 5: 27. nóv - 3. des
(þið gerið sjálfar þessa vikuna - ég hitti ykkur næst 4. des)
Æfing 1
OULI - eins og við gerðum á einni æfingunni.
Hitar aðeins upp, þessi æfing er miðuð við fótboltavöll, en þú finnur bara grasbala og notar hann, ef grasbalinn er lítill þá tekurðu bara fleiri. Hvíldin er alltaf að skokka/labba helminginn af þeirri vegalengd sem þú varst að hlaupa.
O - hleypur heilann hring - hlabbar L
U - hleypur 3 hliðar - labbar t.d. stuttu hliðina fram og til baka
L - hleypur 2 hliðar - labbar eina hlið
I - hleypur (sprettir) 1 hlið - labbar 1-2 hliðar eftir hvað þú þarft mikla hvíld, eða skokkar einn hring.
Skokkaðu niður og teygðu aðeins.
Æfing 2
Skokka létt í upphitun og teygja
4x1 km
Hvíld er 2 mín labb á milli
Skoðaðu Pace Calculator - ég mæli með ef þú ætlar t.d. að hlaupa 10km í Reykjavíkur maraþoninu, segjum að þú ætlir að hlaupa 10km á 60 mín, þá viltu hlaupa 1 km á 6 mínútum. Þá mæli ég með að þú takir þessa 4x1km á 6mín pace (eða reyna að ná 2x1km á því pace og svo dúlla þér hina).
Hér er pace calculator http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml
Bónus
Ég hef tekið þessa æfingu nokkrum sinnum og ætla að deila henni með ykkur
Þið hitið upp fyrst, svo farið þið í gegnum hvert round 20x, svo næst 15x, svo 10x svo 5x. Gerið alltaf fjöldann báðum megin.
(KB er ketilbjalla)
20 - 15 - 10 - 5
KB sveifla
KB Goblet Squat
KB stiff leg
Bicep (handlóð)
KB afturstig (heldur á bjöllu þeim megin sem fóturinn er kjurr)
Armbeygjur
Hnúa armbeygjur (hnébeygjur upp og niður með hnefana í gólfi)
Uppsetur alla leið upp (já mátt festa tærnar)
Góða skemmtun
p.s. taktu tímann þá hefurðu viðmið þegar þú gerir hana næst
bestu kveðjur
Silja Úlfars
OULI - eins og við gerðum á einni æfingunni.
Hitar aðeins upp, þessi æfing er miðuð við fótboltavöll, en þú finnur bara grasbala og notar hann, ef grasbalinn er lítill þá tekurðu bara fleiri. Hvíldin er alltaf að skokka/labba helminginn af þeirri vegalengd sem þú varst að hlaupa.
O - hleypur heilann hring - hlabbar L
U - hleypur 3 hliðar - labbar t.d. stuttu hliðina fram og til baka
L - hleypur 2 hliðar - labbar eina hlið
I - hleypur (sprettir) 1 hlið - labbar 1-2 hliðar eftir hvað þú þarft mikla hvíld, eða skokkar einn hring.
Skokkaðu niður og teygðu aðeins.
Æfing 2
Skokka létt í upphitun og teygja
4x1 km
Hvíld er 2 mín labb á milli
Skoðaðu Pace Calculator - ég mæli með ef þú ætlar t.d. að hlaupa 10km í Reykjavíkur maraþoninu, segjum að þú ætlir að hlaupa 10km á 60 mín, þá viltu hlaupa 1 km á 6 mínútum. Þá mæli ég með að þú takir þessa 4x1km á 6mín pace (eða reyna að ná 2x1km á því pace og svo dúlla þér hina).
Hér er pace calculator http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml
Bónus
Ég hef tekið þessa æfingu nokkrum sinnum og ætla að deila henni með ykkur
Þið hitið upp fyrst, svo farið þið í gegnum hvert round 20x, svo næst 15x, svo 10x svo 5x. Gerið alltaf fjöldann báðum megin.
(KB er ketilbjalla)
20 - 15 - 10 - 5
KB sveifla
KB Goblet Squat
KB stiff leg
Bicep (handlóð)
KB afturstig (heldur á bjöllu þeim megin sem fóturinn er kjurr)
Armbeygjur
Hnúa armbeygjur (hnébeygjur upp og niður með hnefana í gólfi)
Uppsetur alla leið upp (já mátt festa tærnar)
Góða skemmtun
p.s. taktu tímann þá hefurðu viðmið þegar þú gerir hana næst
bestu kveðjur
Silja Úlfars
Vika 4: 20. - 26. nóv
Æfing 1
10x 60-80m
ss. 10 sprettir af 60 - 80m sprettum. skokkaðu rólega til baka, (eða skokka helming og labba helming).
Hugsaðu um að vera há í loftinu.
Hugsaðu um hvernig þú lendir á fætinum og gáðu hvort þú finnir hvort þú hleypur sitjandi.
Góða skemmtun
(p.s. til að mæla, þá eru um 30m milli ljósastaura :) fínt að miða við þá).
Æfing 2
Þú getur sett þetta í 1 km, eða í 500m eða til skiptis, þú skalt hlusta aðeins á þig. Taktu endilega 3-4 sett
1km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
1 km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
1 km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
1 km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
Gangi þér vel
10x 60-80m
ss. 10 sprettir af 60 - 80m sprettum. skokkaðu rólega til baka, (eða skokka helming og labba helming).
Hugsaðu um að vera há í loftinu.
Hugsaðu um hvernig þú lendir á fætinum og gáðu hvort þú finnir hvort þú hleypur sitjandi.
Góða skemmtun
(p.s. til að mæla, þá eru um 30m milli ljósastaura :) fínt að miða við þá).
Æfing 2
Þú getur sett þetta í 1 km, eða í 500m eða til skiptis, þú skalt hlusta aðeins á þig. Taktu endilega 3-4 sett
1km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
1 km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
1 km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
1 km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
Gangi þér vel
|
Bónus:
Æfingar í teygju (ath einhverjir hafa fengið teygju, aðrir fá á næstu æfingum) p.s. ýtið á linkana með stóru stöfunum 3-4 hringir - 15 endurtekningar af hverju LABBA INNSKEIF TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR TEYGJA - KVIÐUR |
|
Vika 3
Hlaupa leikur
Skokka 4 mín (þetta er upphitun)
2x 3 mín on - 2 mín off (ss 2 umferðir: 3 mín hlaupa - 2 mín skokka - 3 mín hlaupa - 2 mín skokka)
4x 2 mín on - 1 mín off
4x 1 mín on - 90 sek off
Skokka4 mín niður rólega
Samtals: 40 mínútur
Þegar hlaupin (on) styttast þá áttu að geta farið aðeins hraðar, og í 1 mín sprettunum áttu að geta farið aðeins hraðar, sérstaklega þegar hvíldin er 90 sek á milli.
Rúllaðu vöðvana þína - allir hafa gott af því
Hér er ágætis RÚLLU VIDEO
Annars mæli ég helst með að þið prófið að fara í FOAM FLEX tíma - flestar líkamsræktarstöðvar eru með svoleiðis tíma. Þar lærir þú amk að rúlla líkamann.
Bónus
Ég elska þessa uppsetninga á æfingahring - ég set hann þannig upp að þið getið gert hann heima
10 - 9 - 8 - 7 .... 2 - 1
10 Hnébeygjur
9 Uppsetur
8 Armbeygjur
7 Froskahopp
6 Fram og afturstig (hvor fótur)
5 1/2 V-ups (kviðæfing)
4 Burpees
30 Axlarflug (bakæfing - liggur á maganum og sveiflar höndum upp og niður, líkt og snjóengill)
20 Mountain Climber
10 Hnébeygjuhopp
Æfingin virkar þannig að þú bætir alltaf við
10
10-9
10-9-8
10-9-8-7
10-9-8-7-6
10-9-8-7-6-5
10-9-8-7-6-5-4
10-9-8-7-6-5-4-30
10-9-8-7-6-5-4-30-20
10-9-8-7-6-5-4-30-20-10
Taktu tímann!
Mundu svo að tagga mig á instagram @siljaulfars
Skokka 4 mín (þetta er upphitun)
2x 3 mín on - 2 mín off (ss 2 umferðir: 3 mín hlaupa - 2 mín skokka - 3 mín hlaupa - 2 mín skokka)
4x 2 mín on - 1 mín off
4x 1 mín on - 90 sek off
Skokka4 mín niður rólega
Samtals: 40 mínútur
Þegar hlaupin (on) styttast þá áttu að geta farið aðeins hraðar, og í 1 mín sprettunum áttu að geta farið aðeins hraðar, sérstaklega þegar hvíldin er 90 sek á milli.
Rúllaðu vöðvana þína - allir hafa gott af því
Hér er ágætis RÚLLU VIDEO
Annars mæli ég helst með að þið prófið að fara í FOAM FLEX tíma - flestar líkamsræktarstöðvar eru með svoleiðis tíma. Þar lærir þú amk að rúlla líkamann.
Bónus
Ég elska þessa uppsetninga á æfingahring - ég set hann þannig upp að þið getið gert hann heima
10 - 9 - 8 - 7 .... 2 - 1
10 Hnébeygjur
9 Uppsetur
8 Armbeygjur
7 Froskahopp
6 Fram og afturstig (hvor fótur)
5 1/2 V-ups (kviðæfing)
4 Burpees
30 Axlarflug (bakæfing - liggur á maganum og sveiflar höndum upp og niður, líkt og snjóengill)
20 Mountain Climber
10 Hnébeygjuhopp
Æfingin virkar þannig að þú bætir alltaf við
10
10-9
10-9-8
10-9-8-7
10-9-8-7-6
10-9-8-7-6-5
10-9-8-7-6-5-4
10-9-8-7-6-5-4-30
10-9-8-7-6-5-4-30-20
10-9-8-7-6-5-4-30-20-10
Taktu tímann!
Mundu svo að tagga mig á instagram @siljaulfars
Vika 1 - 30. okt - 5. nóv
Æfing 1Skokkið aðeins í upphitun
MJAÐMALIÐKUN Takið svo mjaðmaliðkunina - allir hafa gott af því! - Rugga fram og aftur - Olnbogi ýtir út - Olnbogar í gólf - Hné/mjaðmir í hringi - Opna upp |
|
A plan:
Hlaupa 4x1km - labba 2 mín á milli
B plan:
Hlaupa 5x500m - labba 2 mín á milli
Þú finnur hvort hentar þér betur A planið eða B planið. A plan er fyrir þá sem treysta sér í aðeins meira og B fyrir þá sem eru styttra komin og eru að fara rólega af stað. En á sama tíma vil ég hvetja þig til að láta aðeins reyna á þetta. t.d. geturðu tekið milliveginn 2x1km ,og 4x500m =4km. Stundum dettur maður í stuð!
Hlaupa 4x1km - labba 2 mín á milli
B plan:
Hlaupa 5x500m - labba 2 mín á milli
Þú finnur hvort hentar þér betur A planið eða B planið. A plan er fyrir þá sem treysta sér í aðeins meira og B fyrir þá sem eru styttra komin og eru að fara rólega af stað. En á sama tíma vil ég hvetja þig til að láta aðeins reyna á þetta. t.d. geturðu tekið milliveginn 2x1km ,og 4x500m =4km. Stundum dettur maður í stuð!
Æfing 2Hita aðeins upp með smá skokki - eða gera brunahanann eftir æfinguna
BRUNAHANINN 2x6 hvert Beint út Hringir fram Hringir aftur Sparka fram Lyfta beinum fæti út |
|
Fartleikur 30 mín
Fartleikur (fartlek á sænsku) virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þið séuð á grasi það er betra fyrir skrokkinn.
Skokka 5 mín (þetta er upphitun)
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off
1 mín on - 1 mín off
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu
Fartleikur (fartlek á sænsku) virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þið séuð á grasi það er betra fyrir skrokkinn.
Skokka 5 mín (þetta er upphitun)
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off
1 mín on - 1 mín off
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu
|
Eftir á mæli ég með PLANKA HRING 100
(mér ss leiðist planki en mér finnst skemmtilegra að brjóta hann up svona, hægt að gera t.d. 2 hringi = 200) 40x Axlar snerting 30x (15/15) hliðarplanki mjaðmalyfta 20x planki vagga til hliðanna 10x planki upp og niður |
|
Bónus æfing
Alltaf gaman að taka smá "stöðupróf" á sér. Þetta er nú einfalt, en vandaðu þig að gera æfinguna vel.
Taktu tímann ;)
6x hringir
10 hnébeygjur
10 bakæfingar
10 armbeygjur
10 kviðæfingar
2 burpees
Taktu tímann ;)
6x hringir
10 hnébeygjur
10 bakæfingar
10 armbeygjur
10 kviðæfingar
2 burpees