Hæ hæ - gaman að sjá ykkur síðasta miðvikudag!
Hér eru 2 æfingar (meira að segja 3 æfingar) sem þið getið gert þangað til við hittumst næst, það er alltaf gott ef einhver annar matar manni af æfingum. Skoðið vikuna og planið hvenær þið ætlið að gera æfingarnar og standið við það!
Ef þið eruð virk á instagram - endilega taggið mig @siljaulfars og leyfið mér að sjá að þið séuð að æfa :)
Gangi ykkur vel og sjáumst næsta miðvikudag!
Hér eru 2 æfingar (meira að segja 3 æfingar) sem þið getið gert þangað til við hittumst næst, það er alltaf gott ef einhver annar matar manni af æfingum. Skoðið vikuna og planið hvenær þið ætlið að gera æfingarnar og standið við það!
Ef þið eruð virk á instagram - endilega taggið mig @siljaulfars og leyfið mér að sjá að þið séuð að æfa :)
Gangi ykkur vel og sjáumst næsta miðvikudag!
Vika 1 - 30. okt - 5. nóv
Æfing 1Skokkið aðeins í upphitun
MJAÐMALIÐKUN Takið svo mjaðmaliðkunina - allir hafa gott af því! - Rugga fram og aftur - Olnbogi ýtir út - Olnbogar í gólf - Hné/mjaðmir í hringi - Opna upp |
|
A plan:
Hlaupa 4x1km - labba 2 mín á milli
B plan:
Hlaupa 5x500m - labba 2 mín á milli
Þú finnur hvort hentar þér betur A planið eða B planið. A plan er fyrir þá sem treysta sér í aðeins meira og B fyrir þá sem eru styttra komin og eru að fara rólega af stað. En á sama tíma vil ég hvetja þig til að láta aðeins reyna á þetta. t.d. geturðu tekið milliveginn 2x1km ,og 4x500m =4km. Stundum dettur maður í stuð!
Hlaupa 4x1km - labba 2 mín á milli
B plan:
Hlaupa 5x500m - labba 2 mín á milli
Þú finnur hvort hentar þér betur A planið eða B planið. A plan er fyrir þá sem treysta sér í aðeins meira og B fyrir þá sem eru styttra komin og eru að fara rólega af stað. En á sama tíma vil ég hvetja þig til að láta aðeins reyna á þetta. t.d. geturðu tekið milliveginn 2x1km ,og 4x500m =4km. Stundum dettur maður í stuð!
Æfing 2Hita aðeins upp með smá skokki - eða gera brunahanann eftir æfinguna
BRUNAHANINN 2x6 hvert Beint út Hringir fram Hringir aftur Sparka fram Lyfta beinum fæti út |
|
Fartleikur 30 mín
Fartleikur (fartlek á sænsku) virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þið séuð á grasi það er betra fyrir skrokkinn.
Skokka 5 mín (þetta er upphitun)
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off
1 mín on - 1 mín off
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu
Fartleikur (fartlek á sænsku) virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þið séuð á grasi það er betra fyrir skrokkinn.
Skokka 5 mín (þetta er upphitun)
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off
1 mín on - 1 mín off
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu
|
Eftir á mæli ég með PLANKA HRING 100
(mér ss leiðist planki en mér finnst skemmtilegra að brjóta hann up svona, hægt að gera t.d. 2 hringi = 200) 40x Axlar snerting 30x (15/15) hliðarplanki mjaðmalyfta 20x planki vagga til hliðanna 10x planki upp og niður |
|
Bónus æfing
Alltaf gaman að taka smá "stöðupróf" á sér. Þetta er nú einfalt, en vandaðu þig að gera æfinguna vel.
Taktu tímann ;)
6x hringir
10 hnébeygjur
10 bakæfingar
10 armbeygjur
10 kviðæfingar
2 burpees
Taktu tímann ;)
6x hringir
10 hnébeygjur
10 bakæfingar
10 armbeygjur
10 kviðæfingar
2 burpees