Velkomin í online þjálfunina, ég er svo spennt að vinna þetta með þér!
Á hverjum laugardegi kemur æfinga prógrammið fyrir næstu viku inn.
Ég mæli með að þú skoðir prógrammið og skoðir svo æfinga vikuna þína. Finnir út hvenær í vikunni er best að setja þessar auka æfingar inn. Velkomið að senda mér línu í gegnum facebook ef þú vilt aðstoð með að raða æfingunum inn í prógrammið.
1 sprett æfing á viku
1 tækni æfing (til að bæta hlaupastílinn og hraðann)
1 Core/þrek æfing
1 úthalds æfing
*Vinsamlega ekki deila þessum aðgangi með öðrum*
Á hverjum laugardegi kemur æfinga prógrammið fyrir næstu viku inn.
Ég mæli með að þú skoðir prógrammið og skoðir svo æfinga vikuna þína. Finnir út hvenær í vikunni er best að setja þessar auka æfingar inn. Velkomið að senda mér línu í gegnum facebook ef þú vilt aðstoð með að raða æfingunum inn í prógrammið.
1 sprett æfing á viku
1 tækni æfing (til að bæta hlaupastílinn og hraðann)
1 Core/þrek æfing
1 úthalds æfing
*Vinsamlega ekki deila þessum aðgangi með öðrum*
Vika 1 : 29. júní - 5. júlí
VIKA 1
Fróðleikur: Hlaupa stíll getur unnið með þér eða gegn þér! Ef þú lendir með fótinn alltaf fyrir framan þig þá geturðu verið að stoppa þig, og notar því aftan í lærið til að tosa þig áfram, sem er ekki gott fyrir lærið. Til að hlaupa hraðar þá þarf hlaupastíllinn að vera skilvirkari. Ég legg mikla áherslu á að hugsa um hlaupa stílinn, þá er auðveldara að bæta hraðann!
Þér er velkomið að taka upp einhverja spretti hjá þér og senda mér í skilaboðum í gegnum facebook síðu mína siljaulfars.is https://www.facebook.com/siljaulfars.is/ ég get svo sent þér einhverja punkta til baka.
HLAUPA RÆÐAN - skoðaðu þetta endilega
Tækni æfing:
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel.
Það sem þú ætlar að hugsa um er:
- Íþróttaökklar
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla
- Hvering þú lendir á fætinum
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Ég mæli með að gera þessar drillur 2x í viku, einu sinni fyrir sprettæfinguna og í hitt skiptið bara fyrir einhverja af þínum liðs æfingum. Við viljum endurtekningar endurtekningar endurtekningar, þannig náum við að breyta þessu til hins betra.
Sprettæfing:
Upphitun - skokka
FÓTASVEIFLUR STANDANDI - 10 x hver
DRILLUR - sjá að ofan
HRAÐARAUKNINGAR - 3-4x 40m
Við notum hraðaraukningar til að forrita hlaupastílinn, byrjum að hlaupa rólega og aukum svo hraðann, en reynum að hlaupa með háum hnélyftum eins og við getum.
Sprettir:
FALLSPRETTUR:
Mældu 10m, 20m, 30m
Taktu svo fallspretti:
10m - 10m - 20m - 30m - 10m - 10m - 20m - 30m
Hvíldin á milli er að labba rólega til baka og telja upp á ca 10-15 Við viljum ekki að þetta sé úthaldsæfing, svo það má hvíla á milli. Fókusaðu á fyrstu skrefin, ekki hafa þau of stór, heldur mátuleg svo þú getir spyrnt þér áfram.
Velkomið að senda mér video af 2-3 bestu sprettunum þínum.
Úthaldsæfing:
Fartleikur 30 mín
Fartleikur virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þú sért á grasi það er betra fyrir skrokkinn.
Skokka 5 mín (þetta er upphitun)
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off
1 mín on - 1 mín off
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu
Core:
Core æfing vikunnar:
2 umferðir = 200 core æfingar
PLANKI 100
40 Axlarsnerting
30 (15/15) hliðarplanka mjaðma lyfta
20 Planka rugg til hliðar
10 Planki upp og niður
Ath þegar þú gerir planka þá skaltu alltaf passa að axlirnar sé fyrir ofan olnbogann (eða lófann ef þú ert uppi).
Rúllaðu þig - ég mæli með að þú hugsir vel um líkamann og reynir að koma því að 2x í vikunni að rúlla líkamann.
Hér er ágætist RÚLLUVIDEO sem þú getur nýtt þér.
Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars
Fróðleikur: Hlaupa stíll getur unnið með þér eða gegn þér! Ef þú lendir með fótinn alltaf fyrir framan þig þá geturðu verið að stoppa þig, og notar því aftan í lærið til að tosa þig áfram, sem er ekki gott fyrir lærið. Til að hlaupa hraðar þá þarf hlaupastíllinn að vera skilvirkari. Ég legg mikla áherslu á að hugsa um hlaupa stílinn, þá er auðveldara að bæta hraðann!
Þér er velkomið að taka upp einhverja spretti hjá þér og senda mér í skilaboðum í gegnum facebook síðu mína siljaulfars.is https://www.facebook.com/siljaulfars.is/ ég get svo sent þér einhverja punkta til baka.
HLAUPA RÆÐAN - skoðaðu þetta endilega
Tækni æfing:
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel.
Það sem þú ætlar að hugsa um er:
- Íþróttaökklar
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla
- Hvering þú lendir á fætinum
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Ég mæli með að gera þessar drillur 2x í viku, einu sinni fyrir sprettæfinguna og í hitt skiptið bara fyrir einhverja af þínum liðs æfingum. Við viljum endurtekningar endurtekningar endurtekningar, þannig náum við að breyta þessu til hins betra.
Sprettæfing:
Upphitun - skokka
FÓTASVEIFLUR STANDANDI - 10 x hver
DRILLUR - sjá að ofan
HRAÐARAUKNINGAR - 3-4x 40m
Við notum hraðaraukningar til að forrita hlaupastílinn, byrjum að hlaupa rólega og aukum svo hraðann, en reynum að hlaupa með háum hnélyftum eins og við getum.
Sprettir:
FALLSPRETTUR:
Mældu 10m, 20m, 30m
Taktu svo fallspretti:
10m - 10m - 20m - 30m - 10m - 10m - 20m - 30m
Hvíldin á milli er að labba rólega til baka og telja upp á ca 10-15 Við viljum ekki að þetta sé úthaldsæfing, svo það má hvíla á milli. Fókusaðu á fyrstu skrefin, ekki hafa þau of stór, heldur mátuleg svo þú getir spyrnt þér áfram.
Velkomið að senda mér video af 2-3 bestu sprettunum þínum.
Úthaldsæfing:
Fartleikur 30 mín
Fartleikur virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þú sért á grasi það er betra fyrir skrokkinn.
Skokka 5 mín (þetta er upphitun)
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off
1 mín on - 1 mín off
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu
Core:
Core æfing vikunnar:
2 umferðir = 200 core æfingar
PLANKI 100
40 Axlarsnerting
30 (15/15) hliðarplanka mjaðma lyfta
20 Planka rugg til hliðar
10 Planki upp og niður
Ath þegar þú gerir planka þá skaltu alltaf passa að axlirnar sé fyrir ofan olnbogann (eða lófann ef þú ert uppi).
Rúllaðu þig - ég mæli með að þú hugsir vel um líkamann og reynir að koma því að 2x í vikunni að rúlla líkamann.
Hér er ágætist RÚLLUVIDEO sem þú getur nýtt þér.
Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars
Vika 2 : 6. júlí - 12. júlí
VIKA 2
Fróðleikur:
RECOVERY: Mig langar að biðja þig um að skoða hvað þú gerir til að jafna þig eftir eða milli æfinga, eða ss. “Recovery”. Að bæta sig og ná árangri snýst ekki aðeins um að æfa meira og meira, ég kynntist því “the hard way” þegar ég lenti í ofþjálfun. Það sem ég klikkaði á var að fókusa einnig meira á recovery milli æfinga. Helsta leiðin til að hjálpa líkamanum að jafna sig undir miklu álagi er að ná nægum svefn, þegar ég var ung fannst mér mamma og pabbi vera bara að segja það til að fá meira “frí” frá mér ;) (sem var örugglega raunin einnig), en svefn er mikilvægasta leiðin fyrir líkamann að jafna sig.
Einnig myndi ég fókusa á teygjur, rúlla vöðvana, nudda vöðvana, drekka mikið vatn, taka lýsi og vítamínin. Hver og einn getur fundið sína rútínu, sumum finnst köldu pottarnir góðir, aðrir heitu, sumum finnst gott að synda, öðrum að skokka og teygja, við erum öll misjöfn, það sem virkar fyrir einn virkar ekki endilega fyrir þig!
Ég var að hlusta á podcast um daginn, en ég hlusta reglulega á þessa stráka - Ben Bergeron er þjálfari Katrínar Tönju heimsmeistara í Crossfit, podcastið heitir “Chasing excellence”. Þið getið hlustað á þá í Podcast appinu, Recovery þátturinn heitir #076: 14 ways to Recover Better.
Tækni æfing:
Ég vil að þú fókusir aftur á drillurnar í þessari viku, endilega sendu mér video af þér að drilla, en taktu fram að þú sért í þessu prógrammi hjá mér í skilaboðunum.
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Prófaðu einnig VEGGJARDRILLUR
Fókusaðu á að ýta mjöðminni fram og vera á táberginu! Þessi æfing hjálpar þér að venja þig á að vera í þessari hallandi stöðu og að rétta úr mjöðmunum.
Sprettæfing:
Upphitun - skokka
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI - 10 x hver
DRILLUR - sjá að ofan
HRAÐARAUKNINGAR - 3-4x 40m
Við notum hraðaraukningar til að forrita hlaupastílinn, byrjum að hlaupa rólega og aukum svo hraðann, en reynum að hlaupa með háum hnélyftum eins og við getum.
Sprettir:
FALLSPRETTUR (annar f. framan)
Núna tökum við svipað og síðast, ss fallsprett, nema núna ætlum við að hafa annann fótinn fyrir framan.
3x10m
10x JAFNFÆTIS HOPP
3x15m
10x ANNARRA FÓTA ZIC ZAC HOPP
3x20m
10x JAFNFÆTIS HOPP
Hvíldin á milli er að labba rólega til baka og telja upp á ca 10-15 Við viljum ekki að þetta sé úthaldsæfing, svo það má hvíla á milli. Fókusaðu á fyrstu skrefin, ekki hafa þau of stór, heldur mátuleg svo þú getir spyrnt þér áfram.
Velkomið að senda mér video af 2-3 bestu sprettunum þínum.
Úthaldsæfing:
OULI
Skokkar aðeins í upphitun. Þetta er þæginlega skemmtileg æfing. Við miðum við að taka þessa æfingu á eins og fótboltavelli, eða einhvers konar grasvelli. OULI virkar þannig að þú hleypur það og skokkar alltaf helminginn af þeirri vegalengd.
Ég vil að þú takir 3 OULI
Hleypur O - skokkar L
Hleypur U - skokkar L
Hleypur L - skokkar I
Hleypur I - skokkar O
Þegar þú hleypur þá hleypurðu hratt, eða á þeim hraða sem þú getur haldið góðu tempói. Þegar þú skokkar þá máttu skokka mjög rólega, en ekki labba.
Core æfing vikunnar:
2 umferðir = 200 core æfingar
50 kvið
30 bakæfingar
20 armbeygjur
Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars
kv. Silja Úlfars
Fróðleikur:
RECOVERY: Mig langar að biðja þig um að skoða hvað þú gerir til að jafna þig eftir eða milli æfinga, eða ss. “Recovery”. Að bæta sig og ná árangri snýst ekki aðeins um að æfa meira og meira, ég kynntist því “the hard way” þegar ég lenti í ofþjálfun. Það sem ég klikkaði á var að fókusa einnig meira á recovery milli æfinga. Helsta leiðin til að hjálpa líkamanum að jafna sig undir miklu álagi er að ná nægum svefn, þegar ég var ung fannst mér mamma og pabbi vera bara að segja það til að fá meira “frí” frá mér ;) (sem var örugglega raunin einnig), en svefn er mikilvægasta leiðin fyrir líkamann að jafna sig.
Einnig myndi ég fókusa á teygjur, rúlla vöðvana, nudda vöðvana, drekka mikið vatn, taka lýsi og vítamínin. Hver og einn getur fundið sína rútínu, sumum finnst köldu pottarnir góðir, aðrir heitu, sumum finnst gott að synda, öðrum að skokka og teygja, við erum öll misjöfn, það sem virkar fyrir einn virkar ekki endilega fyrir þig!
Ég var að hlusta á podcast um daginn, en ég hlusta reglulega á þessa stráka - Ben Bergeron er þjálfari Katrínar Tönju heimsmeistara í Crossfit, podcastið heitir “Chasing excellence”. Þið getið hlustað á þá í Podcast appinu, Recovery þátturinn heitir #076: 14 ways to Recover Better.
Tækni æfing:
Ég vil að þú fókusir aftur á drillurnar í þessari viku, endilega sendu mér video af þér að drilla, en taktu fram að þú sért í þessu prógrammi hjá mér í skilaboðunum.
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Prófaðu einnig VEGGJARDRILLUR
Fókusaðu á að ýta mjöðminni fram og vera á táberginu! Þessi æfing hjálpar þér að venja þig á að vera í þessari hallandi stöðu og að rétta úr mjöðmunum.
Sprettæfing:
Upphitun - skokka
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI - 10 x hver
DRILLUR - sjá að ofan
HRAÐARAUKNINGAR - 3-4x 40m
Við notum hraðaraukningar til að forrita hlaupastílinn, byrjum að hlaupa rólega og aukum svo hraðann, en reynum að hlaupa með háum hnélyftum eins og við getum.
Sprettir:
FALLSPRETTUR (annar f. framan)
Núna tökum við svipað og síðast, ss fallsprett, nema núna ætlum við að hafa annann fótinn fyrir framan.
3x10m
10x JAFNFÆTIS HOPP
3x15m
10x ANNARRA FÓTA ZIC ZAC HOPP
3x20m
10x JAFNFÆTIS HOPP
Hvíldin á milli er að labba rólega til baka og telja upp á ca 10-15 Við viljum ekki að þetta sé úthaldsæfing, svo það má hvíla á milli. Fókusaðu á fyrstu skrefin, ekki hafa þau of stór, heldur mátuleg svo þú getir spyrnt þér áfram.
Velkomið að senda mér video af 2-3 bestu sprettunum þínum.
Úthaldsæfing:
OULI
Skokkar aðeins í upphitun. Þetta er þæginlega skemmtileg æfing. Við miðum við að taka þessa æfingu á eins og fótboltavelli, eða einhvers konar grasvelli. OULI virkar þannig að þú hleypur það og skokkar alltaf helminginn af þeirri vegalengd.
Ég vil að þú takir 3 OULI
Hleypur O - skokkar L
Hleypur U - skokkar L
Hleypur L - skokkar I
Hleypur I - skokkar O
Þegar þú hleypur þá hleypurðu hratt, eða á þeim hraða sem þú getur haldið góðu tempói. Þegar þú skokkar þá máttu skokka mjög rólega, en ekki labba.
Core æfing vikunnar:
2 umferðir = 200 core æfingar
50 kvið
30 bakæfingar
20 armbeygjur
Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars
kv. Silja Úlfars
Vika 3 : 13. júlí - 19. júlí
VIKA 3
Hvernig er best að taka af stað??
Þessa vikuna ætla ég að biðja þig um að taka video af þér þegar þú tekur sprettina, ss ég vil fá sent á facebook siljaulfars.is video af þér taka af stað, og ég ætla að gefa þér punkta hvernig við getum bætt það!
Við viljum að þið spyrnið og sprettið af táberginu, ef við ætlum að vera á hælunum þá erum við að stoppa okkur, ef fyrstu skrefin eru of stór þá lendum við á hælunum eða stoppum okkur, nennum ekki að eyða tímanum okkar í það! Ef þú tekur of lítil skref þá ertu kannski að spóla á staðnum ... Þú þarft að finna þitt eðal skref og þar kemur videoið inn. Þegar þú tekur af stað þá viltu lenda á táberginu svo þú getir strax spyrnt þér í næsta skref. Ég útskýri þetta oft eins og að það séu kakkalakkar fyrir framan okkur og við ætlum að þramma á þá, kremja þá (sorry ofbeldið). Einnig viljum við hafa smá halla á líkamanum og að hann sé beinn og við munum því skoða veggjarlabbið einnig (velkomið að senda mér video af því einnig). Það kemur hérna neðar.
Prófum þetta!
kv. Silja
Tækni æfing:
VEGGJARDRILLUR
Byrjaðu að labba 20 skref, skórinn fer bak við hnéð, ekki setja fótinn framar en hnéð.
Stundum gerum við þetta milli sprettanna, til að finna réttu stöðuna
VEGGJARINTERVAL
Taktu 3x3, hvíla og 3x5, hvíla og 3x7
Ekki setja fótinn niður á milli, heltu þeim uppi og kíktu alltaf á stöðuna á þér!
Táin upp (krepptir ökklar), ýta mjöðminni fram, bein lína frá hæl upp í höfuð, hné upp!
Sprettæfing:
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa
10 framstig hvor - hlaupa
10 hliðarstig hvor - hlaupa
10 mjaðma"hopp" - hlaupa
Mjaðmir skipta miklu máli þegar kemur að því að hlaupa vel og hratt og því ætlum við að gera æfingar til að liðka og styrkja mjaðmirnar.
MJAÐMALIÐKUN
Ruggar fyrst 5x og svol heldurðu hinu í ca 30 sek
MJAÐMASTYRKUR HRINGUR
10 endurtekningar af hverju
HRAÐARAUKNINGAR 3-4 og vanda hlaupastílinn, hlauptu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú hleypur!
Spretthringur:
3 umferðir
2x15m LABBA OG SPRETTA
Labbar fyrst svona 3 metra og sprettir svo af stað! Vilt fókusa á að lyfta hnénum upp til að geta kramið "kakkalakkana" fyrstu metrana. hér er video sem gefur hugmynd: TAKA AF STAÐ
2x20m SKOKKA OG SPRETT
Skokkar 3-4 metra og sprettir svo 20m, sama áhersla lyfta og kremja!
1x20m HLAUPAHOPP
= ss 12 sprettir og 3x hlaupahopp í heildina.
Hvíldin er að labba til baka og undirbúa sig fyrir næsta.
Skokka niður og teygja vel eftir sprett session
Úthaldsæfing:
Brekkusprettir
Brekkusprettir eru töfratæki, kostir við brekkuspretti er að það er eiginlega ekki hægt að hlaupa vitlaust upp brekkur. Enginn fer upp og lendir á hælunum, fólk reynir að ýta sér upp, ss spyrna í aftari fótinn, lyftir hnjánum, kreppir ökklana og hallar sér fram! Perfect, það er einmitt það sem við erum að reyna að gera þegar við erum að hlaupa.
ATH - yfirleitt eru um 30metrar milli ljósastaura svo miðaðu við það. Brekkan á ekki að vera of brött, bara líðandi.
Hita upp - t.d. Silju upphitun eða skokka
Hlaupa 3x60m - skokka til baka 30m og labba 30m
Hlaupa 3x30m - labba til baka
Hlaupa 3x60m - skokka til baka 30m og labba 30m
Hlaupa 3x30m - labba til baka
Skokka niður og taktu kviðæfingar.
Core:
Planki allar hliðar
2 hringir
Fyrri umferð á lófunum (ss rétt úr olnbogum), 4 hliðar.
Snúa niður - hægri hlið - snúa upp (ýta mjöðmum upp) - vinstri hlið.
Reyndu að gera þetta án þess að stoppa (eða fara niður)
Seinni umferð gerum við á olnbogunum, sama fyrirkomulag, 4 hliðar og ekki stoppa neitt.
Gangi þér vel, sendu mér skilaboð á facebook ef þú hefur spurningar, og ekki gleyma að tagga mig @siljaulfars á instagram.
kv. Silja
Hvernig er best að taka af stað??
Þessa vikuna ætla ég að biðja þig um að taka video af þér þegar þú tekur sprettina, ss ég vil fá sent á facebook siljaulfars.is video af þér taka af stað, og ég ætla að gefa þér punkta hvernig við getum bætt það!
Við viljum að þið spyrnið og sprettið af táberginu, ef við ætlum að vera á hælunum þá erum við að stoppa okkur, ef fyrstu skrefin eru of stór þá lendum við á hælunum eða stoppum okkur, nennum ekki að eyða tímanum okkar í það! Ef þú tekur of lítil skref þá ertu kannski að spóla á staðnum ... Þú þarft að finna þitt eðal skref og þar kemur videoið inn. Þegar þú tekur af stað þá viltu lenda á táberginu svo þú getir strax spyrnt þér í næsta skref. Ég útskýri þetta oft eins og að það séu kakkalakkar fyrir framan okkur og við ætlum að þramma á þá, kremja þá (sorry ofbeldið). Einnig viljum við hafa smá halla á líkamanum og að hann sé beinn og við munum því skoða veggjarlabbið einnig (velkomið að senda mér video af því einnig). Það kemur hérna neðar.
Prófum þetta!
kv. Silja
Tækni æfing:
VEGGJARDRILLUR
Byrjaðu að labba 20 skref, skórinn fer bak við hnéð, ekki setja fótinn framar en hnéð.
Stundum gerum við þetta milli sprettanna, til að finna réttu stöðuna
VEGGJARINTERVAL
Taktu 3x3, hvíla og 3x5, hvíla og 3x7
Ekki setja fótinn niður á milli, heltu þeim uppi og kíktu alltaf á stöðuna á þér!
Táin upp (krepptir ökklar), ýta mjöðminni fram, bein lína frá hæl upp í höfuð, hné upp!
Sprettæfing:
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa
10 framstig hvor - hlaupa
10 hliðarstig hvor - hlaupa
10 mjaðma"hopp" - hlaupa
Mjaðmir skipta miklu máli þegar kemur að því að hlaupa vel og hratt og því ætlum við að gera æfingar til að liðka og styrkja mjaðmirnar.
MJAÐMALIÐKUN
Ruggar fyrst 5x og svol heldurðu hinu í ca 30 sek
MJAÐMASTYRKUR HRINGUR
10 endurtekningar af hverju
HRAÐARAUKNINGAR 3-4 og vanda hlaupastílinn, hlauptu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú hleypur!
Spretthringur:
3 umferðir
2x15m LABBA OG SPRETTA
Labbar fyrst svona 3 metra og sprettir svo af stað! Vilt fókusa á að lyfta hnénum upp til að geta kramið "kakkalakkana" fyrstu metrana. hér er video sem gefur hugmynd: TAKA AF STAÐ
2x20m SKOKKA OG SPRETT
Skokkar 3-4 metra og sprettir svo 20m, sama áhersla lyfta og kremja!
1x20m HLAUPAHOPP
= ss 12 sprettir og 3x hlaupahopp í heildina.
Hvíldin er að labba til baka og undirbúa sig fyrir næsta.
Skokka niður og teygja vel eftir sprett session
Úthaldsæfing:
Brekkusprettir
Brekkusprettir eru töfratæki, kostir við brekkuspretti er að það er eiginlega ekki hægt að hlaupa vitlaust upp brekkur. Enginn fer upp og lendir á hælunum, fólk reynir að ýta sér upp, ss spyrna í aftari fótinn, lyftir hnjánum, kreppir ökklana og hallar sér fram! Perfect, það er einmitt það sem við erum að reyna að gera þegar við erum að hlaupa.
ATH - yfirleitt eru um 30metrar milli ljósastaura svo miðaðu við það. Brekkan á ekki að vera of brött, bara líðandi.
Hita upp - t.d. Silju upphitun eða skokka
Hlaupa 3x60m - skokka til baka 30m og labba 30m
Hlaupa 3x30m - labba til baka
Hlaupa 3x60m - skokka til baka 30m og labba 30m
Hlaupa 3x30m - labba til baka
Skokka niður og taktu kviðæfingar.
Core:
Planki allar hliðar
2 hringir
Fyrri umferð á lófunum (ss rétt úr olnbogum), 4 hliðar.
Snúa niður - hægri hlið - snúa upp (ýta mjöðmum upp) - vinstri hlið.
Reyndu að gera þetta án þess að stoppa (eða fara niður)
Seinni umferð gerum við á olnbogunum, sama fyrirkomulag, 4 hliðar og ekki stoppa neitt.
Gangi þér vel, sendu mér skilaboð á facebook ef þú hefur spurningar, og ekki gleyma að tagga mig @siljaulfars á instagram.
kv. Silja
Vika 4 : 20. júlí - 26. júlí
VIKA 4
Fróðleikur:
Hæhæ í þessari viku ætlum við að byrja að æfa hliðarskrefin, ég sé reglulega að íþróttamenn gera hliðarskref bara einhvern vegin, en auðvitað þarf að æfa það eins og hvað annað! Nokkrir hlutir sem ég vil að þú hugsir um þegar þú æfir hliðarskref.
Æfðu skrefin, þú vilt hafa þau kröftug, og að þú skili þér áfram, ekki bara gera eitthvað. Mæli með að þú takir video og skoðir og velkomið að senda mér einnig.
Kick side ass!
Tækni æfing:
LABBA Á LÍNU og HANDAHREYFINGAR
4 ferðir + 20 handahreyfingar
Mældu 8 metra (helst á línu), þú vilt samt ekki stíga á línuna, heldur hafa hana akkurat á milli fótanna (ef þú stígur á línuna þá ertu að missa jafnvægið).
Þú vilt hugsa um að lyfta hnénu, stíga “yfir” kálfann, og hafðu tánna uppi (íþróttaökklann), svo lendirðu þannig að þú spyrnir niður í jörðina og ýtir þér áfram. Gott er að hafa hendur upp í loft til að þú réttir úr þér og sért síður sitjandi/á hælunum.
Sprettæfing:
PRIK UPPHITUN
2-3x6 hvert
BRUNAHANINN
2x6x hvert
LIÐKUNARLABB
10 metrar hver æfing
HRAÐARAUKNINGAR 3x40m
Sprettirnir:
HLIÐAR OG SPRETTA
Settu upp keilur svo þú getur tekið 3 metra hliðarskref og svo spretturðu áfram 10 metra.
Taktu 4 spretti hvorum megin - ss 8 spretti í heildina. Oftast eigum við betri hlið og aðeins síðri hlið, og þurfum við að æfa þær báðar.
Mikilvægt að þegar þú ferð úr hliðarskrefunum að þú takir af stað eins hratt og þú getur, spyrnir vel niður, ss fókusir ekki aðeins á hliðarskrefin, hver sprettur er í raun "2 sprettir", það er hliðarskrefin og svo spretturinn sjálfur. Vandaðu þig!
ZIC ZAC HOPP
16 hopp
Þetta eru jafnfætis hopp þar sem hnén snúa fram allann tímann, en þú ætlar að vinna þannig að þú hoppar ská til hliðar (Z) til að æfa lendinguna úr hliðarhoppi.
Úthaldsæfing:
Skokkar í 5 mínútur til að hita þig aðeins upp og getur tekið smá hreyfiteygjur.
Þessi æfing er flókin að útskýra en brjálæðislega auðveld í framkvæmd og skemmtileg (en mér finnst svo gaman að æfa að allt er skemmtilegt, nema jú burpees!)
ÞRÍHYRNINGURINN
Mældu í þríhyrning 4x20metra áfram, svo 4x10metra til hliðar
A..
20 kvið
20 armbeygjur
20 bakæfingar
10 Burpees
Spretta svo langhliðina
Hvíld 2 mínútur og svo byrja aftur.
Core:
PB HRINGUR
2-3 hringir
20 uppsetur
10/10 uppsetur til hliðar
10 fram og til baka (V-ups)
20 Twist/rúðurþurrkur
10 pike up (rassinn upp)
20 uppsetur
= 100 core
Fróðleikur:
Hæhæ í þessari viku ætlum við að byrja að æfa hliðarskrefin, ég sé reglulega að íþróttamenn gera hliðarskref bara einhvern vegin, en auðvitað þarf að æfa það eins og hvað annað! Nokkrir hlutir sem ég vil að þú hugsir um þegar þú æfir hliðarskref.
- Fæturnir snertast ekki, því þá ertu ekki með fæturnar á jörðinni og ekki í góðu jafnvægi til að bregðast við og fara í allar áttir, (fyrir utan að vera klárlega skotmark þar sem þú stendur ekki í fæturna!)
- Stór skref eða lítil skref, nú það getur verið mjög einstaklingsbundið, en það þarf að passa að skrefin séu ekki stór og hæg og setji þig á hælana, eða of lítil og þú ert eins og hamstur í hjóli og hreyfist ekki áfram (þótt þú hreyfist hratt). Hver og einn þarf að finna þá skrefalengd sem hentar sér.
- Stefnubreyting - ef þú ert að breyta um stefnu t.d. Ferð úr hliðarskrefum og aftur til baka í hliðarskref, þá skaltu passa að hnéð fari ekki útfyrir fótinn, þá missirðu alveg jafnvægið (prófaðu).
Æfðu skrefin, þú vilt hafa þau kröftug, og að þú skili þér áfram, ekki bara gera eitthvað. Mæli með að þú takir video og skoðir og velkomið að senda mér einnig.
Kick side ass!
Tækni æfing:
LABBA Á LÍNU og HANDAHREYFINGAR
4 ferðir + 20 handahreyfingar
Mældu 8 metra (helst á línu), þú vilt samt ekki stíga á línuna, heldur hafa hana akkurat á milli fótanna (ef þú stígur á línuna þá ertu að missa jafnvægið).
Þú vilt hugsa um að lyfta hnénu, stíga “yfir” kálfann, og hafðu tánna uppi (íþróttaökklann), svo lendirðu þannig að þú spyrnir niður í jörðina og ýtir þér áfram. Gott er að hafa hendur upp í loft til að þú réttir úr þér og sért síður sitjandi/á hælunum.
Sprettæfing:
PRIK UPPHITUN
2-3x6 hvert
- OH hnébeygju
- Framstig hvor
- “Titrarinn” teygja aftan á lærinu
- Kviðæfing yfir/undir
BRUNAHANINN
2x6x hvert
- Pissa út
- Hringir fram
- Hringir aftur
- Sparka fram
- Lyfta upp til hliðar
LIÐKUNARLABB
10 metrar hver æfing
- Frankenstein
- Mjaðmaopnari
- Gamli kallinn
- Framstig og opna
- Framstig með twisti
HRAÐARAUKNINGAR 3x40m
Sprettirnir:
HLIÐAR OG SPRETTA
Settu upp keilur svo þú getur tekið 3 metra hliðarskref og svo spretturðu áfram 10 metra.
Taktu 4 spretti hvorum megin - ss 8 spretti í heildina. Oftast eigum við betri hlið og aðeins síðri hlið, og þurfum við að æfa þær báðar.
Mikilvægt að þegar þú ferð úr hliðarskrefunum að þú takir af stað eins hratt og þú getur, spyrnir vel niður, ss fókusir ekki aðeins á hliðarskrefin, hver sprettur er í raun "2 sprettir", það er hliðarskrefin og svo spretturinn sjálfur. Vandaðu þig!
ZIC ZAC HOPP
16 hopp
Þetta eru jafnfætis hopp þar sem hnén snúa fram allann tímann, en þú ætlar að vinna þannig að þú hoppar ská til hliðar (Z) til að æfa lendinguna úr hliðarhoppi.
Úthaldsæfing:
Skokkar í 5 mínútur til að hita þig aðeins upp og getur tekið smá hreyfiteygjur.
Þessi æfing er flókin að útskýra en brjálæðislega auðveld í framkvæmd og skemmtileg (en mér finnst svo gaman að æfa að allt er skemmtilegt, nema jú burpees!)
ÞRÍHYRNINGURINN
Mældu í þríhyrning 4x20metra áfram, svo 4x10metra til hliðar
- Háar hnélyftur
- Hælar í rass
- Hlaupa aftur á bak
- Spretta
A..
20 kvið
20 armbeygjur
20 bakæfingar
- Framstig
- Hliðarstig hægri og haltu þér niðri
- Hliðarstig vinstri og haltu þér niðri
- Sumo labb - snýrð í báðar áttir, labbar og snýrð fram og svo bak og fram og bak (labbar eins og súmómenn í bleyjunni).
10 Burpees
Spretta svo langhliðina
Hvíld 2 mínútur og svo byrja aftur.
Core:
PB HRINGUR
2-3 hringir
20 uppsetur
10/10 uppsetur til hliðar
10 fram og til baka (V-ups)
20 Twist/rúðurþurrkur
10 pike up (rassinn upp)
20 uppsetur
= 100 core