Takk fyrir að bjóða mér í heimsókn, það var mjög gaman að kynnast ykkur og þið augljóslega góður hópur og vonandi hittist þið áfram og æfið saman og takið fleiri með ykkur.
Ég set æfingarnar sem við gerðum hér fyrir neðan, þá hafið þið smá banka, og neðst þá set ég æfingarnar sem þið ætlið að gera saman!
Hlakka til að fá öll "töggin" og sjá ykkur saman.
kv. Silja Úlfars
Ég set æfingarnar sem við gerðum hér fyrir neðan, þá hafið þið smá banka, og neðst þá set ég æfingarnar sem þið ætlið að gera saman!
Hlakka til að fá öll "töggin" og sjá ykkur saman.
kv. Silja Úlfars
Æfingarnar
Það er mikilvægt að þið æfið ykkur og hugsið um það sem við gerðum, því fyrr sem þú æfir þig og nærð að finna hvernig þú gerir æfingarnar, því fyrr nærðu framförum. Endilega skoðaðu þessi video og farðu í gegnum þessar æfingar aftur!
Hey p.s. ef þú æfir þig, endilega taggaðu mig á instagram @siljaulfars
Hey p.s. ef þú æfir þig, endilega taggaðu mig á instagram @siljaulfars
|
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír 10 framstig hvor - hlaupa 2 gír 10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír 10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír |
|
|
MJAÐMALIÐKUN
Þetta er ein af mínum uppáhalds liðkunaræfingum, ég mæli með að læra þessa rútínu og gera hana 2-3x í viku - Rugga - Ýta út með olnboga - Niður á olnboga - Hringir með hnéskelinni - Opna með hendina upp FÓTASVEIFLUR 10x hver |
|
|
HLAUPA RÆÐAN
Við þurfum að æfa hlaupastílinn og vera meðvituð um hvernig við hlaupum. Það getur verið sniðugt að horfa á ykkur hlaupa, takið upp og skoðið - velkomið að senda mér einnig. Við viljum ekki lenda með dúllu ökklann fyrir framan okkur og stoppa okkur þannig í hverju skrefi og tosa okkur áfram. Við viljum lenda með fótinn undir okkur svo við séum að ýta okkur áfram. |
|
|
DRILLUR
2x10m hvert Lágar hnélyftur Hælar í rass Háar hnélyftur Ýkt háar hnélyftur mæli með að labba á hælunum til baka og/eða Frankenstein |
|
|
HRAÐARAUKNINGAR
4x40m Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram. |
|
|
JAFNFÆTIS HOPP
2x 10 hopp - lenda eins og þyrla - enga hlussu lendingu - ekki lenda eins og flugvél að hrapa |
|
|
|
|
BRUNAHANINN
6x hvert - pissa út - hringir fram, hringir aftur - sparka fram - lyfta fætinum út til hliðar |
|
|
|
|
FREYSA BEYGJA
8-10 stk - Beygja fram og teygja í tærnar - Setjast niður - hælar í gólf - Hægri hendi upp og horfa á eftir - Vinstri hendi upp og horfa á eftir - Standa upp |
|
|
LIÐKUNARLABB
10metrar - Frankenstein - Mjaðmaopnari (setjast) - Gamli kallinn - Framstig og teygja aftur - Framstig og twista |
|
|
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu 10x hver til hliðar á maganum 10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann |
|
Þrekhringur
3 umferðir
3 umferðir
|
|
|
|
|
ARMBEYGJUR
6stk Fókusa á stöðu, ekki gera bara eitthvað, þegar þú liggur þá viltu vera eins og ÖR að benda . Mundu að spenna kviðinn, þegar þú lyftir þér upp, ekki skilja bumbuna eftir niðri. |
|
|
COUCH STRETCH
Verið dugleg að gera þessa teygju! |
|
Æfingar í teygju, með bolta og sipp
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
Æfing 1
Skokka í upphitun 5 mínútur
Labba yfir grindur (5-6 grindur saman - sett í lægsta) - ég á því miður ekki video af þessu ...
- 4x beint yfir (1 snerting á milli)
- 2x hvor yfir (ss hægri fótur alltaf á undan 2x, og vinstri fótur alltaf á undan 2x)
- 2x yfir/undir (muna rassinn snýr í sömu átt 2x)
Drillur (sjá f. ofan)
4x10m háar hnélyftur
Til baka (sjá f. ofan)
- labba á hælum
- gamli kallinn
- labba á hælunum
- Frankenstein
Hraðaraukningar 4x 60m ca (sjá f. ofan)
Fartleikur
(mæli með á grasinu og að þjálfarinn standi með skeiðklukku og flautu og láti vita - á grasinu getið þið allar hlaupið "saman" náð næsta hóp og skokkað saman - en allir vinna á sínum forsendum)
4 umferðir - 1 mín hraðari - 2 mín skokk
4 umferðir - 30 sek hraðari - 90 sek skokk
Samtals 20 mínútur
Planka core hringur 2-3 umferðir (ss 200-300x)
40x snerta axlirnar
30x (15 hvor) hliðarplanki upp og niður
20x planka rugg
10x upp og niður
Teygja
Labba yfir grindur (5-6 grindur saman - sett í lægsta) - ég á því miður ekki video af þessu ...
- 4x beint yfir (1 snerting á milli)
- 2x hvor yfir (ss hægri fótur alltaf á undan 2x, og vinstri fótur alltaf á undan 2x)
- 2x yfir/undir (muna rassinn snýr í sömu átt 2x)
Drillur (sjá f. ofan)
4x10m háar hnélyftur
Til baka (sjá f. ofan)
- labba á hælum
- gamli kallinn
- labba á hælunum
- Frankenstein
Hraðaraukningar 4x 60m ca (sjá f. ofan)
Fartleikur
(mæli með á grasinu og að þjálfarinn standi með skeiðklukku og flautu og láti vita - á grasinu getið þið allar hlaupið "saman" náð næsta hóp og skokkað saman - en allir vinna á sínum forsendum)
4 umferðir - 1 mín hraðari - 2 mín skokk
4 umferðir - 30 sek hraðari - 90 sek skokk
Samtals 20 mínútur
Planka core hringur 2-3 umferðir (ss 200-300x)
40x snerta axlirnar
30x (15 hvor) hliðarplanki upp og niður
20x planka rugg
10x upp og niður
Teygja
Æfing 2
Skokka í upphitun
Mjaðmaliðkun (sjá video)
4x15m háar hnélyftur
Til baka: valhoppa, labba á hælunum, frankenstein, valhoppa aftur á bak
4x60m hraðaraukningar
Hlaupahringur
1000m hlaup - 100 Hiðarbekkjar hopp
800m hlaup - 80 Sprengju uppstig
600m hlaup - 60 Uppstig
400m hlaup - 40 Kassahopp
200m hlaup - 20 Burpees
Hér getið þið séð æfinguna á video (sleppið bara róðrinum og gerið þetta út á hlaupabraut!)
https://klefinn.is/aefing-1-pulsinn-upp/
Endilega improvise hvað þið getið hoppað upp á og þannig!
Ef það gengur alls ekki þá mæli ég með eftir hverja vegalengd
20 kviðæfingar
20 bakæfingar
10 armbeygjur
10 hnébeygjur
gangi ykkur vel
kv. Silja
Mjaðmaliðkun (sjá video)
4x15m háar hnélyftur
Til baka: valhoppa, labba á hælunum, frankenstein, valhoppa aftur á bak
4x60m hraðaraukningar
Hlaupahringur
1000m hlaup - 100 Hiðarbekkjar hopp
800m hlaup - 80 Sprengju uppstig
600m hlaup - 60 Uppstig
400m hlaup - 40 Kassahopp
200m hlaup - 20 Burpees
Hér getið þið séð æfinguna á video (sleppið bara róðrinum og gerið þetta út á hlaupabraut!)
https://klefinn.is/aefing-1-pulsinn-upp/
Endilega improvise hvað þið getið hoppað upp á og þannig!
Ef það gengur alls ekki þá mæli ég með eftir hverja vegalengd
20 kviðæfingar
20 bakæfingar
10 armbeygjur
10 hnébeygjur
gangi ykkur vel
kv. Silja