Vika 1 : 6. - 12. okt
Velkomin á viku 1
Hér eru æfingarnar sem við gerðum á æfingunni um helgina. Það er mikilvægt að þið æfið ykkur og hugsið um það sem við gerðum, því fyrr sem þú æfir þig og nærð að finna hvernig þú gerir æfingarnar, því fyrr nærðu framförum.
Endilega skoðaðu þessi video og farðu í gegnum þessar æfingar aftur!
Hey p.s. ef þú æfir þig, endilega taggaðu mig á instagram @siljaulfars
Hér eru æfingarnar sem við gerðum á æfingunni um helgina. Það er mikilvægt að þið æfið ykkur og hugsið um það sem við gerðum, því fyrr sem þú æfir þig og nærð að finna hvernig þú gerir æfingarnar, því fyrr nærðu framförum.
Endilega skoðaðu þessi video og farðu í gegnum þessar æfingar aftur!
Hey p.s. ef þú æfir þig, endilega taggaðu mig á instagram @siljaulfars
|
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír 10 framstig hvor - hlaupa 2 gír 10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír 10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír |
|
|
MJAÐMALIÐKUN
Þetta er ein af mínum uppáhalds liðkunaræfingum, ég mæli með að læra þessa rútínu og gera hana 2-3x í viku - Rugga - Ýta út með olnboga - Niður á olnboga - Hringir með hnéskelinni - Opna með hendina upp FÓTASVEIFLUR 10x hver |
|
|
HLAUPA RÆÐAN
Við þurfum að æfa hlaupastílinn og vera meðvituð um hvernig við hlaupum. Það getur verið sniðugt að horfa á ykkur hlaupa, takið upp og skoðið - velkomið að senda mér einnig. Við viljum ekki lenda með dúllu ökklann fyrir framan okkur og stoppa okkur þannig í hverju skrefi og tosa okkur áfram. Við viljum lenda með fótinn undir okkur svo við séum að ýta okkur áfram. |
|
|
DRILLUR
2x10m hvert Lágar hnélyftur Hælar í rass Háar hnélyftur Ýkt háar hnélyftur mæli með að labba á hælunum til baka og/eða Frankenstein |
|
|
HRAÐARAUKNINGAR
4x40m Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram. |
|
Sprettir
|
Sprettir - það er fínt að taka um 8 spretti, það þarf ekki að vera mikið meira, passa bara að þessir 8 sprettir verði alveg frábærir.
FALLSPRETTUR Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig. Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram! |
|
|
JAFNFÆTIS HOPP
2x 10 hopp - lenda eins og þyrla - enga hlussu lendingu - ekki lenda eins og flugvél að hrapa |
|
|
|
Vika 2 : 13. -26. okt
|
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír 10 framstig hvor - hlaupa 2 gír 10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír 10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír |
|
|
STAFRÓFIÐ
Skrifaðu fullt nafnið þitt, við gerum þessa æfingu til að æfa úthaldið í mjaðmavöðvunum. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú stendur í fótinn, að rétta úr þér. |
|
|
BRUNAHANINN
6x hvert - pissa út - hringir fram, hringir aftur - sparka fram - lyfta fætinum út til hliðar |
|
|
DRILLUR
2x10m hvert Lágar hnélyftur Hælar í rass Háar hnélyftur Ýkt háar hnélyftur mæli með að labba á hælunum til baka og/eða Frankenstein |
|
|
HRAÐARAUKNINGAR
4x40m Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram. |
|
Stefnubreytingar og hliðarskref - mundu
- hnéð ekki út fyrir fótinn
- fætur snertast ekki í hliðarskrefum
- stoppum ekki í kaffibolla þegar við snúum við
- ýtum okkur frá, en ekki lendum
- hnéð ekki út fyrir fótinn
- fætur snertast ekki í hliðarskrefum
- stoppum ekki í kaffibolla þegar við snúum við
- ýtum okkur frá, en ekki lendum
|
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
4 metrar hlið og spretta 10metra - Fætur snertast ekki í hliðarskrefunum - Kröftugt hné til að spyrna áfram - Trampa á kakkalökkunum |
|
|
HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA
- hliðarskref - spyrnir til baka (ekki stoppa), hliðarskref til baka, hnéð fram og kremja kakkalakkana og sprettir áfram |
|
|
JAFNFÆTIS ZIC ZAC
20 hopp jafnfætis, hnén snúa alltaf fram. Erum hér að æfa lendingarnar frá öðrum hliðum. |
|
|
|
Vika 3: 27. okt - 2. nóv
|
Upphitun: SILJU UPPHITUN
10 Hnébeygjur – hlaupa í 1. gír 40m 10 framstig hvor fótur (samtals 20) – hlaupa í 2. gír 40m til baka 10 hliðarstig hvor fótur – hlaupa 3 gír 40m yfir 10 nárahopp – hleypur til baka í 4 gír. |
|
|
FREYSA BEYGJA
8-10 stk - Beygja fram og teygja í tærnar - Setjast niður - hælar í gólf - Hægri hendi upp og horfa á eftir - Vinstri hendi upp og horfa á eftir - Standa upp |
|
|
LIÐKUNARLABB
10metrar - Frankenstein - Mjaðmaopnari (setjast) - Gamli kallinn - Framstig og teygja aftur - Framstig og twista |
|
|
LABBA OG LÍNU OG HANDAHREYFINGAR
Þú vilt vera há/r í loftinu, hendur upp í loft, hring hreyfing á fótunum, fókusa á lendingu, gæti verið góð hugmynd að taka þig upp á video til að skoða (velkomið að senda mér það). Setjast svo niður og gera handahreyfingar – muna olnbogar aftur, hendur í vasa, bora í nef |
|
|
HRAÐARAUKNINGAR
2x40m Hugsaðu um handahreyfingarnar |
|
Spretthringur
3-4 umferðir
Mundu að hvíldin skiptir miklu máli
3-4 umferðir
Mundu að hvíldin skiptir miklu máli
|
U SPRETTIR
Stilltu upp 4 keilum með 4 metrum á milli þeirra. Tekur tvö U, ss eitt frá hverju horni (svo þú takir hliðarskref í báðar áttir). Fókusa á stefnubreytingar, stoppa stutt á hverjum stað, og ýta þér alltaf á næsta stað. Spretta fram – bakka – hliðarskref – spretta fram – snúa við og spretta |
|
|
JAFNFÆTIS HOPP
10 hopp - Notaðu hendurnar - Lenda á öllum fætinum eins og þyrla (eða á miðfætinum) - Ekki detta fram á tærnar |
|
|
HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA
Einu sinni hvor átt. Settu 3 keilur með 3 metra bil og svo 10 metra frá því. Hliðarskref - hliðarskref til baka og spretta að lengri keilunni. Þú verður að hugsa um að stoppa stutt á hverjum stað, alltaf að fókusa og halla þér í þá átt sem þú ætlar í næst. |
|
|
ARMBEYGJUR
6stk Fókusa á stöðu, ekki gera bara eitthvað, þegar þú liggur þá viltu vera eins og ÖR að benda . Mundu að spenna kviðinn, þegar þú lyftir þér upp, ekki skilja bumbuna eftir niðri. |
|
|
NÁRATEYGJAN
Rugga fram og aftur 5 x Mundu að fetta bakið! |
|
Vika 4: 3. - 9. nóv
Upphitun – við hituðum upp í stórfiskaleik. Þú skalt hita upp með að skokka nokkra hringi eða ferðir þannig að þér finnst þú vera orðin heit/ur, og t.d. að taka smá hliðarskref, ss hreyfanlega upphitun. Eða taka t.d. Silju upphitun – getur tekið hliðarskref í stað að hlaupa á milli til að gera hana aðeins fjölbreyttari.
|
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu 10x hver til hliðar á maganum 10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann |
|
|
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður 20x skæri til hliðar 3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir |
|
|
HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerðum „partner háar“, takið þessa 2-3x 20 metra – fara hægt áfram og vinna hratt, mikilvægt að halda fótunum uppi og pína sig, því við erum að þjálfa úthaldið í „mjaðmavöðvunum“ sem hjálpa okkur að lyfta hnjánum þegar við erum orðin þreytt. |
|
|
HRAÐARAUKNINGAR
2-3 hraðaraukningar ca 40 metra |
|
|
HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel. |
|
Vika 5: 10. - 16. nóv
|
|
|
LÁGAR HNÉLYFTUR
- Stíga yfir ökklann - íþróttaökkli - lenda þannig að þú ert að spyrna þér áfram, ýta jörðinni aftur - réttu úr þér og horfðu fram |
|
|
HÁAR HNÉLYFTUR OG HÆLAR Í RASS
- sitthvor æfingin með sitt hvorn fótinn |
|
|
|
|
LIÐKUNARÆFINGAR
Labba á hælunum, gamli kallinn, frankenstein, mjaðmaliðkun, framstig og halla aftur |
|
|
HREYFITEYGJUR
10 hvert – fótasveiflur fram og aftur, til hliðar, Freysa beygja |
|
Spretthringurinn - taka 2-4 hringi
|
|
|
KROSSINN
1-2 krossar Horfa alltaf fram vanda sig að ýta ykkur í þá átt sem þið eruð að fra í kröftug skref í allar áttir, líka þegar þið bakkið |
|
|
VEGGJARLABB
20 stk bein lína frá höfðinu niður í hæl þrýsta mjöðminni fram passaðu að setja ekki fótinn fram fyrir hnéð |
|
|
|
|
|
Þrekhringur
3 umferðir
3 umferðir
|
|
|
|
|
|
|
HLAUPAHOPP
30metrar |
|
Sprettir
Sprettir
Við tókum marga spretti þar sem við unnum með stefnubreytingar líka.
Settu keilur með 3 metra millibil, ss byrjunarkeila – 3 metrar – miðjukeila – 3 metrar – enda keilan. Þegar ég segi spretta – spretta – spretta – þá er það spretta að miðju, spretta til baka, spretta út í enda. Ss fram – til baka – fram að enda. Getið tekið þetta t.d. eins og hér fyrir neðan.
2x spretta – spretta – spretta
2x bakka – spretta – spretta
2x hliðar – spretta – spretta
2x bakka – spretta – hliðar
2x hliðar – bakka – spretta
=10 sprettir
Við tókum marga spretti þar sem við unnum með stefnubreytingar líka.
Settu keilur með 3 metra millibil, ss byrjunarkeila – 3 metrar – miðjukeila – 3 metrar – enda keilan. Þegar ég segi spretta – spretta – spretta – þá er það spretta að miðju, spretta til baka, spretta út í enda. Ss fram – til baka – fram að enda. Getið tekið þetta t.d. eins og hér fyrir neðan.
2x spretta – spretta – spretta
2x bakka – spretta – spretta
2x hliðar – spretta – spretta
2x bakka – spretta – hliðar
2x hliðar – bakka – spretta
=10 sprettir
|
HLIÐAR-SPRETTA
Mundu að í hliðarskrefunum þá snerta fæturnir ekki. Vertu alltaf í íþróttastöðunni! |
|
|
BAKKA-SPRETTA
Þú þarft að finna þín kröftugu aftura á bak skref |
|
|
KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Færa sig „korter“ eða „90°“ í einu. fram – hliðar – aftur – hliðar – fram – og svo hinn hringinn |
|
|
KORTERSHOPP ANNARRA FÓTA
Sama og hér að ofan, nema gera einn fót í einu, reyna að lenda alminnilega þannig að þið séuð ekki alltaf á hreyfingu. |
|
|
COUCH STRETCH
Verið dugleg að gera þessa teygju! |
|
AUKAÆFING
Hæ hæ hér er auka æfing sem þið getið tekið í vikunni
Gerið þetta endilega eftir æfingu einn daginn, eða fyrir og þá skulið þið hita vel upp (Getið t.d. gert Silju Upphitun)
3 hringir
10m sprettur
15m sprettur
8 Hlaupahopp
Fókusið á fyrstu skrefin hröð og spyrna vel í jörðina til að ýta ykkur áfram (kakkalakkinn)
Bestu kveðjur
Silja Úlfars
Gerið þetta endilega eftir æfingu einn daginn, eða fyrir og þá skulið þið hita vel upp (Getið t.d. gert Silju Upphitun)
3 hringir
10m sprettur
15m sprettur
8 Hlaupahopp
Fókusið á fyrstu skrefin hröð og spyrna vel í jörðina til að ýta ykkur áfram (kakkalakkinn)
Bestu kveðjur
Silja Úlfars
Æfingar í teygju, með bolta og sipp
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA