• Unglinganámskeið Skráning 2023
SILJAULFARS.IS
  • Unglinganámskeið Skráning 2023

Nýliðar 
4. okt - 9. nóv 

Hæ hæ og takk fyrir þátttökuna á námskeiðinu. 
Það var svakalega gaman að kynnast ykkur. 
Hér fyrir neðan eru æfingarna sem við gerðum á námskeiðinu, endilega kíkið á videoin (það er mjög kjánalegt að taka videoin en vonandi skiljið þið æfingarnar á þeim). 
Mæli með að þið farið yfir þessar æfingar og finnið þær æfingar sem þið ættuð að bæta ykkur meira í og vinna sérstaklega í þeim. 
​
Þér er velkomið að taka upp einhverja spretti hjá þér og senda mér í skilaboðum í gegnum instagrammið mitt @siljaulfars 

Vika 1: 4.-10. okt 

SILJU UPPHITUN 
10 hnébeygjur - hlaupa yfir
10 framstig hvor - hlaupa til baka 
10 hliðarstig hvor - hlaupa yfir
10 nárahopp - hlaupa til baka ​ ​​​
MJAÐMALIÐKUN 
- Rugga
- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp
HREYFITEYGJUR
10 hvert – fótasveiflur fram og aftur, til hliðar
HLAUPA RÆÐAN  ​​
Fróðleikur:
 Hlaupa stíll getur unnið með þér eða gegn þér! Ef þú lendir með fótinn alltaf fyrir framan þig þá geturðu verið að stoppa þig, og notar því aftan í lærið til að tosa þig áfram, sem er ekki gott fyrir lærið. Til að hlaupa hraðar þá þarf hlaupastíllinn að vera skilvirkari.  
Ég legg mikla áherslu á að hugsa um hlaupa stílinn, þá er auðveldara að bæta hraðann! 

DRILLUR
Endurtekningin hjálpar okkur að ná árangri, mikilvægt að vanda sig, gæti verið gott að taka video. 
10metra – 2x hver æfing – til baka LABBIÐ Á HÆLUNUM
Lágar hnélyftur – fókusa á að kreppa ökklann og hugsa um lendinguna
Hælar í rass – muna hnén „horfa“ fram og hælar snerta rassinn
Háar hnélyftur – passa að halla ekki aftur á bak – þá ertu að stoppa þig.
LIÐKUNARLABB
*10 metrar
Frankenstein
Mjaðmaopnari (setjast)
Gamli kallinn
Framstig – teygja aftur
Framstig – twista
4 x 40-50m HRAÐARAUKNINGAR
Byrjaðu með háum hnélyftum, svo eykurðu hraðann en reynir að halda þér hátt uppi og með hnén. Við ætlum að ýkja hlaupastílinn svoldið í hraðaraukningunum.
​
FALLSPRETTUR JAFNFÆTIS
4 sprettir 15 metrar 
Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig. 

Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram! ​​
JAFNFÆTIS HOPP
​2x 10 hopp
- lenda eins og þyrla
- enga hlussu lendingu
- ekki lenda eins og flugvél að hrapa
 ​NÁRATEYGJA
​
- Mundu að hafa hnéð alveg undir mjöðminni
- Fetta bakið 
- Rugga fram og til baka ​
DÚFAN
Fótinn undir þig og halla þig fram

Fjölskylduæfing 

Fjögur sett, með stjö æfingum í hverju setti. Fyrsta settið er 21, annað 17, þriðja 13, og fjórða 9 endurtekningar. Þið getið notað ketilbjöllu, lóð eða bara vatnsflösku

21 – 17 – 13 – 9
Ketilbjöllu Sveiflur
Ketilbjöllu Goblet Squat
Ketilbjöllu Stiff
Ketilbjöllu Bicep
Ketilbjöllu Framstig og Afturstig
Ketilbjöllu Uppsetur
Ketilbjöllu Russian Twist

Vika 2: 

Vika 3: 

Æfingar með teygju

LABBA INNSKEIF/UR

3x 8-10 í hvora átt
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK ​

​3x 8-10 í hvora átt
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR ​

​3x 8-10 í hvora átt
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU ​

​3x 20 hvert 
TEYGJA - CORE ​

3x 20

Sippa

SIPP VIDEO 
​Hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum

Æfing 
100 jafnfætis 
50 hægri
50 vinstri
100 hlaupa 
2-3 hringir

Rúlla með bolta

RÚLLA SIG MEÐ BOLTA ​
  • Unglinganámskeið Skráning 2023