Hæ hæ og takk fyrir þátttökuna á námskeiðinu.
Það var svakalega gaman að kynnast ykkur.
Hér fyrir neðan eru æfingarna sem við gerðum á námskeiðinu, endilega kíkið á videoin (það er mjög kjánalegt að taka videoin en vonandi skiljið þið æfingarnar á þeim).
Mæli með að þið farið yfir þessar æfingar og finnið þær æfingar sem þið ættuð að bæta ykkur meira í og vinna sérstaklega í þeim.
Þér er velkomið að taka upp einhverja spretti hjá þér og senda mér í skilaboðum í gegnum facebook síðu mína siljaulfars.is https://www.facebook.com/siljaulfars.is/ ég get svo sent þér einhverja punkta til baka.
Það var svakalega gaman að kynnast ykkur.
Hér fyrir neðan eru æfingarna sem við gerðum á námskeiðinu, endilega kíkið á videoin (það er mjög kjánalegt að taka videoin en vonandi skiljið þið æfingarnar á þeim).
Mæli með að þið farið yfir þessar æfingar og finnið þær æfingar sem þið ættuð að bæta ykkur meira í og vinna sérstaklega í þeim.
Þér er velkomið að taka upp einhverja spretti hjá þér og senda mér í skilaboðum í gegnum facebook síðu mína siljaulfars.is https://www.facebook.com/siljaulfars.is/ ég get svo sent þér einhverja punkta til baka.
ÆFING 1
Fróðleikur: Hlaupa stíll getur unnið með þér eða gegn þér! Ef þú lendir með fótinn alltaf fyrir framan þig þá geturðu verið að stoppa þig, og notar því aftan í lærið til að tosa þig áfram, sem er ekki gott fyrir lærið. Til að hlaupa hraðar þá þarf hlaupastíllinn að vera skilvirkari. Ég legg mikla áherslu á að hugsa um hlaupa stílinn, þá er auðveldara að bæta hraðann!
HLAUPA RÆÐAN
Tækni æfing:
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel.
Það sem þú ætlar að hugsa um er:
- Íþróttaökklar
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla
- Hvering þú lendir á fætinum
Upphitun!
Skokka aðeins í upphitun, bakka, valhoppa, hliðarskref.
FÓTASVEIFLUR STANDANDI - 10 x hver
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Ég mæli með að gera þessar drillur 2x í viku, einu sinni fyrir sprettæfinguna og í hitt skiptið bara fyrir einhverja af þínum liðs æfingum. Við viljum endurtekningar endurtekningar endurtekningar, þannig náum við að breyta þessu til hins betra.
MJAÐMALIÐKUN
Munið - við þurfum að hafa mjaðmirnar mjúkar og láta þær vinna með okkur ekki gegn okkur.
STRAIGHT LEG RUN
Mundu eftir íþróttaökklanum, svo þú náir spyrnunni, gott að spretta svo 5 metra í lokin.
HRAÐARAUKNINGAR - 3-4x 40m
Við notum hraðaraukningar til að forrita hlaupastílinn, byrjum að hlaupa rólega og aukum svo hraðann, en reynum að hlaupa með háum hnélyftum eins og við getum.
Sprettir:
FALLSPRETTUR: 2x10m
JAFNFÆTIS HOPP : 10 hopp
HLIÐAR SKREF OG SPRETTA : 2x hvorum megin - 3 skref hliðar skref og 10m sprettur
JAFNFÆTIS ZIC ZAC : 16 hopp
BAKKA OG SPRETTA : 6 metra bakka og spretta 10metra
ANNARRA FÓTA ZIC ZAC : 20 x
Rúllaðu þig - ég mæli með að þú hugsir vel um líkamann og reynir að koma því að 2x í vikunni að rúlla líkamann.
Hér er ágætist RÚLLUVIDEO sem þú getur nýtt þér.
HLAUPA RÆÐAN
Tækni æfing:
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel.
Það sem þú ætlar að hugsa um er:
- Íþróttaökklar
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla
- Hvering þú lendir á fætinum
Upphitun!
Skokka aðeins í upphitun, bakka, valhoppa, hliðarskref.
FÓTASVEIFLUR STANDANDI - 10 x hver
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Ég mæli með að gera þessar drillur 2x í viku, einu sinni fyrir sprettæfinguna og í hitt skiptið bara fyrir einhverja af þínum liðs æfingum. Við viljum endurtekningar endurtekningar endurtekningar, þannig náum við að breyta þessu til hins betra.
MJAÐMALIÐKUN
Munið - við þurfum að hafa mjaðmirnar mjúkar og láta þær vinna með okkur ekki gegn okkur.
STRAIGHT LEG RUN
Mundu eftir íþróttaökklanum, svo þú náir spyrnunni, gott að spretta svo 5 metra í lokin.
HRAÐARAUKNINGAR - 3-4x 40m
Við notum hraðaraukningar til að forrita hlaupastílinn, byrjum að hlaupa rólega og aukum svo hraðann, en reynum að hlaupa með háum hnélyftum eins og við getum.
Sprettir:
FALLSPRETTUR: 2x10m
JAFNFÆTIS HOPP : 10 hopp
HLIÐAR SKREF OG SPRETTA : 2x hvorum megin - 3 skref hliðar skref og 10m sprettur
JAFNFÆTIS ZIC ZAC : 16 hopp
BAKKA OG SPRETTA : 6 metra bakka og spretta 10metra
ANNARRA FÓTA ZIC ZAC : 20 x
Rúllaðu þig - ég mæli með að þú hugsir vel um líkamann og reynir að koma því að 2x í vikunni að rúlla líkamann.
Hér er ágætist RÚLLUVIDEO sem þú getur nýtt þér.
ÆFING 2
SILJU UPPHITUN
HESTASPYRNA
Mundu að halda hnénu uppi og íþróttaökklinn uppi, þetta gerum við til að "forrita" hlaupastílinn og rétta stöðu á líkamanum
VEGGJA INTERVAL
ýta mjöðminni fram og standa á táberginu!!! mundu að þú sérð ekki fótinn, hann er undir lærinu.
Sprett hringur
HLAUPA YFIR GRINDUR
það er hægt að notast við brúsa, bolta, keilur til að gera þetta, en munið bara að halda hnjánum uppi, við erum að æfa okkur að vera há og halda okkur uppi.
KROSSINN - við gerðum svona "stiga" en videoið af því klikkaði
Gott að mæla 3 metra í allar áttir.
snúum fram í allar áttir
HLIÐ-SPRETTA-HLIÐ-SPRETTA
3metrar á milli keilnanna.
hliðarskref alltaf eina keilu til baka, sprettur alltaf að sömu keilunni
ARMBEYGJUR
Æfðu þig endilega sem mest í armbeygjunum þannig að þær verða ekki mikið mál.
Mundu þú vilt vera eins og ör í laginu.
KORTERSHOPP
Hoppar alltaf fram og fókusar á lendinguna!
HESTASPYRNA
Mundu að halda hnénu uppi og íþróttaökklinn uppi, þetta gerum við til að "forrita" hlaupastílinn og rétta stöðu á líkamanum
VEGGJA INTERVAL
ýta mjöðminni fram og standa á táberginu!!! mundu að þú sérð ekki fótinn, hann er undir lærinu.
Sprett hringur
HLAUPA YFIR GRINDUR
það er hægt að notast við brúsa, bolta, keilur til að gera þetta, en munið bara að halda hnjánum uppi, við erum að æfa okkur að vera há og halda okkur uppi.
KROSSINN - við gerðum svona "stiga" en videoið af því klikkaði
Gott að mæla 3 metra í allar áttir.
snúum fram í allar áttir
HLIÐ-SPRETTA-HLIÐ-SPRETTA
3metrar á milli keilnanna.
hliðarskref alltaf eina keilu til baka, sprettur alltaf að sömu keilunni
ARMBEYGJUR
Æfðu þig endilega sem mest í armbeygjunum þannig að þær verða ekki mikið mál.
Mundu þú vilt vera eins og ör í laginu.
KORTERSHOPP
Hoppar alltaf fram og fókusar á lendinguna!
ÆFING 3
Skokka í upphitun
FÓTASVEIFLUR STANDANDI
LABBA Á LÍNU
Mundu að vera há/r uppi, stíga yfir kálfann, á tábergi og hendur upp í loft
STAFRÓFIÐ
skrifaðu ÁFRAM ÍSLAND
DRILLURNAR
HRAÐARAUKNINGAR
Sprettir
5m - 10m - 15m - 20m
HLAUPAHOPP
VEGGJARLABB
Gangi þér vel
kv. Silja Úlfars
minni á instagram @siljaulfars
og facebook https://www.facebook.com/siljaulfars.is/
FÓTASVEIFLUR STANDANDI
LABBA Á LÍNU
Mundu að vera há/r uppi, stíga yfir kálfann, á tábergi og hendur upp í loft
STAFRÓFIÐ
skrifaðu ÁFRAM ÍSLAND
DRILLURNAR
HRAÐARAUKNINGAR
Sprettir
5m - 10m - 15m - 20m
HLAUPAHOPP
VEGGJARLABB
Gangi þér vel
kv. Silja Úlfars
minni á instagram @siljaulfars
og facebook https://www.facebook.com/siljaulfars.is/
ÆFINGAR MEÐ TEYGJU, BOLTARÚLL OG SIPPA
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA