Hæ hæ og takk fyrir þátttökuna á námskeiðinu.
Það var svakalega gaman að kynnast ykkur.
Hér fyrir neðan eru æfingarna sem við gerðum á námskeiðinu, endilega kíkið á videoin (það er mjög kjánalegt að taka videoin en vonandi skiljið þið æfingarnar á þeim).
Mæli með að þið farið yfir þessar æfingar og finnið þær æfingar sem þið ættuð að bæta ykkur meira í og vinna sérstaklega í þeim.
Þér er velkomið að taka upp einhverja spretti hjá þér og senda mér í skilaboðum í gegnum facebook síðu mína siljaulfars.is https://www.facebook.com/siljaulfars.is/ ég get svo sent þér einhverja punkta til baka.
Það var svakalega gaman að kynnast ykkur.
Hér fyrir neðan eru æfingarna sem við gerðum á námskeiðinu, endilega kíkið á videoin (það er mjög kjánalegt að taka videoin en vonandi skiljið þið æfingarnar á þeim).
Mæli með að þið farið yfir þessar æfingar og finnið þær æfingar sem þið ættuð að bæta ykkur meira í og vinna sérstaklega í þeim.
Þér er velkomið að taka upp einhverja spretti hjá þér og senda mér í skilaboðum í gegnum facebook síðu mína siljaulfars.is https://www.facebook.com/siljaulfars.is/ ég get svo sent þér einhverja punkta til baka.
ÆFING 1
Fróðleikur: Hlaupa stíll getur unnið með þér eða gegn þér! Ef þú lendir með fótinn alltaf fyrir framan þig þá geturðu verið að stoppa þig, og notar því aftan í lærið til að tosa þig áfram, sem er ekki gott fyrir lærið. Til að hlaupa hraðar þá þarf hlaupastíllinn að vera skilvirkari. Ég legg mikla áherslu á að hugsa um hlaupa stílinn, þá er auðveldara að bæta hraðann!
HLAUPA RÆÐAN
Tækni æfing:
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel.
Það sem þú ætlar að hugsa um er:
- Íþróttaökklar
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla
- Hvering þú lendir á fætinum
Upphitun!
Skokka aðeins í upphitun, bakka, valhoppa, hliðarskref.
FÓTASVEIFLUR STANDANDI - 10 x hver
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Ég mæli með að gera þessar drillur 2x í viku, einu sinni fyrir sprettæfinguna og í hitt skiptið bara fyrir einhverja af þínum liðs æfingum. Við viljum endurtekningar endurtekningar endurtekningar, þannig náum við að breyta þessu til hins betra.
MJAÐMALIÐKUN
Munið - við þurfum að hafa mjaðmirnar mjúkar og láta þær vinna með okkur ekki gegn okkur.
STRAIGHT LEG RUN
Mundu eftir íþróttaökklanum, svo þú náir spyrnunni, gott að spretta svo 5 metra í lokin.
HRAÐARAUKNINGAR - 3-4x 40m
Við notum hraðaraukningar til að forrita hlaupastílinn, byrjum að hlaupa rólega og aukum svo hraðann, en reynum að hlaupa með háum hnélyftum eins og við getum.
Sprettir:
FALLSPRETTUR: 2x10m
JAFNFÆTIS HOPP : 10 hopp
HLIÐAR SKREF OG SPRETTA : 2x hvorum megin - 3 skref hliðar skref og 10m sprettur
JAFNFÆTIS ZIC ZAC : 16 hopp
BAKKA OG SPRETTA : 6 metra bakka og spretta 10metra
ANNARRA FÓTA ZIC ZAC : 20 x
Rúllaðu þig - ég mæli með að þú hugsir vel um líkamann og reynir að koma því að 2x í vikunni að rúlla líkamann.
Hér er ágætist RÚLLUVIDEO sem þú getur nýtt þér.
HLAUPA RÆÐAN
Tækni æfing:
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel.
Það sem þú ætlar að hugsa um er:
- Íþróttaökklar
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla
- Hvering þú lendir á fætinum
Upphitun!
Skokka aðeins í upphitun, bakka, valhoppa, hliðarskref.
FÓTASVEIFLUR STANDANDI - 10 x hver
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Ég mæli með að gera þessar drillur 2x í viku, einu sinni fyrir sprettæfinguna og í hitt skiptið bara fyrir einhverja af þínum liðs æfingum. Við viljum endurtekningar endurtekningar endurtekningar, þannig náum við að breyta þessu til hins betra.
MJAÐMALIÐKUN
Munið - við þurfum að hafa mjaðmirnar mjúkar og láta þær vinna með okkur ekki gegn okkur.
STRAIGHT LEG RUN
Mundu eftir íþróttaökklanum, svo þú náir spyrnunni, gott að spretta svo 5 metra í lokin.
HRAÐARAUKNINGAR - 3-4x 40m
Við notum hraðaraukningar til að forrita hlaupastílinn, byrjum að hlaupa rólega og aukum svo hraðann, en reynum að hlaupa með háum hnélyftum eins og við getum.
Sprettir:
FALLSPRETTUR: 2x10m
JAFNFÆTIS HOPP : 10 hopp
HLIÐAR SKREF OG SPRETTA : 2x hvorum megin - 3 skref hliðar skref og 10m sprettur
JAFNFÆTIS ZIC ZAC : 16 hopp
BAKKA OG SPRETTA : 6 metra bakka og spretta 10metra
ANNARRA FÓTA ZIC ZAC : 20 x
Rúllaðu þig - ég mæli með að þú hugsir vel um líkamann og reynir að koma því að 2x í vikunni að rúlla líkamann.
Hér er ágætist RÚLLUVIDEO sem þú getur nýtt þér.
ÆFING 2
SILJU UPPHITUN
HESTASPYRNA
Mundu að halda hnénu uppi og íþróttaökklinn
VEGGJA INTERVAL
ýta mjöðminni fram og standa á táberginu!!!
Sprett hringur
HLAUPA YFIR GRINDUR
KROSSINN
Gott að mæla 3 metra í allar áttir.
HLIÐ HLIÐ OG SPRETTA
3metrar í hliðarskref og 10 metra í sprettinn
ARMBEYGJUR
KORTERSHOPP
Hoppar alltaf fram og fókusar á lendinguna!
HESTASPYRNA
Mundu að halda hnénu uppi og íþróttaökklinn
VEGGJA INTERVAL
ýta mjöðminni fram og standa á táberginu!!!
Sprett hringur
HLAUPA YFIR GRINDUR
KROSSINN
Gott að mæla 3 metra í allar áttir.
HLIÐ HLIÐ OG SPRETTA
3metrar í hliðarskref og 10 metra í sprettinn
ARMBEYGJUR
KORTERSHOPP
Hoppar alltaf fram og fókusar á lendinguna!
ÆFING 3
Skokka í upphitun
FÓTASVEIFLUR STANDANDI
LABBA Á LÍNU
Mundu að vera há/r uppi, stíga yfir kálfann, á tábergi og hendur upp í loft
STAFRÓFIÐ
skrifaðu ÁFRAM ÍSLAND
DRILLURNAR
B-Skip
HRAÐARAUKNINGAR
TRÖPPURNAR
Hlaupa upp
- 1 snerting
- 2 snertingar
- 3 snertingar
- jafnfætis hverja
- jafnfætis aðra hverja
- jafnfætis max
- annarra fóta í hverja
Sprettir
10m - 15m - 20m - 25m - 30m
VEGGJARLABB
30m - 25m - 20m - 15m - 10m
Gangi þér vel
kv. Silja Úlfars
minni á instagram @siljaulfars
og facebook https://www.facebook.com/siljaulfars.is/
FÓTASVEIFLUR STANDANDI
LABBA Á LÍNU
Mundu að vera há/r uppi, stíga yfir kálfann, á tábergi og hendur upp í loft
STAFRÓFIÐ
skrifaðu ÁFRAM ÍSLAND
DRILLURNAR
B-Skip
HRAÐARAUKNINGAR
TRÖPPURNAR
Hlaupa upp
- 1 snerting
- 2 snertingar
- 3 snertingar
- jafnfætis hverja
- jafnfætis aðra hverja
- jafnfætis max
- annarra fóta í hverja
Sprettir
10m - 15m - 20m - 25m - 30m
VEGGJARLABB
30m - 25m - 20m - 15m - 10m
Gangi þér vel
kv. Silja Úlfars
minni á instagram @siljaulfars
og facebook https://www.facebook.com/siljaulfars.is/
ÆFINGAR MEÐ TEYGJU, BOLTARÚLL OG SIPPA
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA