Hæ hæ og takk fyrir þátttökuna á námskeiðinu. 
Það var svakalega gaman að kynnast ykkur. 
Hér fyrir neðan eru æfingarna sem við gerðum á námskeiðinu, endilega kíkið á videoin (það er mjög kjánalegt að taka videoin en vonandi skiljið þið æfingarnar á þeim). 
Mæli með að þið farið yfir þessar æfingar og finnið þær æfingar sem þið ættuð að bæta ykkur meira í og vinna sérstaklega í þeim. 

Æfing 1 

EZ Warmup 
- skokka og æfingar til baka 
- Hreyfiteygjur 
​- Háar hnélyftur

FÓTASVEIFLUR 
10x hvor fótur 

MJAÐMALIÐKUN 
- Rugga
- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp

HLAUPA RÆÐAN
Vandið hlaupastílinn! 

DRILLUR 
2x10m hvert
Lágar hnélyftur 
Hælar í rass
Háar hnélyftur
Ýkt háar hnélyftur 

​LABBA Á LÍNU + HANDAHREYFINGAR
10 metrar - hugsa um að vera há/r og stíga yfir kálfann. 
30 handahreyfingar

HRAÐARAUKNINGAR 
2x40m 
Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann 

LABBA VIÐ VEGG 
Mundu að þrýsta mjöðminni fram og halda íþrótta ökklanum
2x30 labb

STANDANDI SPRETTUR
- mundu að aftari fóturinn er aðeins boginn 
- fyrstu skrefin skipta miklu máli 

KORTERS HOPP JAFNFÆTIS
1 umferð í hvora átt 

​KORTERS HOPP ANNARRA FÓTA 
1 umferð í hvora átt á hvorn fót
Hér erum við aðallega að fókusa á stöðugleikann í ökklunum.

Gangi þér vel
Silja

Æfing 2 

SILJU UPPHITUN 
10 hnébeygjur - hlaupa yfir
10 framstig hvor - hlaupa til baka 
10 hliðarstig hvor - hlaupa yfir
10 nárahopp - hlaupa til baka ​ 

​MJAÐMASTYRKUR
10x hver æfing 
Russian hamstring 
Doyle hip lift
Mjaðmalyfta á báðum og annarri 

HRAÐARAUKNINGAR
4x30metrar

Spretthringur:
Taktu 3 hringi t.d. 

GRINDAR INTERVAL
5 grindur með 2-4 fet á milli (byrjar á 2 fetum og alveg upp í 4 fet)

HLAUPAHOPP 
20metrar 

U - spretta - bakka - hliðarskref - spretta - snúa við og spretta til baka 
Hafðu 3 metra á milli grindanna 

TEYGJU LABB INNSKEIF 

15m ÞRIGGJA PUNKTA SPRETTUR 
Æfðu fyrstu skrefin 

DEAD BUG 
Mundu að þrýsta mjóbakinu niður, lykilatriði!

Teygja
COUCH STRETCH 
​NÁRATEYGJA

Gangi þér vel
​Silja

Æfing 3 

Skokka í upphitun (við fórum í Stórfiskaleik) 

LIGGJANDI FÓTASVEIFLUR 
10x hvert 

BRUNAHANINN
2x6 hvert
- beint út
- hringir fram 
- hringir aftur
- sparka út 

STAFRÓFIР
skrifaðu ÁFRAM ÍSLAND
p.s. FH vann 

VEGGJAR INTERVAL 
​fókusa á að rífa hnéð upp!
mundu að skórinn á aldrei að fara fram fyrir hnéð

HRAÐARAUKNINGAR 
2-4x 30m 
hugsaðu svoldið um hvað þú gerðir í veggjarintervalinu - rífa hnéð upp


Sprettir fram og til baka 
Við æfðum okkur að taka af stað, stoppa, bakka, hliðarskref.... hér koma punktarnir sem ég vil að þið hugsið um. 
- Taka af stað - mundu kakkalakkann, ekki of stór skref, finndu þitt skref og mundu að lenda á táberginu svo þú getur ýtt þér áfram. 
- Stoppa - þá lækkarðu "flugið", og mundu þú vilt svo ýta þér í þá átt sem þú ert að fara í 
- Bakka - ekki of lítil skref né of stór, finndu þín skref 
- hliðarskref - ekki láta fætur snerta, íþróttastaða og þyngdarpunkturinn lágur

Getur æft þig á þessum sprettum 
tekið 3-4 hvorum megin

HLIÐ-SPRETTA-HLIÐ-SPRETTA
Settu 3 keilur upp með 3 metra á milli
ATH Mundu í hliðarskrefum 
- fætur snerta ekki
- þú ætlar að ýta þér í þá átt sem þú ert að fara að hlaupa í

JAFNFÆTIS HOPP
2x10 hopp
Mundu.... lenda eins og þyrla, ekki hlussu lending og ekki lenda eins og flugvél að hrapa
​
Gangi þér vel ​

Silja 

TEYGJUR, BOLTAR OG SIPPUBÖND

Æfingar í teygju 
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram

LABBA INNSKEIF/UR

TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK 

TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR 

SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU 

TEYGJA - CORE 

PLANKA LABB Í TEYGJU 

SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum

RÚLLA SIG MEÐ BOLTA 
​