Hæ hæ takk fyrir að taka þátt í nýliðanámskeiðinu mínu í nóvember/desember.
Eftir hverja æfingu mun ég setja æfingarnar hérna inn svo þið getið æft ykkur áfram.
Eftir hverja æfingu mun ég setja æfingarnar hérna inn svo þið getið æft ykkur áfram.
Vika 5: 15.-21. desember
Við tókum óhefðbundna upphitun - skokk og svo lékum við okkur með Medizin bolta
Hentum beint fram úr hnébeygjustöðu
Hentum aftur á bak
Hentum til hliðar
Framstig og henda
Réttum við yfir og undir
Réttum boltann í 8
Ég á ekki video af þessu ennþá - enda var þetta bara svona for fun of it
Hentum beint fram úr hnébeygjustöðu
Hentum aftur á bak
Hentum til hliðar
Framstig og henda
Réttum við yfir og undir
Réttum boltann í 8
Ég á ekki video af þessu ennþá - enda var þetta bara svona for fun of it
Drillur - við tókum nokkrar nýjar drillur - sjá fyrir neðan.
|
|
|
|
|
B-SKIP
2x 8m, spörkum meira út, en erum að lenda á táberginu til að ýta ykkur áfram. |
|
|
LIÐKUNARÆFINGAR
Fllott að gera þetta 8-10metra og fara fram og til baka Labba á hælunum, gamli kallinn, frankenstein, mjaðmaliðkun, framstig og halla aftur |
|
|
HREYFITEYGJUR
10 hvert – fótasveiflur fram og aftur, til hliðar, Freysa beygja |
|
Sprett stöðvar: næstu 5 æfingar tökum við sem hring! vöndum okkur vel við hverjar
mæli með 2-3 hringjum
mæli með 2-3 hringjum
|
|
|
|
|
|
|
|
Þrekhringur: Við tóku 2 hringi, ég mæli með 3 hringjum og hægt að gera þessar æfingar heima hjá sér eða hvar sem er.
|
|
|
ARMBEYGJUR
6 armbeygjur |
|
Vika 4: 8. - 14. des
“If you only ever give 90% in training then you will
only ever give 90% when it matters.”
Michael Owe
only ever give 90% when it matters.”
Michael Owe
Upphitun – við hituðum upp í stórfiskaleik. Þú skalt hita upp með að skokka nokkra hringi eða ferðir þannig að þér finnst þú vera orðin heit/ur, og t.d. að taka smá hliðarskref, ss hreyfanlega upphitun. Eða taka t.d. Silju upphitun – getur tekið hliðarskref í stað að hlaupa á milli til að gera hana aðeins fjölbreyttari.
|
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu 10x hver til hliðar á maganum 10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann |
|
|
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður 20x skæri til hliðar 3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir |
|
|
HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerðum „partner háar“, takið þessa 2-3x 20 metra – fara hægt áfram og vinna hratt, mikilvægt að halda fótunum uppi og pína sig, því við erum að þjálfa úthaldið í „mjaðmavöðvunum“ sem hjálpa okkur að lyfta hnjánum þegar við erum orðin þreytt. |
|
|
|
Sprettir – við tókum fjölbreytta spretti
Settu keilur með 3 metra millibil, ss byrjunarkeila – 3 metrar – miðjukeila – 3 metrar – enda keilan. Þegar ég segi spretta – spretta – spretta – þá er það spretta að miðju, spretta til baka, spretta út í enda. Ss fram – til baka – fram að enda. Getið tekið þetta t.d. eins og hér fyrir neðan.
2x spretta – spretta – spretta
2x bakka – spretta – spretta
2x hliðar – spretta – spretta
2x bakka – spretta – hliðar
2x hliðar – bakka – spretta
=10 sprettir
Hér eru sprettir sem þið getið æft ykkur í sem eru í svipuðum takti.
Settu keilur með 3 metra millibil, ss byrjunarkeila – 3 metrar – miðjukeila – 3 metrar – enda keilan. Þegar ég segi spretta – spretta – spretta – þá er það spretta að miðju, spretta til baka, spretta út í enda. Ss fram – til baka – fram að enda. Getið tekið þetta t.d. eins og hér fyrir neðan.
2x spretta – spretta – spretta
2x bakka – spretta – spretta
2x hliðar – spretta – spretta
2x bakka – spretta – hliðar
2x hliðar – bakka – spretta
=10 sprettir
Hér eru sprettir sem þið getið æft ykkur í sem eru í svipuðum takti.
|
HLIÐAR-SPRETTA
Muna að fókusa á að stoppa stutt - ýta þér í þá átt sem þú ert að fara í! Íþróttastaðan! |
|
|
|
|
KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Færa sig „korter“ eða „90°“ í einu. fram – hliðar – aftur – hliðar – fram – og svo hinn hringinn |
|
|
KORTERSHOPP ANNARRA FÓTA
Sama og hér að ofan, nema gera einn fót í einu, reyna að lenda alminnilega þannig að þið séuð ekki alltaf á hreyfingu. |
|
Teygjur sem við gerðum í tímanum (amk flestar)
|
|
|
|
|
|
Vika 3: 1. - 7. des
“Talent is never enough. With few exceptions the
best players are the hardest workers.”
Magic Johnson
best players are the hardest workers.”
Magic Johnson
|
SILJU UPPHITUN
10 Hnébeygjur – hlaupa í 1. gír 40m 10 framstig hvor fótur (samtals 20) – hlaupa í 2. gír 40m til baka 10 hliðarstig hvor fótur – hlaupa 3 gír 40m yfir 10 nárahopp – hleypur til baka í 4 gír. |
|
|
FREYSA BEYGJA
8x - gefðu þér góðan tíma í þetta. Liðleika æfing sem segir þér líka hvar stífleikinn er. Ef þú sest niður og hælarnir lyftast upp, þá getur það verið stífir kálfar, eða líklega mjaðmirnar stífar. Ef þú getur ekki haldið höndunum uppi allann tímann ertu stíf/ur í efra bakinu og þarft að liðka þig þar. |
|
|
LIÐKUNARLABB
*10 metrar Frankenstein Mjaðmaopnari (setjast) Gamli kallinn Framstig – teygja aftur Framstig – twista |
|
|
LABBA Á LÍNU OG HANDAHREYFINGAR
Þú vilt vera há/r í loftinu, hendur upp í loft, hring hreyfing á fótunum, fókusa á lendingu, gæti verið góð hugmynd að taka þig upp á video til að skoða (velkomið að senda mér það). Setjast svo niður og gera handahreyfingar – muna olnbogar aftur, hendur í vasa, bora í nef J |
|
|
2x HRAÐARAUKNINGAR
|
|
Sprengju hringur
taktu 2-3 hringi og vandaðu þig, snýst allt um gæði!
taktu 2-3 hringi og vandaðu þig, snýst allt um gæði!
|
U SPRETTIR
2x hvorum megin. Fókusa á stefnubreytingar, stoppa stutt á hverjum stað, og ýta þér alltaf á næsta stað. Spretta fram – bakka – hliðarskref – spretta fram – snúa við og spretta |
|
|
JAFNFÆTIS HOPP
10x jafnfætis hopp |
|
|
HLIÐ-HLIÐ-SPRETTA
2 hvor átt. 3 keilur með 3 metra á milli. Byrjar í miðjunni, hliðarskref, spretta alla leið, hliðarskref í miðju, spretta alla leið. Þú verður að hugsa um að stoppa stutt á hverjum stað, alltaf að fókusa og halla þér í þá átt sem þú ætlar í næst. |
|
|
ARMBEYGJUR
6stk. Fókusa á stöðu, ekki gera bara eitthvað, þegar þú liggur þá viltu vera eins og ÖR að benda J spenna kviðinn, þegar þú lyftir þér upp, ekki skilja bumbuna eftir niðri. |
|
Vika 2: 24. - 30. nóv
Upphitun: Við tókum sprellikalla upphitun (hoppa sundur og saman)
Þið getið hitað upp með SILJU UPPHITUN
Þið getið hitað upp með SILJU UPPHITUN
|
STAFRÓFIÐ
Skrifið t.d. nafnið ykkar, götuheiti. Munið að skrifa stóra stafi og hafa fótinn eins beinann og þið getið. |
|
|
BRUNAHANINN
6x (eða 10x) hver æfing. Beint út, hringir fram, hringir aftur, sparka fram, lyfta upp til hliðar. |
|
|
FÓTASVEIFLUR
10x hvor fótur |
|
|
DRILLUR
Endurtekningin hjálpar okkur að ná árangri, mikilvægt að vanda sig, gæti verið gott að taka video. 10metra – 2x hver æfing – til baka LABBIÐ Á HÆLUNUM Lágar hnélyftur – fókusa á að kreppa ökklann og hugsa um lendinguna Hælar í rass – muna hnén „horfa“ fram og hælar snerta rassinn Háar hnélyftur – passa að halla ekki aftur á bak – þá ertu að stoppa þig Hér er einnig HLAUPA“RÆÐAN“ ef þú vilt kíkja á hana aftur. |
|
|
4 x 40-50m HRAÐARAUKNINGAR
Byrjaðu með háum hnélyftum, svo eykurðu hraðann en reynir að halda þér hátt uppi og með hnén. Við ætlum að ýkja hlaupastílinn svoldið í hraðaraukningunum. |
|
|
FALLSPRETTUR JAFNFÆTIS
2x 12 metra – fókusaðu á fyrstu skrefin, ekki of stór, ekki of löng. Mundu eftir að kremja kakkalakkann J |
|
|
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
2x hvor hlið – 3 metra og svo 10 metra (ss 3 metra hliðarskref + 10m sprettur) í sprettinum þá munum við kakkalakkann. |
|
|
JAFNFÆTIS HOPP
10x jafnfætis hopp – munið að lenda eins og þyrla (ekki flugvél að hrapa) og munið við viljum ekki „hlussu lengingu“. |
|
|
HLIÐ-HLIÐ SPRETTA
3 metrar + 10 metrar. 3 metrar hlið – 3 metrar hlið til baka, 10metra sprettir. Passið í stefnubreytingum hvar hnéð er og þunginn á líkamanum. |
|
|
JAFNFÆTIS ZIC ZAC HOPP 16 hopp – munið að hnén snúa alltaf fram, sömu punktar og í jafnfætishoppunum. |
|
|
COACH STRETCH
Teygja framan á lærinu |
|
Vika 1: 17. nóv - 23. nóv
|
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa yfir 10 framstig hvor - hlaupa til baka 10 hliðarstig hvor - hlaupa yfir 10 nárahopp - hlaupa til baka |
|
|
MJAÐMALIÐKUN
- Rugga - Ýta út með olnboga - Niður á olnboga - Hringir með hnéskelinni - Opna með hendina upp |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
FALLSPRETTUR JAFNFÆTIS Taktu 4-6x 12 metra – fókusaðu á fyrsta skrefið, ekki of stórt, ekki of langt. Mundu eftir að kremja kakkalakkann J
|
|
|
|
|
JAFNFÆTIS HOPP
2x10 hopp Mundu.... lenda eins og þyrla, ekki hlussu lending og ekki lenda eins og flugvél að hrapa |
|
|
|
Vika 2
Vika 3
TEYGJUR, BOLTAR OG SIPPUBÖND
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA