Hæ hæ og takk fyrir þátttökuna á námskeiðinu. 
Það var svakalega gaman að kynnast ykkur. 
Hér fyrir neðan eru æfingarna sem við gerðum á námskeiðinu, endilega kíkið á videoin (það er mjög kjánalegt að taka videoin en vonandi skiljið þið æfingarnar á þeim). 
Mæli með að þið farið yfir þessar æfingar og finnið þær æfingar sem þið ættuð að bæta ykkur meira í og vinna sérstaklega í þeim. 

Æfing 1 

SILJU UPPHITUN 
10 hnébeygjur - hlaupa yfir
10 framstig hvor - hlaupa til baka 
10 hliðarstig hvor - hlaupa yfir
10 nárahopp - hlaupa til baka 

HLAUPA RÆÐAN
Vandið hlaupastílinn! 

DRILLUR 
2x10m hvert
Lágar hnélyftur 
Hælar í rass
Háar hnélyftur
Ýkt háar hnélyftur 

HRAÐARAUKNINGAR 
4x40m 
Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann 

LABBA VIÐ VEGG 
Mundu að þrýsta mjöðminni fram og halda íþrótta ökklanum

Sprettir - það er fínt að taka um 8 spretti, það þarf ekki að vera mikið meira, passa bara að þessir 8 sprettir verði alveg frábærir.
ÞRIGGJA PUNKTA SPRETTUR 
- þunginn á táberginu 
- aftari fóturinn boginn svo þú getir ýtt þér áfram
- kakkalakkar út um allt! 

HLIÐ-SPRETTA-HLIÐ-SPRETTA
Settu 3 keilur upp með 3 metra á milli
ATH Mundu í hliðarskrefum 
- fætur snerta ekki
- þú ætlar að ýta þér í þá átt sem þú ert að fara að hlaupa í

Gangi þér vel 

Æfing 2 

Við tókum fjölbreytta upphitun, skokka, valhoppa, hliðarskref, frankenstein, labba á hælunum, gamli kallinn. Ég mæli með að þið skokkið aðeins í upphitun.

MJAÐMALIÐKUN 
- Rugga
- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp

LABBA Á LÍNU + HANDAHREYFINGAR

HRAÐARAUKNINGAR

Spretthringur:
U - spretta - bakka - hliðarskref - spretta - snúa við og spretta til baka 
TEYGJU LABB INNSKEIF 
10M SPRETTUR
15M SPRETTUR
HLAUPAHOPP 
DEAD BUG 

COUCH STRETCH 
​NÁRATEYGJA

Æfing 3 

Skokka 

FÓTASVEIFLUR 
LIGGJANDI FÓTASVEIFLUR 
10x hvert 
​
HRAÐARAUKNINGAR 

SNERPU TRÖPPUR 
- 1 Snerting í hverja tröppu
- 2 Snertingar í hverja tröppu
- 3 Snertingar í hverja tröppu 
- Jafnfætis hopp í hverja
- Jafnfætis hopp í aðra hverja
- Jafnfætis hopp max 

Spretthringur 
ÞRIGGJA PUNKTA 
10M
15M
LABBA VIÐ VEGG
FALLSPRETTUR
20M 
25M
GRINDARINTERVAL 
1x hvorum megin, 4 grindur, æfa taktinn 

TEYGJUR, BOLTAR OG SIPPUBÖND

Æfingar í teygju 
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram

LABBA INNSKEIF/UR

TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK 

TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR 

SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU 

TEYGJA - CORE 

PLANKA LABB Í TEYGJU 

SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum

RÚLLA SIG MEÐ BOLTA 
​