• Unglinganámskeið Skráning 2023
SILJAULFARS.IS
  • Unglinganámskeið Skráning 2023

Nýliðar
23. ág - 3. okt

Hæ hæ takk fyrir að taka þátt í nýliðanámskeiðinu mínu. 
Eftir hverja æfingu mun ég setja æfingarnar hérna inn svo þið getið æft ykkur áfram. 

Vika 1: 23. - 29. ágúst 

SILJU UPPHITUN 
10 hnébeygjur - hlaupa yfir
10 framstig hvor - hlaupa til baka 
10 hliðarstig hvor - hlaupa yfir
10 nárahopp - hlaupa til baka ​ ​​
MJAÐMALIÐKUN 
- Rugga
- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp
HREYFITEYGJUR
10 hvert – fótasveiflur fram og aftur, til hliðar

HLAUPA RÆÐAN
Vandið hlaupastílinn! 
Hugsið um hvernig þið lendið á fætinum




DRILLUR
Endurtekningin hjálpar okkur að ná árangri, mikilvægt að vanda sig, gæti verið gott að taka video.
10metra – 2x hver æfing – til baka LABBIÐ Á HÆLUNUM
Lágar hnélyftur – fókusa á að kreppa ökklann og hugsa um lendinguna
Hælar í rass – muna hnén „horfa“ fram og hælar snerta rassinn
Háar hnélyftur – passa að halla ekki aftur á bak – þá ertu að stoppa þig
Hér er einnig HLAUPA“RÆÐAN“ ef þú vilt kíkja á hana aftur.
LIÐKUNARLABB
*10 metrar
Frankenstein
Mjaðmaopnari (setjast)
Gamli kallinn
Framstig – teygja aftur
Framstig – twista
4 x 40-50m HRAÐARAUKNINGAR
Byrjaðu með háum hnélyftum, svo eykurðu hraðann en reynir að halda þér hátt uppi og með hnén. Við ætlum að ýkja hlaupastílinn svoldið í hraðaraukningunum.

FALLSPRETTUR JAFNFÆTIS
Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig. 
Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram! ​
JAFNFÆTIS HOPP
​2x 10 hopp
- lenda eins og þyrla
- enga hlussu lendingu
- ekki lenda eins og flugvél að hrapa
 ​NÁRATEYGJA
​
- Mundu að hafa hnéð alveg undir mjöðminni
- Fetta bakið 
- Rugga fram og til baka 
DÚFAN
Fótinn undir þig og halla þig fram

Vika 2: 30. ágúst - 5. sept

“If you only ever give 90% in training then you will
only ever give 90% when it matters.” 
 Michael Owen
Upphitun: Við tókum sprellikalla upphitun (hoppa sundur og saman)
Þið getið hitað upp með SILJU UPPHITUN
SILJU UPPHITUN 
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír 
10 framstig hvor - hlaupa 2 gír
10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír
10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír ​
STAFRÓFIÐ
Skrifið t.d. nafnið ykkar, götuheiti. Munið að skrifa stóra stafi og hafa fótinn eins beinann og þið getið.
Þetta gerum við til að styrkja "hip flexor" vöðvana í mjöðminni.
BRUNAHANINN
6x hvert
- pissa út
- hringir fram, hringir aftur
- sparka fram
- lyfta fætinum út til hliðar
DRILLUR 
2x10m hvert
Lágar hnélyftur 
Hælar í rass
Háar hnélyftur
Ýkt háar hnélyftur ​
​mæli með að labba á hælunum til baka og/eða Frankenstein ​​
HRAÐARAUKNINGAR 
4x40m 
Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann ​
Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram.
Stefnubreytingar og hliðarskref 
Mundu í hliðarskrefum að fæturnir snertast ekki og í stefnubreytingum þá fer hnéð ekki yfir fótinn og þú ætlar að ÝTA ekki LENDA þegar þú breytir um átt!

HLIÐARSKREF OG SPRETTA
Kröftug hliðarskref og svo spretta, ss taka hnéð með til að setja fótinn undir þig og spretta á fullu af stað. 
HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA 
Hliðarskref 3 metrar, hliðarskref 3 metrar til baka og svo spretta 10 metra. 
​stoppa stutt, ýta ekki lenda! 
JAFNFÆTIS ZIC ZAC 
Vanda lendinguna, hnén snúa alltaf fram! 
Hoppar í zic zac munstur eins og á saumavélinni. ​
NÁRATEYGJA 
Rugga 5x aftur, mundu að fetta bakið, það skiptir öllu máli. ​

​Mæli með að gera nárateygjuna reglulega 
COUCH STRETCH / SÓFATEYGJAN 
Gera þessa æfingu upp við vegg. Hnéð í jörðinni er eins nálægt veggnum og þú getur, réttu svo úr þér þannig að þú finnir teygjuna vel framan á. 
​

Vika 3: 6. - 19. sept 

“Talent is never enough. With few exceptions the
best players are the hardest workers.”
 
 Magic Johnson
SILJU UPPHITUN 
​10 Hnébeygjur – hlaupa í 1. gír 40m
10 framstig hvor fótur (samtals 20) – hlaupa í 2. gír 40m til baka
10 hliðarstig hvor fótur – hlaupa 3 gír 40m yfir
10 nárahopp – hleypur til baka í 4 gír. ​
FREYSA BEYGJA 
8-10 stk 
- Beygja fram og teygja í tærnar
- Setjast niður - hælar í gólf
- Hægri hendi upp og horfa á eftir
- Vinstri hendi upp og horfa á eftir 
- Standa upp

LIÐKUNARLABB
10metrar 
- Frankenstein
- Mjaðmaopnari (setjast) 
- Gamli kallinn
- Framstig og teygja aftur
​- Framstig og twista
LABBA OG LÍNU OG HANDAHREYFINGAR
​​Þú vilt vera há/r í loftinu, hendur upp í loft, hring hreyfing á fótunum, fókusa á lendingu, gæti verið góð hugmynd að taka þig upp á video til að skoða (velkomið að senda mér það). Setjast svo niður og gera handahreyfingar – muna olnbogar aftur, hendur í vasa, bora í nef.
HRAÐARAUKNINGAR
2x40m
Hugsaðu um handahreyfingarnar
Spretthringur 
3-4 umferðir 
Mundu að hvíldin skiptir miklu máli 
U SPRETTIR
​​Stilltu upp 4 keilum með 4 metrum á milli þeirra. 
Tekur tvö U, ss eitt frá hverju horni (svo þú takir hliðarskref í báðar áttir). 
Fókusa á stefnubreytingar, stoppa stutt á hverjum stað, og ýta þér alltaf á næsta stað.

​Spretta fram – bakka – hliðarskref – spretta fram – snúa við og spretta
JAFNFÆTIS HOPP 
10 hopp 

- Notaðu hendurnar
- Lenda á öllum fætinum eins og þyrla (eða á miðfætinum) 
- Ekki detta fram á tærnar ​
HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA 
​Einu sinni hvor átt. 
Settu 3 keilur með 3 metra bil og svo 10 metra frá því. 

Hliðarskref  - hliðarskref til baka og spretta að lengri keilunni. 

​Þú verður að hugsa um að stoppa stutt á hverjum stað, alltaf að fókusa og halla þér í þá átt sem þú ætlar í næst. 

ARMBEYGJUR
6stk 
​Fókusa á stöðu, ekki gera bara eitthvað, þegar þú liggur þá viltu vera eins og ÖR að benda  . Mundu að spenna kviðinn, þegar þú lyftir þér upp, ekki skilja bumbuna eftir niðri.


NÁRATEYGJAN

Rugga fram og aftur 5 x 

Mundu að fetta bakið! ​
MJAÐMALIÐKUN 
Þetta er ein af mínum uppáhalds liðkunaræfingum, ég mæli með að læra þessa rútínu og gera hana 2-3x í viku
- Rugga

- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp

AUKAÆFING 

Vika 4: 20. - 27. sept 

​Upphitun – við hituðum upp í stórfiskaleik. Þú skalt hita upp með að skokka nokkra hringi eða ferðir þannig að þér finnst þú vera orðin heit/ur, og t.d. að taka smá hliðarskref, ss hreyfanlega upphitun. Eða taka t.d. Silju upphitun – getur tekið hliðarskref í stað að hlaupa á milli til að gera hana aðeins fjölbreyttari.
​FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
​10x hver til hliðar á bakinu
10x hver til hliðar á maganum
10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann

HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður
20x skæri til hliðar
3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir

HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerðum „partner háar“, takið þessa 2-3x 20 metra – fara hægt áfram og vinna hratt, mikilvægt að halda fótunum uppi og pína sig, því við erum að þjálfa úthaldið í „mjaðmavöðvunum“ sem hjálpa okkur að lyfta hnjánum þegar við erum orðin þreytt.
HRAÐARAUKNINGAR
2-3 hraðaraukningar ca 40 metra
​HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel. ​​​

Sprettirnir sem við tókum voru fjölbreyttir
- spretta áfram
- bakka
- hliðar skref 
​- Spyrna (ekki lenda) ​
HLIÐARSKREF & SPRETTA 

Sprettirnir sem við tókum voru fjölbreyttir
- spretta áfram
- bakka
- hliðar skref 
​- Spyrna (ekki lenda) ​​​

BAKKA & SPRETTA
kröftug skref aftur á bak 

sama 3-4 metrar bakka og 8-10m spretta ​​
HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA
Vandaðu stoppin - mundu að ýta 
KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Taktu 10-14 hopp ​​
KORTERSHOPP Á ÖÐRUM FÆTI 
Taktu 10 hopp á hvorum fæti

Vika 5: 28. sept - 3. okt 

SILJU UPPHITUN 
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír 
10 framstig hvor - hlaupa 2 gír
10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír
10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír ​
LÁGAR HNÉLYFTUR
2x10m 
​hugsa um hringhreyfingarnar ​
HÁAR HNÉLYFTUR OG HÆLAR Í RASS 
1 umferð af hvoru
erum að æfa samhæfingu
B-SKIP
Hugsum um að spyrna okkur aftur
LIÐKUNARÆFINGAR
Labba á hælunum, gamli kallinn, frankenstein, mjaðmaliðkun, framstig og halla aftur
HREYFITEYGJUR
10 hvert – fótasveiflur fram og aftur, til hliðar, Freysa beygja
HRAÐARAUKNINGAR
- 2-4 stk - 40m ca
Spretthringur  
2-4 hringir

ZIC ZAC JAFNFÆTIS HOPP
Hnén snúa alltaf fram 
​10-14 hopp
KROSSINN
3 metrar á milli keilanna
snýrð fram alltaf 
mundu í stefnubreytingunum að ýta þér í þá átt sem þú ert að fara í 
​2 krossar ​

p.s. á videoinu er Karólína Vilhjálmsdóttir sem er í A-landsliðinu
VEGGJARLABB 
20 x ​
HANDAHREYFINGAR
20x ​
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
Taktu einn hvorum megin
3-4 m hliðarskref og svo 8-10m sprettur 
Kröftug hliðarskref
Þrekhringur
2-3 hringir

BALANCE T
Vilt vera bein/n í loftinu og mynda T 
hné upp
tá upp
hendur upp
upp á tá 
​6x hvor fótur (án þess að stíga niður) ​
BAKHRINGUR
Hælar saman
Hné og fætur snerta ekki jörðina
beinar hendur
horfa niður 
6 hringir í hvora átt
flott að hafa smá þyngd eins og vatnsbrúsa
ARMBEYGJUR

6 armbeygjur 

​Mundu við erum eins og ör í laginu

Gangi þér vel - vonast til að sjá ykkur aftur :) ​

Picture
Picture
Picture
Picture
Picture
Picture

TEYGJUR, BOLTAR OG SIPPUBÖND

Æfingar í teygju 
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram

LABBA INNSKEIF/UR

TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK 

TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR 

SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU 

TEYGJA - CORE 

PLANKA LABB Í TEYGJU 

SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum

RÚLLA SIG MEÐ BOLTA 
​
  • Unglinganámskeið Skráning 2023