Hæ hæ takk fyrir að taka þátt í nýliðanámskeiðinu mínu í febrúar og mars.
Eftir hverja æfingu mun ég setja æfingarnar hérna inn svo þið getið æft ykkur áfram.
Eftir hverja æfingu mun ég setja æfingarnar hérna inn svo þið getið æft ykkur áfram.
Vika 1: 16. - 22. febrúar
|
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa yfir 10 framstig hvor - hlaupa til baka 10 hliðarstig hvor - hlaupa yfir 10 nárahopp - hlaupa til baka |
|
|
MJAÐMALIÐKUN
- Rugga - Ýta út með olnboga - Niður á olnboga - Hringir með hnéskelinni - Opna með hendina upp |
|
|
HREYFITEYGJUR
10 hvert – fótasveiflur fram og aftur, til hliðar |
|
|
|
|
DRILLUR
Endurtekningin hjálpar okkur að ná árangri, mikilvægt að vanda sig, gæti verið gott að taka video. 10metra – 2x hver æfing – til baka LABBIÐ Á HÆLUNUM Lágar hnélyftur – fókusa á að kreppa ökklann og hugsa um lendinguna Hælar í rass – muna hnén „horfa“ fram og hælar snerta rassinn Háar hnélyftur – passa að halla ekki aftur á bak – þá ertu að stoppa þig Hér er einnig HLAUPA“RÆÐAN“ ef þú vilt kíkja á hana aftur. |
|
|
LIÐKUNARLABB
*10 metrar Frankenstein Mjaðmaopnari (setjast) Gamli kallinn Framstig – teygja aftur Framstig – twista |
|
|
4 x 40-50m HRAÐARAUKNINGAR
Byrjaðu með háum hnélyftum, svo eykurðu hraðann en reynir að halda þér hátt uppi og með hnén. Við ætlum að ýkja hlaupastílinn svoldið í hraðaraukningunum. |
|
|
FALLSPRETTUR ANNAR FYRIR FRAMAN
Hefur annann fótinn aðeins fyrir framan 2x10m |
|
|
FALLSPRETTUR JAFNFÆTIS
Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig. Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram! |
|
|
JAFNFÆTIS HOPP
2x 10 hopp - lenda eins og þyrla - enga hlussu lendingu - ekki lenda eins og flugvél að hrapa |
|
|
|
|
DÚFAN
Fótinn undir þig og halla þig fram |
|
Vika 2: 23. - 29. febrúar
“If you only ever give 90% in training then you will
only ever give 90% when it matters.”
Michael Owen
only ever give 90% when it matters.”
Michael Owen
Upphitun: Við tókum sprellikalla upphitun (hoppa sundur og saman)
Þið getið hitað upp með SILJU UPPHITUN
Þið getið hitað upp með SILJU UPPHITUN
|
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír 10 framstig hvor - hlaupa 2 gír 10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír 10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír |
|
|
STAFRÓFIÐ
Skrifaðu fullt nafnið þitt, við gerum þessa æfingu til að æfa úthaldið í mjaðmavöðvunum. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú stendur í fótinn, að rétta úr þér. |
|
|
BRUNAHANINN
6x hvert - pissa út - hringir fram, hringir aftur - sparka fram - lyfta fætinum út til hliðar |
|
|
DRILLUR
2x10m hvert Lágar hnélyftur Hælar í rass Háar hnélyftur Ýkt háar hnélyftur mæli með að labba á hælunum til baka og/eða Frankenstein |
|
|
HRAÐARAUKNINGAR
4x40m Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram. |
|
Stefnubreytingar og hliðarskref - mundu
- hnéð ekki út fyrir fótinn
- fætur snertast ekki í hliðarskrefum
- stoppum ekki í kaffibolla þegar við snúum við
- ýtum okkur frá, en ekki lendum
- hnéð ekki út fyrir fótinn
- fætur snertast ekki í hliðarskrefum
- stoppum ekki í kaffibolla þegar við snúum við
- ýtum okkur frá, en ekki lendum
|
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
4 metrar hlið og spretta 10metra - Fætur snertast ekki í hliðarskrefunum - Kröftugt hné til að spyrna áfram - Trampa á kakkalökkunum |
|
|
HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA
- hliðarskref - spyrnir til baka (ekki stoppa), hliðarskref til baka, hnéð fram og kremja kakkalakkana og sprettir áfram |
|
|
JAFNFÆTIS ZIC ZAC
20 hopp jafnfætis, hnén snúa alltaf fram. Erum hér að æfa lendingarnar frá öðrum hliðum. |
|
|
NÁRATEYGJA
Rugga 5x aftur, mundu að fetta bakið, það skiptir öllu máli. Mæli með að gera nárateygjuna reglulega |
|
Vika 3
“Talent is never enough. With few exceptions the
best players are the hardest workers.”
Magic Johnson
best players are the hardest workers.”
Magic Johnson
|
SILJU UPPHITUN
10 Hnébeygjur – hlaupa í 1. gír 40m 10 framstig hvor fótur (samtals 20) – hlaupa í 2. gír 40m til baka 10 hliðarstig hvor fótur – hlaupa 3 gír 40m yfir 10 nárahopp – hleypur til baka í 4 gír. |
|
|
FREYSA BEYGJA
8-10 stk - Beygja fram og teygja í tærnar - Setjast niður - hælar í gólf - Hægri hendi upp og horfa á eftir - Vinstri hendi upp og horfa á eftir - Standa upp |
|
|
LIÐKUNARLABB
10metrar - Frankenstein - Mjaðmaopnari (setjast) - Gamli kallinn - Framstig og teygja aftur - Framstig og twista |
|
|
LABBA OG LÍNU OG HANDAHREYFINGAR
Þú vilt vera há/r í loftinu, hendur upp í loft, hring hreyfing á fótunum, fókusa á lendingu, gæti verið góð hugmynd að taka þig upp á video til að skoða (velkomið að senda mér það). Setjast svo niður og gera handahreyfingar – muna olnbogar aftur, hendur í vasa, bora í nef. |
|
|
HRAÐARAUKNINGAR
2x40m Hugsaðu um handahreyfingarnar |
|
Spretthringur
3-4 umferðir
Mundu að hvíldin skiptir miklu máli
3-4 umferðir
Mundu að hvíldin skiptir miklu máli
|
U SPRETTIR
Stilltu upp 4 keilum með 4 metrum á milli þeirra. Tekur tvö U, ss eitt frá hverju horni (svo þú takir hliðarskref í báðar áttir). Fókusa á stefnubreytingar, stoppa stutt á hverjum stað, og ýta þér alltaf á næsta stað. Spretta fram – bakka – hliðarskref – spretta fram – snúa við og spretta |
|
|
JAFNFÆTIS HOPP
10 hopp - Notaðu hendurnar - Lenda á öllum fætinum eins og þyrla (eða á miðfætinum) - Ekki detta fram á tærnar |
|
|
HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA
Einu sinni hvor átt. Settu 3 keilur með 3 metra bil og svo 10 metra frá því. Hliðarskref - hliðarskref til baka og spretta að lengri keilunni. Þú verður að hugsa um að stoppa stutt á hverjum stað, alltaf að fókusa og halla þér í þá átt sem þú ætlar í næst. |
|
|
ARMBEYGJUR
6stk Fókusa á stöðu, ekki gera bara eitthvað, þegar þú liggur þá viltu vera eins og ÖR að benda . Mundu að spenna kviðinn, þegar þú lyftir þér upp, ekki skilja bumbuna eftir niðri. |
|
|
NÁRATEYGJAN
Rugga fram og aftur 5 x Mundu að fetta bakið! |
|
|
MJAÐMALIÐKUN
Þetta er ein af mínum uppáhalds liðkunaræfingum, ég mæli með að læra þessa rútínu og gera hana 2-3x í viku - Rugga - Ýta út með olnboga - Niður á olnboga - Hringir með hnéskelinni - Opna með hendina upp |
|
Vika 4
Upphitun – við hituðum upp í stórfiskaleik. Þú skalt hita upp með að skokka nokkra hringi eða ferðir þannig að þér finnst þú vera orðin heit/ur, og t.d. að taka smá hliðarskref, ss hreyfanlega upphitun. Eða taka t.d. Silju upphitun – getur tekið hliðarskref í stað að hlaupa á milli til að gera hana aðeins fjölbreyttari.
|
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu 10x hver til hliðar á maganum 10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann |
|
|
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður 20x skæri til hliðar 3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir |
|
|
HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerðum „partner háar“, takið þessa 2-3x 20 metra – fara hægt áfram og vinna hratt, mikilvægt að halda fótunum uppi og pína sig, því við erum að þjálfa úthaldið í „mjaðmavöðvunum“ sem hjálpa okkur að lyfta hnjánum þegar við erum orðin þreytt. |
|
|
|
|
HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel. |
|
Sprettirnir sem við tókum voru fjölbreyttir
- spretta áfram
- bakka
- hliðar skref
- Spyrna (ekki lenda)
- spretta áfram
- bakka
- hliðar skref
- Spyrna (ekki lenda)
|
HLIÐARSKREF & SPRETTA
Taktu einn hvorum megin 3-4 m hliðarskref og svo 8-10m sprettur Kröftug hliðarskref |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
TEYGJUR, BOLTAR OG SIPPUBÖND
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA