PLAN E

Hæ hæ takk fyrir að taka þátt í nýliðanámskeiðinu mínu.
Eftir hverja æfingu mun ég setja æfingarnar hérna inn svo þið getið æft ykkur áfram.

Vika 1: 23. - 29. ágúst

SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa yfir
10 framstig hvor - hlaupa til baka
10 hliðarstig hvor - hlaupa yfir
10 nárahopp - hlaupa til baka

MJAÐMALIÐKUN
- Rugga
- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp

HREYFITEYGJUR
10 hvert – fótasveiflur fram og aftur, til hliðar

HLAUPA RÆÐAN
Vandið hlaupastílinn!
Hugsið um hvernig þið lendið á fætinum

DRILLUR
Endurtekningin hjálpar okkur að ná árangri, mikilvægt að vanda sig, gæti verið gott að taka video.
10metra – 2x hver æfing – til baka LABBIÐ Á HÆLUNUM
Lágar hnélyftur – fókusa á að kreppa ökklann og hugsa um lendinguna
Hælar í rass – muna hnén „horfa“ fram og hælar snerta rassinn
Háar hnélyftur – passa að halla ekki aftur á bak – þá ertu að stoppa þig
Hér er einnig HLAUPA“RÆÐAN“ ef þú vilt kíkja á hana aftur.

LIÐKUNARLABB
*10 metrar
Frankenstein
Mjaðmaopnari (setjast)
Gamli kallinn
Framstig – teygja aftur
Framstig – twista

4 x 40-50m HRAÐARAUKNINGAR
Byrjaðu með háum hnélyftum, svo eykurðu hraðann en reynir að halda þér hátt uppi og með hnén. Við ætlum að ýkja hlaupastílinn svoldið í hraðaraukningunum.

FALLSPRETTUR JAFNFÆTIS
Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig.
Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram!

JAFNFÆTIS HOPP
2x 10 hopp
- lenda eins og þyrla
- enga hlussu lendingu
- ekki lenda eins og flugvél að hrapa

NÁRATEYGJA
- Mundu að hafa hnéð alveg undir mjöðminni
- Fetta bakið
- Rugga fram og til baka

DÚFAN
Fótinn undir þig og halla þig fram

Vika 2: 30. ágúst - 5. sept

“If you only ever give 90% in training then you will
only ever give 90% when it matters.”
Michael Owen

Upphitun: Við tókum sprellikalla upphitun (hoppa sundur og saman)
Þið getið hitað upp með SILJU UPPHITUN

SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír
10 framstig hvor - hlaupa 2 gír
10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír
10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír

STAFRÓFIÐ
Skrifið t.d. nafnið ykkar, götuheiti. Munið að skrifa stóra stafi og hafa fótinn eins beinann og þið getið.
Þetta gerum við til að styrkja "hip flexor" vöðvana í mjöðminni.

BRUNAHANINN
6x hvert
- pissa út
- hringir fram, hringir aftur
- sparka fram
- lyfta fætinum út til hliðar

DRILLUR
2x10m hvert
Lágar hnélyftur
Hælar í rass
Háar hnélyftur
Ýkt háar hnélyftur
mæli með að labba á hælunum til baka og/eða Frankenstein

HRAÐARAUKNINGAR
4x40m
Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann
Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram.

Stefnubreytingar og hliðarskref
Mundu í hliðarskrefum að fæturnir snertast ekki og í stefnubreytingum þá fer hnéð ekki yfir fótinn og þú ætlar að ÝTA ekki LENDA þegar þú breytir um átt!

HLIÐARSKREF OG SPRETTA
Kröftug hliðarskref og svo spretta, ss taka hnéð með til að setja fótinn undir þig og spretta á fullu af stað.

HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA
Hliðarskref 3 metrar, hliðarskref 3 metrar til baka og svo spretta 10 metra.
stoppa stutt, ýta ekki lenda!

JAFNFÆTIS ZIC ZAC
Vanda lendinguna, hnén snúa alltaf fram!
Hoppar í zic zac munstur eins og á saumavélinni.

NÁRATEYGJA
Rugga 5x aftur, mundu að fetta bakið, það skiptir öllu máli.

Mæli með að gera nárateygjuna reglulega

COUCH STRETCH / SÓFATEYGJAN
Gera þessa æfingu upp við vegg. Hnéð í jörðinni er eins nálægt veggnum og þú getur, réttu svo úr þér þannig að þú finnir teygjuna vel framan á.

Vika 3: 6. - 19. sept

“Talent is never enough. With few exceptions the
best players are the hardest workers.”
Magic Johnson

SILJU UPPHITUN
10 Hnébeygjur – hlaupa í 1. gír 40m
10 framstig hvor fótur (samtals 20) – hlaupa í 2. gír 40m til baka
10 hliðarstig hvor fótur – hlaupa 3 gír 40m yfir
10 nárahopp – hleypur til baka í 4 gír.

FREYSA BEYGJA
8-10 stk
- Beygja fram og teygja í tærnar
- Setjast niður - hælar í gólf
- Hægri hendi upp og horfa á eftir
- Vinstri hendi upp og horfa á eftir
- Standa upp

LIÐKUNARLABB
10metrar
- Frankenstein
- Mjaðmaopnari (setjast)
- Gamli kallinn
- Framstig og teygja aftur
- Framstig og twista

LABBA OG LÍNU OG HANDAHREYFINGAR
Þú vilt vera há/r í loftinu, hendur upp í loft, hring hreyfing á fótunum, fókusa á lendingu, gæti verið góð hugmynd að taka þig upp á video til að skoða (velkomið að senda mér það). Setjast svo niður og gera handahreyfingar – muna olnbogar aftur, hendur í vasa, bora í nef.

HRAÐARAUKNINGAR
2x40m
Hugsaðu um handahreyfingarnar

Spretthringur
3-4 umferðir
Mundu að hvíldin skiptir miklu máli

U SPRETTIR
Stilltu upp 4 keilum með 4 metrum á milli þeirra.
Tekur tvö U, ss eitt frá hverju horni (svo þú takir hliðarskref í báðar áttir).
Fókusa á stefnubreytingar, stoppa stutt á hverjum stað, og ýta þér alltaf á næsta stað.

Spretta fram – bakka – hliðarskref – spretta fram – snúa við og spretta

JAFNFÆTIS HOPP
10 hopp

- Notaðu hendurnar
- Lenda á öllum fætinum eins og þyrla (eða á miðfætinum)
- Ekki detta fram á tærnar

HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA
Einu sinni hvor átt.
Settu 3 keilur með 3 metra bil og svo 10 metra frá því.

Hliðarskref - hliðarskref til baka og spretta að lengri keilunni.

Þú verður að hugsa um að stoppa stutt á hverjum stað, alltaf að fókusa og halla þér í þá átt sem þú ætlar í næst.

ARMBEYGJUR
6stk
Fókusa á stöðu, ekki gera bara eitthvað, þegar þú liggur þá viltu vera eins og ÖR að benda . Mundu að spenna kviðinn, þegar þú lyftir þér upp, ekki skilja bumbuna eftir niðri.

NÁRATEYGJAN

Rugga fram og aftur 5 x

Mundu að fetta bakið!

MJAÐMALIÐKUN
Þetta er ein af mínum uppáhalds liðkunaræfingum, ég mæli með að læra þessa rútínu og gera hana 2-3x í viku
- Rugga
- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp

AUKAÆFING

Vika 4: 20. - 27. sept

Upphitun – við hituðum upp í stórfiskaleik. Þú skalt hita upp með að skokka nokkra hringi eða ferðir þannig að þér finnst þú vera orðin heit/ur, og t.d. að taka smá hliðarskref, ss hreyfanlega upphitun. Eða taka t.d. Silju upphitun – getur tekið hliðarskref í stað að hlaupa á milli til að gera hana aðeins fjölbreyttari.

FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu
10x hver til hliðar á maganum
10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann

HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður
20x skæri til hliðar
3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir

HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerðum „partner háar“, takið þessa 2-3x 20 metra – fara hægt áfram og vinna hratt, mikilvægt að halda fótunum uppi og pína sig, því við erum að þjálfa úthaldið í „mjaðmavöðvunum“ sem hjálpa okkur að lyfta hnjánum þegar við erum orðin þreytt.

HRAÐARAUKNINGAR
2-3 hraðaraukningar ca 40 metra

HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel.

Sprettirnir sem við tókum voru fjölbreyttir
- spretta áfram
- bakka
- hliðar skref
- Spyrna (ekki lenda)

HLIÐARSKREF & SPRETTA

Sprettirnir sem við tókum voru fjölbreyttir
- spretta áfram
- bakka
- hliðar skref
- Spyrna (ekki lenda)

BAKKA & SPRETTA
kröftug skref aftur á bak

sama 3-4 metrar bakka og 8-10m spretta

HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA
Vandaðu stoppin - mundu að ýta

KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Taktu 10-14 hopp

KORTERSHOPP Á ÖÐRUM FÆTI
Taktu 10 hopp á hvorum fæti

Vika 5: 28. sept - 3. okt

SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír
10 framstig hvor - hlaupa 2 gír
10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír
10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír

LÁGAR HNÉLYFTUR
2x10m
hugsa um hringhreyfingarnar

HÁAR HNÉLYFTUR OG HÆLAR Í RASS
1 umferð af hvoru
erum að æfa samhæfingu

B-SKIP
Hugsum um að spyrna okkur aftur

LIÐKUNARÆFINGAR
Labba á hælunum, gamli kallinn, frankenstein, mjaðmaliðkun, framstig og halla aftur

HREYFITEYGJUR
10 hvert – fótasveiflur fram og aftur, til hliðar, Freysa beygja

HRAÐARAUKNINGAR
- 2-4 stk - 40m ca

Spretthringur
2-4 hringir

ZIC ZAC JAFNFÆTIS HOPP
Hnén snúa alltaf fram
10-14 hopp

KROSSINN
3 metrar á milli keilanna
snýrð fram alltaf
mundu í stefnubreytingunum að ýta þér í þá átt sem þú ert að fara í
2 krossar

p.s. á videoinu er Karólína Vilhjálmsdóttir sem er í A-landsliðinu