Vika 1 :
Upphitun:
Skokkuðum aðeins og tókum hreyfiteygjur
Skokkuðum aðeins og tókum hreyfiteygjur
|
|
|
MJAÐMALIÐKUN
- Rugga - Ýta út með olnboga - Niður á olnboga - Hringir með hnéskelinni - Opna með hendina upp |
|
Sprettir
Tókum nokkra spretti þar sem við fókusuðum á byrjunar skrefin í sprettunum.
2x 10m
2x15m
2x 20m
TAKA AF STAÐ
Mundu að aftari fóturinn verður að vera aðeins boginn til að spyrnan sé enn betri til að ýta þér áfram.
Fyrstu skrefin skipta mestu máli, passaðu að taka ekki of stór skref né of lítil, finndu þín fyrstu skref sem hjálpa þér að verða fljótust/fljótastur sem fyrst. Við viljum ná hámarkshraða eins fljótt og við getum.
Tókum nokkra spretti þar sem við fókusuðum á byrjunar skrefin í sprettunum.
2x 10m
2x15m
2x 20m
TAKA AF STAÐ
Mundu að aftari fóturinn verður að vera aðeins boginn til að spyrnan sé enn betri til að ýta þér áfram.
Fyrstu skrefin skipta mestu máli, passaðu að taka ekki of stór skref né of lítil, finndu þín fyrstu skref sem hjálpa þér að verða fljótust/fljótastur sem fyrst. Við viljum ná hámarkshraða eins fljótt og við getum.
|
|
|
HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA
- hliðarskref - spyrnir til baka (ekki stoppa), hliðarskref til baka, hnéð fram og kremja kakkalakkana og sprettir áfram |
|
|
HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel. |
|
|
JAFNFÆTIS HOPP
10 hopp - Notaðu hendurnar - Lenda á öllum fætinum eins og þyrla (eða á miðfætinum) - Ekki detta fram á tærnar |
|
Brekkusprettir
Það var gott veður svo við fórum aðeins út og hlupum aðeins 10m og 20m brekkuspretti.
Brekkusprettir hjálpa okkur með hlaupastílinn, lyftir hnénu betur, spyrnir betur, réttir betur úr þér.
Það var gott veður svo við fórum aðeins út og hlupum aðeins 10m og 20m brekkuspretti.
Brekkusprettir hjálpa okkur með hlaupastílinn, lyftir hnénu betur, spyrnir betur, réttir betur úr þér.
Vika 2 :
Skokkuðum 2 stóra hringi. Gerðum svo æfingar og hlupum yfir á milli.
Fótasveiflur fram og aftur og til hliðar
Labba á tánum og hælunum
Teygja framan á lærunum
Teygjuromurinn
Freysabeygja
Fótasveiflur fram og aftur og til hliðar
Labba á tánum og hælunum
Teygja framan á lærunum
Teygjuromurinn
Freysabeygja
|
FREYSA BEYGJA
8-10 stk - Beygja fram og teygja í tærnar - Setjast niður - hælar í gólf - Hægri hendi upp og horfa á eftir - Vinstri hendi upp og horfa á eftir - Standa upp |
|
Spretthringur
2 hringir - vatnspása - 2 hringir
2 hringir - vatnspása - 2 hringir
|
GRINDARHLAUP
Þú getur notað grindur (ég kaupi mínar í www.sportvorur.is), einnig er hægt að nota bækur, brúsa, bolta, kubba ... það sem þér dettur í hug. Á 6 grindum þá gerði ég svona mörg fet (fótspor) 1. 2 fet 2. 2.5 fet 3. 3 fet 4. 3.5 fet 5. 3.5 fet 6. 4 fet |
|
20 M START
15 M START FALLSPRETTUR 4x10m Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig. Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram! |
|
|
HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel. |
|
|
100 PLANKA CORE
Einn hringur er 100 stk, mæli með 2 hringjum 40 axlar snerting 30 (15/15) hliðarplanka mjaðmalyfta 20 Planka twist 10 planki upp og niður |
|
Vika 3 :
Skokkuðum 2 stóra hringi. Gerðum svo æfingar og hlupum yfir á milli.
Fótasveiflur fram og aftur - hlaupa
Fótasveiflur hliðar - hlaupa
Teygjuormurinn - hlaupa
Bjarnaklifur - hlaupa
Framstig - hlaupa yfir
Stafrófið hægri - hlaupa yfir
Stafrófið vinstri - hlaupa yfir
Fótasveiflur fram og aftur - hlaupa
Fótasveiflur hliðar - hlaupa
Teygjuormurinn - hlaupa
Bjarnaklifur - hlaupa
Framstig - hlaupa yfir
Stafrófið hægri - hlaupa yfir
Stafrófið vinstri - hlaupa yfir
|
STAFRÓFIÐ
Skrifaðu fullt nafnið þitt, við gerum þessa æfingu til að æfa úthaldið í mjaðmavöðvunum. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú stendur í fótinn, að rétta úr þér. |
|
|
|
|
4 x 40-50m HRAÐARAUKNINGAR
Byrjaðu með háum hnélyftum, svo eykurðu hraðann en reynir að halda þér hátt uppi og með hnén. Við ætlum að ýkja hlaupastílinn svoldið í hraðaraukningunum. |
|
|
LABBA OG LÍNU OG HANDAHREYFINGAR
Þú vilt vera há/r í loftinu, hendur upp í loft, hring hreyfing á fótunum, fókusa á lendingu, gæti verið góð hugmynd að taka þig upp á video til að skoða (velkomið að senda mér það). Setjast svo niður og gera handahreyfingar – muna olnbogar aftur, hendur í vasa, bora í nef. |
|
SPRETTHRINGUR
|
U SPRETTIR
Stilltu upp 4 keilum með 4 metrum á milli þeirra. Tekur tvö U, ss eitt frá hverju horni (svo þú takir hliðarskref í báðar áttir). Fókusa á stefnubreytingar, stoppa stutt á hverjum stað, og ýta þér alltaf á næsta stað. Spretta fram – bakka – hliðarskref – spretta fram – snúa við og spretta Eldri hópurinn tók þessa |
|
|
JAFNFÆTIS HOPP - 5x max
- Notaðu hendurnar - Lenda á öllum fætinum eins og þyrla (eða á miðfætinum) - Ekki detta fram á tærnar |
|
|
|
Vika 4 :
|
SKOKK OG LIÐKUNARÆFINGAR
Gerðum þær til skiptis LIÐKUNARLABB 10metrar - Frankenstein - Mjaðmaopnari (setjast) - Gamli kallinn - Framstig og teygja aftur - Framstig og twista |
|
|
PRIK UPPHITUN
2-3x6 hvert
|
|
|
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu 10x hver til hliðar á maganum 10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann |
|
|
HRAÐARAUKNINGAR
4x40m Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram. |
|
|
STAFRÓFIÐ
Skrifaðu með beinann fót eins stóra stafi og þú getur, t.d. nafn íþróttafélags þíns eða heimilisfangið þitt |
|
|
JAFNFÆTIS HOPP
2x 10 hopp - lenda eins og þyrla - enga hlussu lendingu - ekki lenda eins og flugvél að hrapa Hvað geturðu tekið max 5 |
|
|
|
|
SPRETTIR
10m - 15m - 20m - 25m - 30m - 25m - 20m - 15m - 10m Getið startað fjölbreytt ef þið viljið, annars mæli ég með standandi stöðu með annann fótinn fyrir framan. Munið að setja aftari fótinn ekki of aftarlega |
|
|
|
|
SPRETTIR MEÐ STEFNUBREYTINGAR
HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA - hliðarskref - spyrnir til baka (ekki stoppa), hliðarskref til baka, hnéð fram og kremja kakkalakkana og sprettir áfram |
|
|
|
Vika 5 :
Skokka í upphitun nokkra hringi
|
MJAÐMASTYRKUR
10x mjaðmalyfta báðir 10x mjaðmalyfta annarra fóta 10x Russian hamstring 10x Doyle hip lift (framan á læri í plankastöðu) |
|
|
|
|
|
Spretthringur
3 hringir
3 hringir
5M SPRETTUR STANDANDI
10M SPRETTUR STANDANDI - BEYGJA FRAM
15M SPRETTUR ÚR ARMBEYGJUSTÖÐU
|
HLAUPAHOPP
H-H-V-V-H-H-V-V Í hlaupahopps stílnum gerðum við hægri - hægri - vinstri - vinstri - hægri ... |
|
|
HLIÐ - SPRETTA - HLIÐ - SPRETTA OG STOPPA
4 metrar milli keilanna byrjar í miðjunni Hliðarskref til baka Spretta alla leið Hliðarskref hálfa leið Spretta restina |
|
Vika 6 : 4. okt - 10. okt
Skokka í upphitun nokkra hringi eða umferðir
|
FÓTASVEIFLUR STANDANDI
10x hvert |
|
|
DRILLUR HÆKKANDI
4x5m hvert - lágar hnélyftur labb - lágar hnélyftur með takt - háar hnélyftur - ýkt háar hnélyftur |
|
|
|
|
|
Spretthringur
5m sprettur
10m - þriggja punkta start
15m - magastart
20m - þriggja punkta start
Set video af tveim mismunandi störtum.
5m sprettur
10m - þriggja punkta start
15m - magastart
20m - þriggja punkta start
Set video af tveim mismunandi störtum.
|
ÞRIGGJA PUNKTA START
Passið að aftari fóturinn sé ekki langt frá og það má ekki rétta úr honum. Hafið þungann á hendinni og á fótum. |
|
|
|
|
100 PLANKA CORE
40x Snerta axlirnar 30x (15/15) Hliðar planki upp og niður 20x Planka rugg til hliðar 10x Planki upp og niður * mæli með 2-3 hringjum |
|
Fjölskylduæfing
|
Fjögur sett, með stjö æfingum í hverju setti. Fyrsta settið er 21, annað 17, þriðja 13, og fjórða 9 endurtekningar. Það er hægt að nota lóð, ketilbjöllu eða t.d. vatnsbrúsa.
21 – 17 – 13 – 9 Ketilbjöllu Sveiflur Ketilbjöllu Goblet Squat Ketilbjöllu Stiff Ketilbjöllu Bicep Ketilbjöllu Framstig og Afturstig Ketilbjöllu Uppsetur Ketilbjöllu Russian Twist |
|