• Unglinganámskeið Skráning 2023
SILJAULFARS.IS
  • Unglinganámskeið Skráning 2023

Framhald 2020 
ágúst - desember



Vika 1 : 

Upphitun:
Skokkuðum aðeins og tókum hreyfiteygjur 
LÁGAR TIL HÁAR HNÉLYFTUR

5 Metrar á milli, labba, aðeins hærri hnélyftur, háar hnélyftur. 
MJAÐMALIÐKUN 
- Rugga
- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp
Sprettir 
Tókum nokkra spretti þar sem við fókusuðum á byrjunar skrefin í sprettunum. 
2x 10m 
2x15m 
​2x 20m 

TAKA AF STAР
Mundu að aftari fóturinn verður að vera aðeins boginn til að spyrnan sé enn betri til að ýta þér áfram. 
Fyrstu skrefin skipta mestu máli, passaðu að taka ekki of stór skref né of lítil, finndu þín fyrstu skref sem hjálpa þér að verða fljótust/fljótastur sem fyrst. Við viljum ná hámarkshraða eins fljótt og við getum. ​
FALLSPRETTUR ANNAR FYRIR FRAMAN

​Hefur annann fótinn aðeins fyrir framan 2x10m
HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA 
- hliðarskref - spyrnir til baka (ekki stoppa), hliðarskref til baka, hnéð fram og kremja kakkalakkana og sprettir áfram
​HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel. ​
JAFNFÆTIS HOPP 
10 hopp 

- Notaðu hendurnar
- Lenda á öllum fætinum eins og þyrla (eða á miðfætinum) 
- Ekki detta fram á tærnar ​​​
Brekkusprettir 
Það var gott veður svo við fórum aðeins út og hlupum aðeins 10m og 20m brekkuspretti. 
Brekkusprettir hjálpa okkur með hlaupastílinn, lyftir hnénu betur, spyrnir betur, réttir betur úr þér. 

Vika 2 :  

Skokkuðum 2 stóra hringi. Gerðum svo æfingar og hlupum yfir á milli. 
Fótasveiflur fram og aftur og til hliðar 
Labba á tánum og hælunum
Teygja framan á lærunum
Teygjuromurinn
Freysabeygja 
FREYSA BEYGJA 
8-10 stk 
- Beygja fram og teygja í tærnar
- Setjast niður - hælar í gólf
- Hægri hendi upp og horfa á eftir
- Vinstri hendi upp og horfa á eftir 
- Standa upp
Spretthringur 
2 hringir - vatnspása - 2 hringir 
GRINDARHLAUP 
Þú getur notað grindur (ég kaupi mínar í www.sportvorur.is), einnig er hægt að nota bækur, brúsa, bolta, kubba ... það sem þér dettur í hug. 
Á 6 grindum þá gerði ég svona mörg fet (fótspor) 
1. 2 fet
2. 2.5 fet
3. 3 fet
4. 3.5 fet 
5. 3.5 fet
​6. 4 fet 
20 M START 
​15 M START 
FALLSPRETTUR 
4x10m 
Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig. 

Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram! ​​
​HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel. ​​
100 PLANKA CORE
Einn hringur er 100 stk, mæli með 2 hringjum 
40 axlar snerting 
30 (15/15) hliðarplanka mjaðmalyfta
20 Planka twist 
10 planki upp og niður

Vika 3 : 

Skokkuðum 2 stóra hringi. Gerðum svo æfingar og hlupum yfir á milli. 
Fótasveiflur fram og aftur - hlaupa 
Fótasveiflur hliðar - hlaupa 
Teygjuormurinn - hlaupa 
Bjarnaklifur - hlaupa 
Framstig - hlaupa yfir 
Stafrófið hægri - hlaupa yfir 
Stafrófið vinstri - hlaupa yfir ​
STAFRÓFIР
Skrifaðu fullt nafnið þitt, við gerum þessa æfingu til að æfa úthaldið í mjaðmavöðvunum. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú stendur í fótinn, að rétta úr þér.
BRUNAHANINN
6x hvert
- beint upp 
- hringur fram 
- hringur aftur 
- sparka fram 
- fótalyfta
4 x 40-50m HRAÐARAUKNINGAR
Byrjaðu með háum hnélyftum, svo eykurðu hraðann en reynir að halda þér hátt uppi og með hnén. Við ætlum að ýkja hlaupastílinn svoldið í hraðaraukningunum.
LABBA OG LÍNU OG HANDAHREYFINGAR
​Þú vilt vera há/r í loftinu, hendur upp í loft, hring hreyfing á fótunum, fókusa á lendingu, gæti verið góð hugmynd að taka þig upp á video til að skoða (velkomið að senda mér það). Setjast svo niður og gera handahreyfingar – muna olnbogar aftur, hendur í vasa, bora í nef.
SPRETTHRINGUR 
U SPRETTIR
Stilltu upp 4 keilum með 4 metrum á milli þeirra. 
Tekur tvö U, ss eitt frá hverju horni (svo þú takir hliðarskref í báðar áttir). 
Fókusa á stefnubreytingar, stoppa stutt á hverjum stað, og ýta þér alltaf á næsta stað.

​Spretta fram – bakka – hliðarskref – spretta fram – snúa við og spretta

​Eldri hópurinn tók þessa
JAFNFÆTIS HOPP - 5x max

- Notaðu hendurnar
- Lenda á öllum fætinum eins og þyrla (eða á miðfætinum) 
- Ekki detta fram á tærnar ​​
10M OG 20M SPRETTUR 
FALLSPRETTUR ANNAR FYRIR FRAMAN

​Hefur annann fótinn aðeins fyrir framan 2x10m

Vika 4 :  

SKOKK OG LIÐKUNARÆFINGAR
Gerðum þær til skiptis 
LIÐKUNARLABB
10metrar 
- Frankenstein
- Mjaðmaopnari (setjast) 
- Gamli kallinn
- Framstig og teygja aftur
​- Framstig og twista
PRIK UPPHITUN 
2-3x6 hvert
  • OH hnébeygju
  • Framstig hvor 
  • “Titrarinn” teygja aftan á lærinu 
  • Kviðæfing yfir/undir
​FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
​10x hver til hliðar á bakinu
10x hver til hliðar á maganum
10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann

​
HRAÐARAUKNINGAR 
4x40m 
Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann ​
Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram.

​
STAFRÓFIР
Skrifaðu með beinann fót eins stóra stafi og þú getur, t.d. nafn íþróttafélags þíns eða heimilisfangið þitt

​
JAFNFÆTIS HOPP 
​2x 10 hopp

- lenda eins og þyrla
- enga hlussu lendingu
- ekki lenda eins og flugvél að hrapa

Hvað geturðu tekið max 5 
ANNARRA FÓTA ZIC ZAC 
Ná alltaf jafnvægi, vanda lendinguna
​
SPRETTIR 

10m - 15m - 20m - 25m - 30m - 25m - 20m - 15m - 10m

Getið startað fjölbreytt ef þið viljið, annars mæli ég með standandi stöðu með annann fótinn fyrir framan. Munið að setja aftari fótinn ekki of aftarlega
ANNARRA FÓTA HOPP

10x hægri
​10x vinstri 

​vanda lendinguna, nota sveiflufótinn! 
SPRETTIR MEÐ STEFNUBREYTINGAR 
HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA 
- hliðarskref - spyrnir til baka (ekki stoppa), hliðarskref til baka, hnéð fram og kremja kakkalakkana og sprettir áfram
KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Taktu 10-14 hopp ​​

Vika 5 : 

Skokka í upphitun nokkra hringi
MJAÐMASTYRKUR 
10x mjaðmalyfta báðir
10x mjaðmalyfta annarra fóta 
10x Russian hamstring
10x Doyle hip lift (framan á læri í plankastöðu) 


​10 xHJÓLAHRINGUR 

10x hvert
hjóla áfram
hjóla aftur á bak 
skæri til hliðar
skæri upp og niður 
LABBA Á LÍNU 
10metra 
vanda sig! 
Stíga yfir kálfann, rétta vel úr ykkur 

DRILLUR 
HRAÐARAUKNINGAR
Spretthringur  
​3 hringir 
5M SPRETTUR STANDANDI 
10M SPRETTUR STANDANDI - BEYGJA FRAM 
15M SPRETTUR ÚR ARMBEYGJUSTÖÐU
HLAUPAHOPP
H-H-V-V-H-H-V-V
Í hlaupahopps stílnum gerðum við hægri - hægri - vinstri - vinstri - hægri ...
HLIÐ - SPRETTA - HLIÐ - SPRETTA OG STOPPA 

4 metrar milli keilanna
byrjar í miðjunni
Hliðarskref til baka 
Spretta alla leið 
Hliðarskref hálfa leið
​Spretta restina


Vika 6 : 4. okt - 10. okt

Skokka í upphitun nokkra hringi eða umferðir
FÓTASVEIFLUR STANDANDI
10x hvert 
DRILLUR HÆKKANDI
​
4x5m hvert 
- lágar hnélyftur labb
- lágar hnélyftur með takt 
- háar hnélyftur 
​- ýkt háar hnélyftur 
DRILLUR SPÍTUKALL OG SPRETTA
20m spítukall og breytir svo í 20m sprett 


HRAÐARAUKNINGAR 

4x40m

Spretthringur 
5m sprettur 
10m - þriggja punkta start 
15m - magastart
20m - þriggja punkta start
​Set video af tveim mismunandi störtum. 
ÞRIGGJA PUNKTA START
Passið að aftari fóturinn sé ekki langt frá og það má ekki rétta úr honum. 
Hafið þungann á hendinni og á fótum. 
FALLSPRETTUR 
Fókusa á byrjunina á sprettinum

100 PLANKA CORE 

40x Snerta axlirnar
30x (15/15) Hliðar planki upp og niður 
20x Planka rugg til hliðar 
10x Planki upp og niður 

* mæli með 2-3 hringjum 
SÓFATEYGJA 
NÁRATEYGJA

Fjölskylduæfing

Fjögur sett, með stjö æfingum í hverju setti. Fyrsta settið er 21, annað 17, þriðja 13, og fjórða 9 endurtekningar. Það er hægt að nota lóð, ketilbjöllu eða t.d. vatnsbrúsa. 

21 – 17 – 13 – 9
Ketilbjöllu Sveiflur
Ketilbjöllu Goblet Squat
Ketilbjöllu Stiff
Ketilbjöllu Bicep
Ketilbjöllu Framstig og Afturstig
Ketilbjöllu Uppsetur
Ketilbjöllu Russian Twist
  • Unglinganámskeið Skráning 2023