Velkomin á lokað æfinga svæði Silju Úlfars
Endilega reynið að fara yfir videoin og helst æfingarnar sem þið náið.
Mæli með að kenna foreldrum æfingarnar - þið lærið mest af því!
Gangi ykkur vel!
Endilega reynið að fara yfir videoin og helst æfingarnar sem þið náið.
Mæli með að kenna foreldrum æfingarnar - þið lærið mest af því!
Gangi ykkur vel!
Vika 1 : 17. - 23. maí
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír 10 framstig hvor - hlaupa 2 gír 10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír 10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír |
|
|
MJAÐMALIÐKUN
Þetta er ein af mínum uppáhalds liðkunaræfingum, ég mæli með að læra þessa rútínu og gera hana 2-3x í viku - Rugga - Ýta út með olnboga - Niður á olnboga - Hringir með hnéskelinni - Opna með hendina upp FÓTASVEIFLUR 10x hver |
|
HLAUPA RÆÐAN - skoðaðu þetta endilega
Fróðleikur: Hlaupa stíll getur unnið með þér eða gegn þér! Ef þú lendir með fótinn alltaf fyrir framan þig þá geturðu verið að stoppa þig, og notar því aftan í lærið til að tosa þig áfram, sem er ekki gott fyrir lærið. Til að hlaupa hraðar þá þarf hlaupastíllinn að vera skilvirkari. Ég legg mikla áherslu á að hugsa um hlaupa stílinn, þá er auðveldara að bæta hraðann! Þér er velkomið að taka upp einhverja spretti hjá þér og senda mér í skilaboðum í gegnum facebook síðu mína siljaulfars.is https://www.facebook.com/siljaulfars.is/ ég get svo sent þér einhverja punkta til baka. |
|
Tækni æfing:
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel.
Það sem þú ætlar að hugsa um er:
- Íþrótta ökklar
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla
- Hvering þú lendir á fætinum - vilt lenda á táberginu
- spyrnir jörðinni aftur fyrir þig
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel.
Það sem þú ætlar að hugsa um er:
- Íþrótta ökklar
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla
- Hvering þú lendir á fætinum - vilt lenda á táberginu
- spyrnir jörðinni aftur fyrir þig
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra Endurtekningin hjálpar okkur að ná árangri, mikilvægt að vanda sig, gæti verið gott að taka video. Lágar hnélyftur – fókusa á að kreppa ökklann og hugsa um lendinguna Hælar í rass – muna hnén „horfa“ fram og hælar snerta rassinn Háar hnélyftur – passa að halla ekki aftur á bak – þá ertu að stoppa þig |
|
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Ég mæli með að gera þessar drillur 2x í viku, einu sinni fyrir sprettæfinguna og í hitt skiptið bara fyrir einhverja af þínum liðs æfingum. Við viljum endurtekningar endurtekningar endurtekningar, þannig náum við að breyta þessu til hins betra. |
|
HRAÐARAUKNINGAR
4x40m Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram. |
|
SPRETTÆFING
Sprettir - það er fínt að taka um 8 spretti, það þarf ekki að vera mikið meira, passa bara að þessir 8 sprettir verði alveg frábærir.
Sprettir - það er fínt að taka um 8 spretti, það þarf ekki að vera mikið meira, passa bara að þessir 8 sprettir verði alveg frábærir.
FALLSPRETTUR
4x10m Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig. Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram! |
|
JAFNFÆTIS HOPP
2x 10 hopp - lenda eins og þyrla - enga hlussu lendingu - ekki lenda eins og flugvél að hrapa |
|
|
Rúllaðu þig - ég mæli með að þú hugsir vel um líkamann og reynir að koma því að 2x í vikunni að rúlla líkamann.
Hér er ágætist RÚLLUVIDEO sem þú getur nýtt þér.
Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars eða senda mér video eða spurningar þar!
Hér er ágætist RÚLLUVIDEO sem þú getur nýtt þér.
Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars eða senda mér video eða spurningar þar!
Fókus á mjaðmir
Endilega gefið ykkur tíma til að teygja á mjöðmunum og rúlla aðeins.
Mæli með um 1 mínútu fyrir hverja æfingu, hvorum megin.
Mæli með um 1 mínútu fyrir hverja æfingu, hvorum megin.
Vika 2 : 24. - 31. maí
“If you only ever give 90% in training then you will
only ever give 90% when it matters.”
Michael Owen
only ever give 90% when it matters.”
Michael Owen
Við tókum Sprelli kalla upphitun þar sem við hoppuðum og skoppuðum - en við skulum hafa Silju upphitun hér.
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír 10 framstig hvor - hlaupa 2 gír 10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír 10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír |
|
STAFRÓFIÐ
Skrifaðu fullt nafnið þitt, við gerum þessa æfingu til að æfa úthaldið í mjaðmavöðvunum. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú stendur í fótinn, að rétta úr þér. |
|
DRILLUR
2x10m hvert Lágar hnélyftur Hælar í rass Háar hnélyftur Ýkt háar hnélyftur mæli með að labba á hælunum til baka og/eða Frankenstein |
|
HRAÐARAUKNINGAR
4x40m Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram. |
|
BRUNAHANINN
6x hvert - pissa út - hringir fram, hringir aftur - sparka fram - lyfta fætinum út til hliðar |
|
Stefnubreytingar og hliðarskref - mundu
- hnéð ekki út fyrir fótinn
- fætur snertast ekki í hliðarskrefum
- stoppum ekki í kaffibolla þegar við snúum við
- ýtum okkur frá, en ekki lendum
- hnéð ekki út fyrir fótinn
- fætur snertast ekki í hliðarskrefum
- stoppum ekki í kaffibolla þegar við snúum við
- ýtum okkur frá, en ekki lendum
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
4 metrar hlið og spretta 10metra - Fætur snertast ekki í hliðarskrefunum - Kröftugt hné til að spyrna áfram - Trampa á kakkalökkunum |
|
HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA
- hliðarskref - spyrnir til baka (ekki stoppa), hliðarskref til baka, hnéð fram og kremja kakkalakkana og sprettir áfram |
|
JAFNFÆTIS ZIC ZAC
20 hopp jafnfætis, hnén snúa alltaf fram. Erum hér að æfa lendingarnar frá öðrum hliðum. |
|
NÁRATEYGJA Rugga 5x aftur, mundu að fetta bakið, það skiptir öllu máli. Mæli með að gera nárateygjuna reglulega |
|
Vika 3 : 1. - 6. júní
“Talent is never enough. With few exceptions the
best players are the hardest workers.”
Magic Johnson
best players are the hardest workers.”
Magic Johnson
Upphitun: SILJU UPPHITUN
10 Hnébeygjur – hlaupa í 1. gír 40m 10 framstig hvor fótur (samtals 20) – hlaupa í 2. gír 40m til baka 10 hliðarstig hvor fótur – hlaupa 3 gír 40m yfir 10 nárahopp – hleypur til baka í 4 gír. |
|
FREYSA BEYGJA
8-10 stk - Beygja fram og teygja í tærnar - Setjast niður - hælar í gólf - Hægri hendi upp og horfa á eftir - Vinstri hendi upp og horfa á eftir - Standa upp |
|
LIÐKUNARLABB
10metrar - Frankenstein - Mjaðmaopnari (setjast) - Gamli kallinn - Framstig og teygja aftur - Framstig og twista |
|
LABBA OG LÍNU OG HANDAHREYFINGAR
Þú vilt vera há/r í loftinu, hendur upp í loft, hring hreyfing á fótunum, fókusa á lendingu, gæti verið góð hugmynd að taka þig upp á video til að skoða (velkomið að senda mér það). Setjast svo niður og gera handahreyfingar – muna olnbogar aftur, hendur í vasa, bora í nef. |
|
HRAÐARAUKNINGAR
2x40m Hugsaðu um handahreyfingarnar |
|
Spretthringur
3-4 umferðir
Mundu að hvíldin milli spretta skiptir máli
3-4 umferðir
Mundu að hvíldin milli spretta skiptir máli
U SPRETTIR
Stilltu upp 4 keilum með 4 metrum á milli þeirra. Tekur tvö U, ss eitt frá hverju horni (svo þú takir hliðarskref í báðar áttir). Fókusa á stefnubreytingar, stoppa stutt á hverjum stað, og ýta þér alltaf á næsta stað. Spretta fram – bakka – hliðarskref – spretta fram – snúa við og spretta |
|
JAFNFÆTIS HOPP
10 hopp - Notaðu hendurnar - Lenda á öllum fætinum eins og þyrla (eða á miðfætinum) - Ekki detta fram á tærnar |
|
HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA
Einu sinni hvor átt. Settu 3 keilur með 3 metra bil og svo 10 metra frá því. Hliðarskref - hliðarskref til baka og spretta að lengri keilunni. Þú verður að hugsa um að stoppa stutt á hverjum stað, alltaf að fókusa og halla þér í þá átt sem þú ætlar í næst. |
|
ARMBEYGJUR
6stk Fókusa á stöðu, ekki gera bara eitthvað, þegar þú liggur þá viltu vera eins og ÖR að benda . Mundu að spenna kviðinn, þegar þú lyftir þér upp, ekki skilja bumbuna eftir niðri. |
|
NÁRATEYGJAN
Rugga fram og aftur 5 x Mundu að fetta bakið! |
|
Vika 4 : 7. - 13. júní
Upphitun – hita upp með að skokka nokkra hringi eða ferðir þannig að þér finnst þú vera orðin heit/ur, og t.d. að taka smá hliðarskref, ss hreyfanlega upphitun. Eða taka t.d. Silju upphitun – getur tekið hliðarskref í stað að hlaupa á milli til að gera hana aðeins fjölbreyttari.
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu 10x hver til hliðar á maganum 10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann |
|
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður 20x skæri til hliðar 3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir |
|
HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerðum „partner háar“, takið þessa 2-3x 20 metra – fara hægt áfram og vinna hratt, mikilvægt að halda fótunum uppi og pína sig, því við erum að þjálfa úthaldið í „mjaðmavöðvunum“ sem hjálpa okkur að lyfta hnjánum þegar við erum orðin þreytt. |
|
|
HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel. |
|
HLIÐARSKREF & SPRETTA
Sprettirnir sem við tókum voru fjölbreyttir - spretta áfram - bakka - hliðar skref - Spyrna (ekki lenda) |
|
|
HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA
Vandaðu stoppin - mundu að ýta |
|
|
|
Vika 5 : 14. júní
Upphitun
|
|
B-SKIP
Hugsum um að spyrna okkur aftur |
|
|
|
Spretthringur - taka 2-4 hringi :)
|
KROSSINN
3 metrar á milli keilanna snýrð fram alltaf mundu í stefnubreytingunum að ýta þér í þá átt sem þú ert að fara í 2 krossar |
|
|
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
Taktu einn hvorum megin 3-4 m hliðarskref og svo 8-10m sprettur Kröftug hliðarskref |
|
Þrekhringur 2-3 hringir
BALANCE T
Vilt vera bein/n í loftinu og mynda T hné upp tá upp hendur upp upp á tá 6x hvor fótur (án þess að stíga niður) |
|
BAKHRINGUR
Hælar saman Hné og fætur snerta ekki jörðina beinar hendur horfa niður 6 hringir í hvora átt flott að hafa smá þyngd eins og vatnsbrúsa |
|
|
Gangi þér vel - vonast til að sjá ykkur aftur :)
Æfingar í teygju, með bolta og sipp
Þið fenguð flest áhöld til að nota heima, hér eru æfingar og video sem kenna ykkur að nota þessi áhöld.
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
Sipp
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
Rúlla
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
Sipp
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
Rúlla
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA