Velkomin á lokað æfinga svæði Silju Úlfars
Endilega reynið að fara yfir videoin og helst æfingarnar sem þið náið.
Mæli með að kenna foreldrum æfingarnar - þið lærið mest af því!
Gangi ykkur vel!
Endilega reynið að fara yfir videoin og helst æfingarnar sem þið náið.
Mæli með að kenna foreldrum æfingarnar - þið lærið mest af því!
Gangi ykkur vel!
Vika 1 : 17. - 23. maí
|
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír 10 framstig hvor - hlaupa 2 gír 10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír 10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír |
|
|
|
|
MJAÐMALIÐKUN
Þetta er ein af mínum uppáhalds liðkunaræfingum, ég mæli með að læra þessa rútínu og gera hana 2-3x í viku - Rugga - Ýta út með olnboga - Niður á olnboga - Hringir með hnéskelinni - Opna með hendina upp FÓTASVEIFLUR 10x hver |
|
|
HLAUPA RÆÐAN - skoðaðu þetta endilega
Fróðleikur: Hlaupa stíll getur unnið með þér eða gegn þér! Ef þú lendir með fótinn alltaf fyrir framan þig þá geturðu verið að stoppa þig, og notar því aftan í lærið til að tosa þig áfram, sem er ekki gott fyrir lærið. Til að hlaupa hraðar þá þarf hlaupastíllinn að vera skilvirkari. Ég legg mikla áherslu á að hugsa um hlaupa stílinn, þá er auðveldara að bæta hraðann! Þér er velkomið að taka upp einhverja spretti hjá þér og senda mér í skilaboðum í gegnum facebook síðu mína siljaulfars.is https://www.facebook.com/siljaulfars.is/ ég get svo sent þér einhverja punkta til baka. |
|
Tækni æfing:
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel.
Það sem þú ætlar að hugsa um er:
- Íþrótta ökklar
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla
- Hvering þú lendir á fætinum - vilt lenda á táberginu
- spyrnir jörðinni aftur fyrir þig
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel.
Það sem þú ætlar að hugsa um er:
- Íþrótta ökklar
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla
- Hvering þú lendir á fætinum - vilt lenda á táberginu
- spyrnir jörðinni aftur fyrir þig
|
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra Endurtekningin hjálpar okkur að ná árangri, mikilvægt að vanda sig, gæti verið gott að taka video. Lágar hnélyftur – fókusa á að kreppa ökklann og hugsa um lendinguna Hælar í rass – muna hnén „horfa“ fram og hælar snerta rassinn Háar hnélyftur – passa að halla ekki aftur á bak – þá ertu að stoppa þig |
|
|
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Ég mæli með að gera þessar drillur 2x í viku, einu sinni fyrir sprettæfinguna og í hitt skiptið bara fyrir einhverja af þínum liðs æfingum. Við viljum endurtekningar endurtekningar endurtekningar, þannig náum við að breyta þessu til hins betra. |
|
|
HRAÐARAUKNINGAR
4x40m Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram. |
|
SPRETTÆFING
Sprettir - það er fínt að taka um 8 spretti, það þarf ekki að vera mikið meira, passa bara að þessir 8 sprettir verði alveg frábærir.
Sprettir - það er fínt að taka um 8 spretti, það þarf ekki að vera mikið meira, passa bara að þessir 8 sprettir verði alveg frábærir.
|
FALLSPRETTUR
4x10m Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig. Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram! |
|
|
JAFNFÆTIS HOPP
2x 10 hopp - lenda eins og þyrla - enga hlussu lendingu - ekki lenda eins og flugvél að hrapa |
|
|
|
Rúllaðu þig - ég mæli með að þú hugsir vel um líkamann og reynir að koma því að 2x í vikunni að rúlla líkamann.
Hér er ágætist RÚLLUVIDEO sem þú getur nýtt þér.
Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars eða senda mér video eða spurningar þar!
Hér er ágætist RÚLLUVIDEO sem þú getur nýtt þér.
Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars eða senda mér video eða spurningar þar!
Fókus á mjaðmir
Endilega gefið ykkur tíma til að teygja á mjöðmunum og rúlla aðeins.
Mæli með um 1 mínútu fyrir hverja æfingu, hvorum megin.
Mæli með um 1 mínútu fyrir hverja æfingu, hvorum megin.
Vika 2 : 24. - 31. maí
“If you only ever give 90% in training then you will
only ever give 90% when it matters.”
Michael Owen
only ever give 90% when it matters.”
Michael Owen
Við tókum Sprelli kalla upphitun þar sem við hoppuðum og skoppuðum - en við skulum hafa Silju upphitun hér.
|
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír 10 framstig hvor - hlaupa 2 gír 10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír 10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír |
|
|
STAFRÓFIÐ
Skrifaðu fullt nafnið þitt, við gerum þessa æfingu til að æfa úthaldið í mjaðmavöðvunum. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú stendur í fótinn, að rétta úr þér. |
|
|
DRILLUR
2x10m hvert Lágar hnélyftur Hælar í rass Háar hnélyftur Ýkt háar hnélyftur mæli með að labba á hælunum til baka og/eða Frankenstein |
|
|
HRAÐARAUKNINGAR
4x40m Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram. |
|
|
BRUNAHANINN
6x hvert - pissa út - hringir fram, hringir aftur - sparka fram - lyfta fætinum út til hliðar |
|
Stefnubreytingar og hliðarskref - mundu
- hnéð ekki út fyrir fótinn
- fætur snertast ekki í hliðarskrefum
- stoppum ekki í kaffibolla þegar við snúum við
- ýtum okkur frá, en ekki lendum
- hnéð ekki út fyrir fótinn
- fætur snertast ekki í hliðarskrefum
- stoppum ekki í kaffibolla þegar við snúum við
- ýtum okkur frá, en ekki lendum
|
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
4 metrar hlið og spretta 10metra - Fætur snertast ekki í hliðarskrefunum - Kröftugt hné til að spyrna áfram - Trampa á kakkalökkunum |
|
|
HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA
- hliðarskref - spyrnir til baka (ekki stoppa), hliðarskref til baka, hnéð fram og kremja kakkalakkana og sprettir áfram |
|
|
JAFNFÆTIS ZIC ZAC
20 hopp jafnfætis, hnén snúa alltaf fram. Erum hér að æfa lendingarnar frá öðrum hliðum. |
|
|
NÁRATEYGJA Rugga 5x aftur, mundu að fetta bakið, það skiptir öllu máli. Mæli með að gera nárateygjuna reglulega |
|
Vika 3 : 1. - 6. júní
“Talent is never enough. With few exceptions the
best players are the hardest workers.”
Magic Johnson
best players are the hardest workers.”
Magic Johnson
|
Upphitun: SILJU UPPHITUN
10 Hnébeygjur – hlaupa í 1. gír 40m 10 framstig hvor fótur (samtals 20) – hlaupa í 2. gír 40m til baka 10 hliðarstig hvor fótur – hlaupa 3 gír 40m yfir 10 nárahopp – hleypur til baka í 4 gír. |
|
|
FREYSA BEYGJA
8-10 stk - Beygja fram og teygja í tærnar - Setjast niður - hælar í gólf - Hægri hendi upp og horfa á eftir - Vinstri hendi upp og horfa á eftir - Standa upp |
|
|
LIÐKUNARLABB
10metrar - Frankenstein - Mjaðmaopnari (setjast) - Gamli kallinn - Framstig og teygja aftur - Framstig og twista |
|
|
LABBA OG LÍNU OG HANDAHREYFINGAR
Þú vilt vera há/r í loftinu, hendur upp í loft, hring hreyfing á fótunum, fókusa á lendingu, gæti verið góð hugmynd að taka þig upp á video til að skoða (velkomið að senda mér það). Setjast svo niður og gera handahreyfingar – muna olnbogar aftur, hendur í vasa, bora í nef. |
|
|
HRAÐARAUKNINGAR
2x40m Hugsaðu um handahreyfingarnar |
|
Spretthringur
3-4 umferðir
Mundu að hvíldin milli spretta skiptir máli
3-4 umferðir
Mundu að hvíldin milli spretta skiptir máli
|
U SPRETTIR
Stilltu upp 4 keilum með 4 metrum á milli þeirra. Tekur tvö U, ss eitt frá hverju horni (svo þú takir hliðarskref í báðar áttir). Fókusa á stefnubreytingar, stoppa stutt á hverjum stað, og ýta þér alltaf á næsta stað. Spretta fram – bakka – hliðarskref – spretta fram – snúa við og spretta |
|
|
JAFNFÆTIS HOPP
10 hopp - Notaðu hendurnar - Lenda á öllum fætinum eins og þyrla (eða á miðfætinum) - Ekki detta fram á tærnar |
|
|
HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA
Einu sinni hvor átt. Settu 3 keilur með 3 metra bil og svo 10 metra frá því. Hliðarskref - hliðarskref til baka og spretta að lengri keilunni. Þú verður að hugsa um að stoppa stutt á hverjum stað, alltaf að fókusa og halla þér í þá átt sem þú ætlar í næst. |
|
|
ARMBEYGJUR
6stk Fókusa á stöðu, ekki gera bara eitthvað, þegar þú liggur þá viltu vera eins og ÖR að benda . Mundu að spenna kviðinn, þegar þú lyftir þér upp, ekki skilja bumbuna eftir niðri. |
|
|
NÁRATEYGJAN
Rugga fram og aftur 5 x Mundu að fetta bakið! |
|
Vika 4 : 7. - 13. júní
Upphitun – hita upp með að skokka nokkra hringi eða ferðir þannig að þér finnst þú vera orðin heit/ur, og t.d. að taka smá hliðarskref, ss hreyfanlega upphitun. Eða taka t.d. Silju upphitun – getur tekið hliðarskref í stað að hlaupa á milli til að gera hana aðeins fjölbreyttari.
|
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu 10x hver til hliðar á maganum 10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann |
|
|
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður 20x skæri til hliðar 3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir |
|
|
HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerðum „partner háar“, takið þessa 2-3x 20 metra – fara hægt áfram og vinna hratt, mikilvægt að halda fótunum uppi og pína sig, því við erum að þjálfa úthaldið í „mjaðmavöðvunum“ sem hjálpa okkur að lyfta hnjánum þegar við erum orðin þreytt. |
|
|
|
|
HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel. |
|
|
HLIÐARSKREF & SPRETTA
Sprettirnir sem við tókum voru fjölbreyttir - spretta áfram - bakka - hliðar skref - Spyrna (ekki lenda) |
|
|
|
|
HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA
Vandaðu stoppin - mundu að ýta |
|
|
|
|
|
Vika 5 : 14. júní
Upphitun
|
|
|
|
|
B-SKIP
Hugsum um að spyrna okkur aftur |
|
|
|
|
|
Spretthringur - taka 2-4 hringi :)
|
|
|
KROSSINN
3 metrar á milli keilanna snýrð fram alltaf mundu í stefnubreytingunum að ýta þér í þá átt sem þú ert að fara í 2 krossar |
|
|
|
|
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
Taktu einn hvorum megin 3-4 m hliðarskref og svo 8-10m sprettur Kröftug hliðarskref |
|
Þrekhringur 2-3 hringir
|
BALANCE T
Vilt vera bein/n í loftinu og mynda T hné upp tá upp hendur upp upp á tá 6x hvor fótur (án þess að stíga niður) |
|
|
BAKHRINGUR
Hælar saman Hné og fætur snerta ekki jörðina beinar hendur horfa niður 6 hringir í hvora átt flott að hafa smá þyngd eins og vatnsbrúsa |
|
|
|
Gangi þér vel - vonast til að sjá ykkur aftur :)
Æfingar í teygju, með bolta og sipp
Þið fenguð flest áhöld til að nota heima, hér eru æfingar og video sem kenna ykkur að nota þessi áhöld.
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
Sipp
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
Rúlla
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
Sipp
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
Rúlla
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA