Velkomin í online þjálfunina mína, ég er svo spennt að vinna þetta með þér!
Á hverjum laugardegi kemur æfinga prógrammið fyrir næstu viku inn.
Ég mæli með að þú skoðir prógrammið og skoðir svo æfinga og leikja vikuna þína. Finnir út hvenær í vikunni er best að setja þessar æfingar inn.
T.d. ef þú ert að keppa fótboltaleik, þá myndi ég ekki taka sprett æfingu daginn áður, og ef þú spilaðir fullann leik þá getur líkaminn þurft hvíld daginn eftir frekar enn spretti.
1 sprett æfing á viku
1 tækni æfing (til að bæta hlaupastílinn og hraðann)
1 Core/þrek æfing
*Vinsamlega ekki deila þessum aðgangi með öðrum*
Vika 1 : 15. júní - 21. júní
VIKA 1
Fróðleikur: Hlaupa stíll getur unnið með þér eða gegn þér! Ef þú lendir með fótinn alltaf fyrir framan þig þá geturðu verið að stoppa þig, og notar því aftan í lærið til að tosa þig áfram, sem er ekki gott fyrir lærið. Til að hlaupa hraðar þá þarf hlaupastíllinn að vera skilvirkari. Ég legg mikla áherslu á að hugsa um hlaupa stílinn, þá er auðveldara að bæta hraðann!
Þér er velkomið að taka upp einhverja spretti hjá þér og senda mér í skilaboðum í gegnum facebook síðu mína siljaulfars.is https://www.facebook.com/siljaulfars.is/ ég get svo sent þér einhverja punkta til baka.
HLAUPA RÆÐAN - skoðaðu þetta endilega
Tækni æfing:
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel.
Það sem þú ætlar að hugsa um er:
- Íþróttaökklar
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla
- Hvering þú lendir á fætinum
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Ég mæli með að gera þessar drillur 2x í viku, einu sinni fyrir sprettæfinguna og í hitt skiptið bara fyrir einhverja af þínum liðs æfingum. Við viljum endurtekningar endurtekningar endurtekningar, þannig náum við að breyta þessu til hins betra.
Sprettæfing:
Upphitun - skokka
FÓTASVEIFLUR STANDANDI - 10 x hver
DRILLUR - sjá að ofan
HRAÐARAUKNINGAR - 3-4x 40m
Við notum hraðaraukningar til að forrita hlaupastílinn, byrjum að hlaupa rólega og aukum svo hraðann, en reynum að hlaupa með háum hnélyftum eins og við getum.
Sprettir:
FALLSPRETTUR:
Mældu 10m, 20m, 30m
Taktu svo fallspretti:
10m - 10m - 20m - 30m - 10m - 10m - 20m - 30m
Hvíldin á milli er að labba rólega til baka og telja upp á ca 10-15 Við viljum ekki að þetta sé úthaldsæfing, svo það má hvíla á milli. Fókusaðu á fyrstu skrefin, ekki hafa þau of stór, heldur mátuleg svo þú getir spyrnt þér áfram.
Velkomið að senda mér video af 2-3 bestu sprettunum þínum.
Core:
Core æfing vikunnar:
2 umferðir = 200 core æfingar
PLANKI 100
40 Axlarsnerting
30 (15/15) hliðarplanka mjaðma lyfta
20 Planka rugg til hliðar
10 Planki upp og niður
Ath þegar þú gerir planka þá skaltu alltaf passa að axlirnar sé fyrir ofan olnbogann (eða lófann ef þú ert uppi).
Rúllaðu þig - ég mæli með að þú hugsir vel um líkamann og reynir að koma því að 2x í vikunni að rúlla líkamann.
Hér er ágætist RÚLLUVIDEO sem þú getur nýtt þér.
Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars
Fróðleikur: Hlaupa stíll getur unnið með þér eða gegn þér! Ef þú lendir með fótinn alltaf fyrir framan þig þá geturðu verið að stoppa þig, og notar því aftan í lærið til að tosa þig áfram, sem er ekki gott fyrir lærið. Til að hlaupa hraðar þá þarf hlaupastíllinn að vera skilvirkari. Ég legg mikla áherslu á að hugsa um hlaupa stílinn, þá er auðveldara að bæta hraðann!
Þér er velkomið að taka upp einhverja spretti hjá þér og senda mér í skilaboðum í gegnum facebook síðu mína siljaulfars.is https://www.facebook.com/siljaulfars.is/ ég get svo sent þér einhverja punkta til baka.
HLAUPA RÆÐAN - skoðaðu þetta endilega
Tækni æfing:
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel.
Það sem þú ætlar að hugsa um er:
- Íþróttaökklar
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla
- Hvering þú lendir á fætinum
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Ég mæli með að gera þessar drillur 2x í viku, einu sinni fyrir sprettæfinguna og í hitt skiptið bara fyrir einhverja af þínum liðs æfingum. Við viljum endurtekningar endurtekningar endurtekningar, þannig náum við að breyta þessu til hins betra.
Sprettæfing:
Upphitun - skokka
FÓTASVEIFLUR STANDANDI - 10 x hver
DRILLUR - sjá að ofan
HRAÐARAUKNINGAR - 3-4x 40m
Við notum hraðaraukningar til að forrita hlaupastílinn, byrjum að hlaupa rólega og aukum svo hraðann, en reynum að hlaupa með háum hnélyftum eins og við getum.
Sprettir:
FALLSPRETTUR:
Mældu 10m, 20m, 30m
Taktu svo fallspretti:
10m - 10m - 20m - 30m - 10m - 10m - 20m - 30m
Hvíldin á milli er að labba rólega til baka og telja upp á ca 10-15 Við viljum ekki að þetta sé úthaldsæfing, svo það má hvíla á milli. Fókusaðu á fyrstu skrefin, ekki hafa þau of stór, heldur mátuleg svo þú getir spyrnt þér áfram.
Velkomið að senda mér video af 2-3 bestu sprettunum þínum.
Core:
Core æfing vikunnar:
2 umferðir = 200 core æfingar
PLANKI 100
40 Axlarsnerting
30 (15/15) hliðarplanka mjaðma lyfta
20 Planka rugg til hliðar
10 Planki upp og niður
Ath þegar þú gerir planka þá skaltu alltaf passa að axlirnar sé fyrir ofan olnbogann (eða lófann ef þú ert uppi).
Rúllaðu þig - ég mæli með að þú hugsir vel um líkamann og reynir að koma því að 2x í vikunni að rúlla líkamann.
Hér er ágætist RÚLLUVIDEO sem þú getur nýtt þér.
Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars
Vika 2 : 22. júní - 28. júní
VIKA 2
Fróðleikur:
RECOVERY: Mig langar að biðja þig um að skoða hvað þú gerir til að jafna þig eftir eða milli æfinga, eða ss. “Recovery”. Að bæta sig og ná árangri snýst ekki aðeins um að æfa meira og meira, ég kynntist því “the hard way” þegar ég lenti í ofþjálfun. Það sem ég klikkaði á var að fókusa einnig meira á recovery milli æfinga. Helsta leiðin til að hjálpa líkamanum að jafna sig undir miklu álagi er að ná nægum svefn, þegar ég var ung fannst mér mamma og pabbi vera bara að segja það til að fá meira “frí” frá mér ;) (sem var örugglega raunin einnig), en svefn er mikilvægasta leiðin fyrir líkamann að jafna sig.
Einnig myndi ég fókusa á teygjur, rúlla vöðvana, nudda vöðvana, drekka mikið vatn, taka lýsi og vítamínin. Hver og einn getur fundið sína rútínu, sumum finnst köldu pottarnir góðir, aðrir heitu, sumum finnst gott að synda, öðrum að skokka og teygja, við erum öll misjöfn, það sem virkar fyrir einn virkar ekki endilega fyrir þig!
Ég var að hlusta á podcast um daginn, en ég hlusta reglulega á þessa stráka - Ben Bergeron er þjálfari Katrínar Tönju heimsmeistara í Crossfit, podcastið heitir “Chasing excellence”. Þið getið hlustað á þá í Podcast appinu, Recovery þátturinn heitir #076: 14 ways to Recover Better.
Tækni æfing:
Ég vil að þú fókusir aftur á drillurnar í þessari viku, endilega sendu mér video af þér að drilla, en taktu fram að þú sért í þessu prógrammi hjá mér í skilaboðunum.
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Prófaðu einnig VEGGJARDRILLUR
Fókusaðu á að ýta mjöðminni fram og vera á táberginu! Þessi æfing hjálpar þér að venja þig á að vera í þessari hallandi stöðu og að rétta úr mjöðmunum.
Sprettæfing:
Upphitun - skokka
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI - 10 x hver
DRILLUR - sjá að ofan
HRAÐARAUKNINGAR - 3-4x 40m
Við notum hraðaraukningar til að forrita hlaupastílinn, byrjum að hlaupa rólega og aukum svo hraðann, en reynum að hlaupa með háum hnélyftum eins og við getum.
Sprettir:
FALLSPRETTUR (annar f. framan)
Núna tökum við svipað og síðast, ss fallsprett, nema núna ætlum við að hafa annann fótinn fyrir framan.
3x10m
10x JAFNFÆTIS HOPP
3x15m
10x ANNARRA FÓTA ZIC ZAC HOPP
3x20m
10x JAFNFÆTIS HOPP
Hvíldin á milli er að labba rólega til baka og telja upp á ca 10-15 Við viljum ekki að þetta sé úthaldsæfing, svo það má hvíla á milli. Fókusaðu á fyrstu skrefin, ekki hafa þau of stór, heldur mátuleg svo þú getir spyrnt þér áfram.
Velkomið að senda mér video af 2-3 bestu sprettunum þínum.
Core æfing vikunnar:
2 umferðir = 200 core æfingar
50 kvið
30 bakæfingar
20 armbeygjur
Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars
kv. Silja Úlfars
Fróðleikur:
RECOVERY: Mig langar að biðja þig um að skoða hvað þú gerir til að jafna þig eftir eða milli æfinga, eða ss. “Recovery”. Að bæta sig og ná árangri snýst ekki aðeins um að æfa meira og meira, ég kynntist því “the hard way” þegar ég lenti í ofþjálfun. Það sem ég klikkaði á var að fókusa einnig meira á recovery milli æfinga. Helsta leiðin til að hjálpa líkamanum að jafna sig undir miklu álagi er að ná nægum svefn, þegar ég var ung fannst mér mamma og pabbi vera bara að segja það til að fá meira “frí” frá mér ;) (sem var örugglega raunin einnig), en svefn er mikilvægasta leiðin fyrir líkamann að jafna sig.
Einnig myndi ég fókusa á teygjur, rúlla vöðvana, nudda vöðvana, drekka mikið vatn, taka lýsi og vítamínin. Hver og einn getur fundið sína rútínu, sumum finnst köldu pottarnir góðir, aðrir heitu, sumum finnst gott að synda, öðrum að skokka og teygja, við erum öll misjöfn, það sem virkar fyrir einn virkar ekki endilega fyrir þig!
Ég var að hlusta á podcast um daginn, en ég hlusta reglulega á þessa stráka - Ben Bergeron er þjálfari Katrínar Tönju heimsmeistara í Crossfit, podcastið heitir “Chasing excellence”. Þið getið hlustað á þá í Podcast appinu, Recovery þátturinn heitir #076: 14 ways to Recover Better.
Tækni æfing:
Ég vil að þú fókusir aftur á drillurnar í þessari viku, endilega sendu mér video af þér að drilla, en taktu fram að þú sért í þessu prógrammi hjá mér í skilaboðunum.
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Prófaðu einnig VEGGJARDRILLUR
Fókusaðu á að ýta mjöðminni fram og vera á táberginu! Þessi æfing hjálpar þér að venja þig á að vera í þessari hallandi stöðu og að rétta úr mjöðmunum.
Sprettæfing:
Upphitun - skokka
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI - 10 x hver
DRILLUR - sjá að ofan
HRAÐARAUKNINGAR - 3-4x 40m
Við notum hraðaraukningar til að forrita hlaupastílinn, byrjum að hlaupa rólega og aukum svo hraðann, en reynum að hlaupa með háum hnélyftum eins og við getum.
Sprettir:
FALLSPRETTUR (annar f. framan)
Núna tökum við svipað og síðast, ss fallsprett, nema núna ætlum við að hafa annann fótinn fyrir framan.
3x10m
10x JAFNFÆTIS HOPP
3x15m
10x ANNARRA FÓTA ZIC ZAC HOPP
3x20m
10x JAFNFÆTIS HOPP
Hvíldin á milli er að labba rólega til baka og telja upp á ca 10-15 Við viljum ekki að þetta sé úthaldsæfing, svo það má hvíla á milli. Fókusaðu á fyrstu skrefin, ekki hafa þau of stór, heldur mátuleg svo þú getir spyrnt þér áfram.
Velkomið að senda mér video af 2-3 bestu sprettunum þínum.
Core æfing vikunnar:
2 umferðir = 200 core æfingar
50 kvið
30 bakæfingar
20 armbeygjur
Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars
kv. Silja Úlfars
Vika 3 : 29. júní - 5. júlí
VIKA 3
Hvernig er best að taka af stað??
Þessa vikuna ætla ég að biðja þig um að taka video af þér þegar þú tekur sprettina, ss ég vil fá sent á facebook siljaulfars.is video af þér taka af stað, og ég ætla að gefa þér punkta hvernig við getum bætt það!
Við viljum að þið spyrnið og sprettið af táberginu, ef við ætlum að vera á hælunum þá erum við að stoppa okkur, ef fyrstu skrefin eru of stór þá lendum við á hælunum eða stoppum okkur, nennum ekki að eyða tímanum okkar í það! Ef þú tekur of lítil skref þá ertu kannski að spóla á staðnum ... Þú þarft að finna þitt eðal skref og þar kemur videoið inn. Þegar þú tekur af stað þá viltu lenda á táberginu svo þú getir strax spyrnt þér í næsta skref. Ég útskýri þetta oft eins og að það séu kakkalakkar fyrir framan okkur og við ætlum að þramma á þá, kremja þá (sorry ofbeldið). Einnig viljum við hafa smá halla á líkamanum og að hann sé beinn og við munum því skoða veggjarlabbið einnig (velkomið að senda mér video af því einnig). Það kemur hérna neðar.
Prófum þetta!
kv. Silja
Tækni æfing:
VEGGJARDRILLUR
Byrjaðu að labba 20 skref, skórinn fer bak við hnéð, ekki setja fótinn framar en hnéð.
Stundum gerum við þetta milli sprettanna, til að finna réttu stöðuna
VEGGJARINTERVAL
Taktu 3x3, hvíla og 3x5, hvíla og 3x7
Ekki setja fótinn niður á milli, heltu þeim uppi og kíktu alltaf á stöðuna á þér!
Táin upp (krepptir ökklar), ýta mjöðminni fram, bein lína frá hæl upp í höfuð, hné upp!
Sprettæfing:
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa
10 framstig hvor - hlaupa
10 hliðarstig hvor - hlaupa
10 mjaðma"hopp" - hlaupa
Mjaðmir skipta miklu máli þegar kemur að því að hlaupa vel og hratt og því ætlum við að gera æfingar til að liðka og styrkja mjaðmirnar.
MJAÐMALIÐKUN
Ruggar fyrst 5x og svol heldurðu hinu í ca 30 sek
MJAÐMASTYRKUR HRINGUR
10 endurtekningar af hverju
HRAÐARAUKNINGAR 3-4 og vanda hlaupastílinn, hlauptu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú hleypur!
Spretthringur:
3 umferðir
2x15m LABBA OG SPRETTA
Labbar fyrst svona 3 metra og sprettir svo af stað! Vilt fókusa á að lyfta hnénum upp til að geta kramið "kakkalakkana" fyrstu metrana. hér er video sem gefur hugmynd: TAKA AF STAÐ
2x20m SKOKKA OG SPRETT
Skokkar 3-4 metra og sprettir svo 20m, sama áhersla lyfta og kremja!
1x20m HLAUPAHOPP
= ss 12 sprettir og 3x hlaupahopp í heildina.
Hvíldin er að labba til baka og undirbúa sig fyrir næsta.
Skokka niður og teygja vel eftir sprett session
Core:
Planki allar hliðar
2 hringir
Fyrri umferð á lófunum (ss rétt úr olnbogum), 4 hliðar.
Snúa niður - hægri hlið - snúa upp (ýta mjöðmum upp) - vinstri hlið.
Reyndu að gera þetta án þess að stoppa (eða fara niður)
Seinni umferð gerum við á olnbogunum, sama fyrirkomulag, 4 hliðar og ekki stoppa neitt.
Gangi þér vel, sendu mér skilaboð á facebook ef þú hefur spurningar, og ekki gleyma að tagga mig @siljaulfars á instagram.
kv. Silja
Hvernig er best að taka af stað??
Þessa vikuna ætla ég að biðja þig um að taka video af þér þegar þú tekur sprettina, ss ég vil fá sent á facebook siljaulfars.is video af þér taka af stað, og ég ætla að gefa þér punkta hvernig við getum bætt það!
Við viljum að þið spyrnið og sprettið af táberginu, ef við ætlum að vera á hælunum þá erum við að stoppa okkur, ef fyrstu skrefin eru of stór þá lendum við á hælunum eða stoppum okkur, nennum ekki að eyða tímanum okkar í það! Ef þú tekur of lítil skref þá ertu kannski að spóla á staðnum ... Þú þarft að finna þitt eðal skref og þar kemur videoið inn. Þegar þú tekur af stað þá viltu lenda á táberginu svo þú getir strax spyrnt þér í næsta skref. Ég útskýri þetta oft eins og að það séu kakkalakkar fyrir framan okkur og við ætlum að þramma á þá, kremja þá (sorry ofbeldið). Einnig viljum við hafa smá halla á líkamanum og að hann sé beinn og við munum því skoða veggjarlabbið einnig (velkomið að senda mér video af því einnig). Það kemur hérna neðar.
Prófum þetta!
kv. Silja
Tækni æfing:
VEGGJARDRILLUR
Byrjaðu að labba 20 skref, skórinn fer bak við hnéð, ekki setja fótinn framar en hnéð.
Stundum gerum við þetta milli sprettanna, til að finna réttu stöðuna
VEGGJARINTERVAL
Taktu 3x3, hvíla og 3x5, hvíla og 3x7
Ekki setja fótinn niður á milli, heltu þeim uppi og kíktu alltaf á stöðuna á þér!
Táin upp (krepptir ökklar), ýta mjöðminni fram, bein lína frá hæl upp í höfuð, hné upp!
Sprettæfing:
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa
10 framstig hvor - hlaupa
10 hliðarstig hvor - hlaupa
10 mjaðma"hopp" - hlaupa
Mjaðmir skipta miklu máli þegar kemur að því að hlaupa vel og hratt og því ætlum við að gera æfingar til að liðka og styrkja mjaðmirnar.
MJAÐMALIÐKUN
Ruggar fyrst 5x og svol heldurðu hinu í ca 30 sek
MJAÐMASTYRKUR HRINGUR
10 endurtekningar af hverju
HRAÐARAUKNINGAR 3-4 og vanda hlaupastílinn, hlauptu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú hleypur!
Spretthringur:
3 umferðir
2x15m LABBA OG SPRETTA
Labbar fyrst svona 3 metra og sprettir svo af stað! Vilt fókusa á að lyfta hnénum upp til að geta kramið "kakkalakkana" fyrstu metrana. hér er video sem gefur hugmynd: TAKA AF STAÐ
2x20m SKOKKA OG SPRETT
Skokkar 3-4 metra og sprettir svo 20m, sama áhersla lyfta og kremja!
1x20m HLAUPAHOPP
= ss 12 sprettir og 3x hlaupahopp í heildina.
Hvíldin er að labba til baka og undirbúa sig fyrir næsta.
Skokka niður og teygja vel eftir sprett session
Core:
Planki allar hliðar
2 hringir
Fyrri umferð á lófunum (ss rétt úr olnbogum), 4 hliðar.
Snúa niður - hægri hlið - snúa upp (ýta mjöðmum upp) - vinstri hlið.
Reyndu að gera þetta án þess að stoppa (eða fara niður)
Seinni umferð gerum við á olnbogunum, sama fyrirkomulag, 4 hliðar og ekki stoppa neitt.
Gangi þér vel, sendu mér skilaboð á facebook ef þú hefur spurningar, og ekki gleyma að tagga mig @siljaulfars á instagram.
kv. Silja
Vika 4 : 6. júlí - 12. júlí
VIKA 4
Fróðleikur:
Hæhæ í þessari viku ætlum við að byrja að æfa hliðarskrefin, ég sé reglulega að íþróttamenn gera hliðarskref bara einhvern vegin, en auðvitað þarf að æfa það eins og hvað annað! Nokkrir hlutir sem ég vil að þú hugsir um þegar þú æfir hliðarskref.
Æfðu skrefin, þú vilt hafa þau kröftug, og að þú skili þér áfram, ekki bara gera eitthvað. Mæli með að þú takir video og skoðir og velkomið að senda mér einnig.
Kick side ass!
Tækni æfing:
LABBA Á LÍNU og HANDAHREYFINGAR
4 ferðir + 20 handahreyfingar
Mældu 8 metra (helst á línu), þú vilt samt ekki stíga á línuna, heldur hafa hana akkurat á milli fótanna (ef þú stígur á línuna þá ertu að missa jafnvægið).
Þú vilt hugsa um að lyfta hnénu, stíga “yfir” kálfann, og hafðu tánna uppi (íþróttaökklann), svo lendirðu þannig að þú spyrnir niður í jörðina og ýtir þér áfram. Gott er að hafa hendur upp í loft til að þú réttir úr þér og sért síður sitjandi/á hælunum.
Sprettæfing:
PRIK UPPHITUN
2-3x6 hvert
BRUNAHANINN
2x6x hvert
LIÐKUNARLABB
10 metrar hver æfing
HRAÐARAUKNINGAR 3x40m
Sprettirnir:
HLIÐAR OG SPRETTA
Settu upp keilur svo þú getur tekið 3 metra hliðarskref og svo spretturðu áfram 10 metra.
Taktu 4 spretti hvorum megin - ss 8 spretti í heildina. Oftast eigum við betri hlið og aðeins síðri hlið, og þurfum við að æfa þær báðar.
Mikilvægt að þegar þú ferð úr hliðarskrefunum að þú takir af stað eins hratt og þú getur, spyrnir vel niður, ss fókusir ekki aðeins á hliðarskrefin, hver sprettur er í raun "2 sprettir", það er hliðarskrefin og svo spretturinn sjálfur. Vandaðu þig!
ZIC ZAC HOPP
16 hopp
Þetta eru jafnfætis hopp þar sem hnén snúa fram allann tímann, en þú ætlar að vinna þannig að þú hoppar ská til hliðar (Z) til að æfa lendinguna úr hliðarhoppi.
Core:
PB HRINGUR
2-3 hringir
20 uppsetur
10/10 uppsetur til hliðar
10 fram og til baka (V-ups)
20 Twist/rúðurþurrkur
10 pike up (rassinn upp)
20 uppsetur
= 100 core
Fróðleikur:
Hæhæ í þessari viku ætlum við að byrja að æfa hliðarskrefin, ég sé reglulega að íþróttamenn gera hliðarskref bara einhvern vegin, en auðvitað þarf að æfa það eins og hvað annað! Nokkrir hlutir sem ég vil að þú hugsir um þegar þú æfir hliðarskref.
- Fæturnir snertast ekki, því þá ertu ekki með fæturnar á jörðinni og ekki í góðu jafnvægi til að bregðast við og fara í allar áttir, (fyrir utan að vera klárlega skotmark þar sem þú stendur ekki í fæturna!)
- Stór skref eða lítil skref, nú það getur verið mjög einstaklingsbundið, en það þarf að passa að skrefin séu ekki stór og hæg og setji þig á hælana, eða of lítil og þú ert eins og hamstur í hjóli og hreyfist ekki áfram (þótt þú hreyfist hratt). Hver og einn þarf að finna þá skrefalengd sem hentar sér.
- Stefnubreyting - ef þú ert að breyta um stefnu t.d. Ferð úr hliðarskrefum og aftur til baka í hliðarskref, þá skaltu passa að hnéð fari ekki útfyrir fótinn, þá missirðu alveg jafnvægið (prófaðu).
Æfðu skrefin, þú vilt hafa þau kröftug, og að þú skili þér áfram, ekki bara gera eitthvað. Mæli með að þú takir video og skoðir og velkomið að senda mér einnig.
Kick side ass!
Tækni æfing:
LABBA Á LÍNU og HANDAHREYFINGAR
4 ferðir + 20 handahreyfingar
Mældu 8 metra (helst á línu), þú vilt samt ekki stíga á línuna, heldur hafa hana akkurat á milli fótanna (ef þú stígur á línuna þá ertu að missa jafnvægið).
Þú vilt hugsa um að lyfta hnénu, stíga “yfir” kálfann, og hafðu tánna uppi (íþróttaökklann), svo lendirðu þannig að þú spyrnir niður í jörðina og ýtir þér áfram. Gott er að hafa hendur upp í loft til að þú réttir úr þér og sért síður sitjandi/á hælunum.
Sprettæfing:
PRIK UPPHITUN
2-3x6 hvert
- OH hnébeygju
- Framstig hvor
- “Titrarinn” teygja aftan á lærinu
- Kviðæfing yfir/undir
BRUNAHANINN
2x6x hvert
- Pissa út
- Hringir fram
- Hringir aftur
- Sparka fram
- Lyfta upp til hliðar
LIÐKUNARLABB
10 metrar hver æfing
- Frankenstein
- Mjaðmaopnari
- Gamli kallinn
- Framstig og opna
- Framstig með twisti
HRAÐARAUKNINGAR 3x40m
Sprettirnir:
HLIÐAR OG SPRETTA
Settu upp keilur svo þú getur tekið 3 metra hliðarskref og svo spretturðu áfram 10 metra.
Taktu 4 spretti hvorum megin - ss 8 spretti í heildina. Oftast eigum við betri hlið og aðeins síðri hlið, og þurfum við að æfa þær báðar.
Mikilvægt að þegar þú ferð úr hliðarskrefunum að þú takir af stað eins hratt og þú getur, spyrnir vel niður, ss fókusir ekki aðeins á hliðarskrefin, hver sprettur er í raun "2 sprettir", það er hliðarskrefin og svo spretturinn sjálfur. Vandaðu þig!
ZIC ZAC HOPP
16 hopp
Þetta eru jafnfætis hopp þar sem hnén snúa fram allann tímann, en þú ætlar að vinna þannig að þú hoppar ská til hliðar (Z) til að æfa lendinguna úr hliðarhoppi.
Core:
PB HRINGUR
2-3 hringir
20 uppsetur
10/10 uppsetur til hliðar
10 fram og til baka (V-ups)
20 Twist/rúðurþurrkur
10 pike up (rassinn upp)
20 uppsetur
= 100 core
Vika 5 : 13. júlí - 19. júlí
VIKA 5
Fróðleikur:
Íþróttamenn æfa sig oft í tröppum, bæði til að æfa snerpuna og sprengikraftinn. Tröppuhlaup og tröppuhopp er eitt af mínum uppáhalds æfingum, einnig hjá mínum íþróttamönnum. Sumir hverjir nota þessa rútínu sem ég set hér inn sem upphitun fyrir t.d. Styrktaræfingar, aðeins að kveikja á vöðvunum. Þegar þú hleypur upp stiga þá ertu að vinna gegn þyngdaraflinu, og það hjálpar þér að bæta styrk og kraft (sérstaklega gott fyrir þá sem eru ekki komin með aldur til að lyfta)
Hlaupa í stiga svipar aðeins til brekkuspretta sem ég eeeelska, því þá neyðistu til að lyfta hnjánum betur.
Hraðinn í sprettinum ræðst af krafti, skrefalengd og hversu hratt þú hreyfir þig, ss hve hratt/oft þú setur fótinn niður og spyrnir þér áfram.
TRÖPPUHOPP
Gerðu 1-2 umferðir Hlaupa upp með 1 snerting í tröppu
Hlaupa upp með 2 snerting í tröppu
Hlaupa upp með 3 snerting í tröppu
(einnig er hægt að hlaupa upp í aðra hverja tröppu)
Hoppa
Jafnfætis í hverja (hugsa um lendinguna)
Jafnfætis í aðra hverja
Jafnfætis max (upp eins margar tröppur og þú getur)
Tækni æfing:
Það snýst allt um lendinguna, þegar fóturinn snertir jörðina og hvernig hann spyrnir sér áfram. Þú getur lent fyrir framan þig með slappann ökkla og stoppað þig og ekkert að frétta í þeim spretti. Eða, þú getur haft svokallaðann íþróttaökkla eins og ég kalla það (krepptur ökkli á fimleikamáli) ss táin eins nálægt sköflungnum. Ef ökklinn er svona krepptur þá eru meiri líkur að þú lendir og spyrnir þér áfram. Endilega í upphitun LABBAÐU Á HÆLUNUM aðeins til að kveikja á hugsuninni hjá þér.
STRAIGHT LEG RUN OG HLAUPA
Mældu 40m og skiptu því í 20m og 20m.
Straight leg run - þú hallar aftur, hugsar um kreppta ökkla og spyrna þeim niður til að ýta þér áfram. Næst skiptirðu hratt yfir í sprett, þá ferðu úr að halla þig aftur í að halla þig fram og sprettir hratt, og hallar þá fram.
Sprettæfing:
SILJU UPPHITUN
Skokka smá og svo tekurðu æfingu og hleypur ca 30m/40m og gerir næstu æfingu.
10 hnébeygjur - hlaupa yfir
10 framstig hvor - hlaupa yfir
10 hliðarstig hvor - hlaupa yfir
10 nárahopp - hlaupa yfir
STAFRÓFIÐ
Skrifaðu ÁFRAM ÍSLAND eins stórum stöfum og þú getur, þetta er til að styrkja mjaðmirnar og að halda hnjánum uppi, æfa sig í því.
*Val - drillurnar ef tími gefst!
HRAÐARAUKNING
2-3x 30-40metrar
Hugsa um að hlaupa með hringhreyfingu og há í loftinu, og lendingin, lenda á táberginu til að ýta þér áfram. En vinsamlegast passaðu þig að halla alls ekki aftur á bak.
3 umferðir af þessum fjórum æfingum (ss einu sinni í gegnum þær allar og svo aftur og svo í þriðja sinn)
U (stefnubreytingar)
Hér skiptir miklu máli að vinna hratt, hugsa vel um tæknina.
Taktu 1 hvorum megin (ss 2 í umferð)
Búðu til kassa og settu 3 metra milli keilanna.
Sprettur fram, ÝTIR þér svo til baka (eins stutt stopp og þú getur) bakkar, tekur hliðarskref (passa fætur snertast ekki og heldur þér niðri), sprettir áfram, SNÝRÐ ÞÉR VIÐ OG SPYRNIR og ýtir þér til baka og sprettir.
Ss. spretta - bakka - hliðar - spretta -(snúa við)- spretta
VEGGJARLABB
Labba 20 skref (10/10)
Á táberginu, ýta mjöðmunum fram og vera með beina línu frá hæl upp líkamann. (bara ekki vera sitjandi eða á hælunum)
FALLSPRETTIR
1x10m
Lætur þig falla fram og hugsar um fyrstu skrefin, að stíga ekki of framalega svo þú sért að stoppa þig í skrefinu.
Ef spretturinn er glataður, viðurkenndu það þá og gerðu hann aftur! Settu smá kröfur á þig!
BALANCE T
Jafnvægis æfing, gerðu 5 á hvorn fót (helst án þess að stíga niður).
Myndaðu T, upp með hnéð, upp með hendurnar, upp á tærnar
NÁRATEYGJA
COUCH STRETCH
Core:
CORE HRINGUR 2-3x
25x Snerta tærnar (upp í loft)
25x Hjólakviður
25x Russian twist (snerta jörð báðum megin)
25x bakæfing (lyfta efri, lyfta neðri, lyfta bæði - t.d. Ef þú tekur 3 umferðir)
= 100 hver hringur
Gangi þér vel
Fróðleikur:
Íþróttamenn æfa sig oft í tröppum, bæði til að æfa snerpuna og sprengikraftinn. Tröppuhlaup og tröppuhopp er eitt af mínum uppáhalds æfingum, einnig hjá mínum íþróttamönnum. Sumir hverjir nota þessa rútínu sem ég set hér inn sem upphitun fyrir t.d. Styrktaræfingar, aðeins að kveikja á vöðvunum. Þegar þú hleypur upp stiga þá ertu að vinna gegn þyngdaraflinu, og það hjálpar þér að bæta styrk og kraft (sérstaklega gott fyrir þá sem eru ekki komin með aldur til að lyfta)
Hlaupa í stiga svipar aðeins til brekkuspretta sem ég eeeelska, því þá neyðistu til að lyfta hnjánum betur.
Hraðinn í sprettinum ræðst af krafti, skrefalengd og hversu hratt þú hreyfir þig, ss hve hratt/oft þú setur fótinn niður og spyrnir þér áfram.
TRÖPPUHOPP
Gerðu 1-2 umferðir Hlaupa upp með 1 snerting í tröppu
Hlaupa upp með 2 snerting í tröppu
Hlaupa upp með 3 snerting í tröppu
(einnig er hægt að hlaupa upp í aðra hverja tröppu)
Hoppa
Jafnfætis í hverja (hugsa um lendinguna)
Jafnfætis í aðra hverja
Jafnfætis max (upp eins margar tröppur og þú getur)
Tækni æfing:
Það snýst allt um lendinguna, þegar fóturinn snertir jörðina og hvernig hann spyrnir sér áfram. Þú getur lent fyrir framan þig með slappann ökkla og stoppað þig og ekkert að frétta í þeim spretti. Eða, þú getur haft svokallaðann íþróttaökkla eins og ég kalla það (krepptur ökkli á fimleikamáli) ss táin eins nálægt sköflungnum. Ef ökklinn er svona krepptur þá eru meiri líkur að þú lendir og spyrnir þér áfram. Endilega í upphitun LABBAÐU Á HÆLUNUM aðeins til að kveikja á hugsuninni hjá þér.
STRAIGHT LEG RUN OG HLAUPA
Mældu 40m og skiptu því í 20m og 20m.
Straight leg run - þú hallar aftur, hugsar um kreppta ökkla og spyrna þeim niður til að ýta þér áfram. Næst skiptirðu hratt yfir í sprett, þá ferðu úr að halla þig aftur í að halla þig fram og sprettir hratt, og hallar þá fram.
Sprettæfing:
SILJU UPPHITUN
Skokka smá og svo tekurðu æfingu og hleypur ca 30m/40m og gerir næstu æfingu.
10 hnébeygjur - hlaupa yfir
10 framstig hvor - hlaupa yfir
10 hliðarstig hvor - hlaupa yfir
10 nárahopp - hlaupa yfir
STAFRÓFIÐ
Skrifaðu ÁFRAM ÍSLAND eins stórum stöfum og þú getur, þetta er til að styrkja mjaðmirnar og að halda hnjánum uppi, æfa sig í því.
*Val - drillurnar ef tími gefst!
HRAÐARAUKNING
2-3x 30-40metrar
Hugsa um að hlaupa með hringhreyfingu og há í loftinu, og lendingin, lenda á táberginu til að ýta þér áfram. En vinsamlegast passaðu þig að halla alls ekki aftur á bak.
3 umferðir af þessum fjórum æfingum (ss einu sinni í gegnum þær allar og svo aftur og svo í þriðja sinn)
U (stefnubreytingar)
Hér skiptir miklu máli að vinna hratt, hugsa vel um tæknina.
Taktu 1 hvorum megin (ss 2 í umferð)
Búðu til kassa og settu 3 metra milli keilanna.
Sprettur fram, ÝTIR þér svo til baka (eins stutt stopp og þú getur) bakkar, tekur hliðarskref (passa fætur snertast ekki og heldur þér niðri), sprettir áfram, SNÝRÐ ÞÉR VIÐ OG SPYRNIR og ýtir þér til baka og sprettir.
Ss. spretta - bakka - hliðar - spretta -(snúa við)- spretta
VEGGJARLABB
Labba 20 skref (10/10)
Á táberginu, ýta mjöðmunum fram og vera með beina línu frá hæl upp líkamann. (bara ekki vera sitjandi eða á hælunum)
FALLSPRETTIR
1x10m
Lætur þig falla fram og hugsar um fyrstu skrefin, að stíga ekki of framalega svo þú sért að stoppa þig í skrefinu.
Ef spretturinn er glataður, viðurkenndu það þá og gerðu hann aftur! Settu smá kröfur á þig!
BALANCE T
Jafnvægis æfing, gerðu 5 á hvorn fót (helst án þess að stíga niður).
Myndaðu T, upp með hnéð, upp með hendurnar, upp á tærnar
NÁRATEYGJA
COUCH STRETCH
Core:
CORE HRINGUR 2-3x
25x Snerta tærnar (upp í loft)
25x Hjólakviður
25x Russian twist (snerta jörð báðum megin)
25x bakæfing (lyfta efri, lyfta neðri, lyfta bæði - t.d. Ef þú tekur 3 umferðir)
= 100 hver hringur
Gangi þér vel
Vika 6 : 20. júlí - 26. júlí
VIKA 6
Fróðleikur:
SIPPA er leyndarmál þess sem vill bæta snerpu og hraða. Þú hreyfir þig hratt, hoppar og vinnur á táberginu … gerist varla betra. Þú getur leikið þér á sippubandinu í x tíma og haft það fjölbreytt, eða tekið 100 af hverju (jafnfætis, hlaupa (á staðnum), hægri fótur, vinstri fótur og fleira.)
Hér er smá sipp challenge … þú vinnur þig upp frá 1 í 10, ss hægri fótur, vinstri fótur, báðir… Reyndu að gera þetta án þess að ruglast.
1x hægri, 1x vinstri, 1x báðir
2x hægri, 2x vinstri, 2x báðir
3x hægri, 3x vinstri, 3x báðir
…, …, … osfrv upp í 10
10x hægri, 10x vinstri, 10x báðir
Tækni æfing:
Mikilvægt að æfa drillurnar meðvitað og reglulega, ss hugsa hvað þú gerir og hvernig þú gerir þær!
DRILLUR
2x10m hvert, labba á hælunum til baka
ÝKT HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerum það til að ýkja og æfa það sem við vorum að gera í drillunum, reyna að ná samhæfingunni (takið ykkur upp á video - í fyrstu skiptin þá lítið þið í flestum tilfellum fáránlega út) gerðu 4x10 metra
HLAUPAHOPP OG SPRETTUR
Hlaupahopp hjálpa okkur að styrkja skrefin, því í þeim þá ertu að hoppa og hlaupa, spyrnir þér áfram. Ég útskýri þetta stundum sem "floor is lava", og þú ætlir yfir í eins stórum og fáum skrefum og þú getur, en lykillinn er að hanga í loftinu og láta hnéð leiða ykkur áfram. Endilega skoðaðu video vel.
Taktu smá tillhlaup (3-4 skref) og svo 20 metra hlaupahopp og svo 20m sprettur. Gerðu 4 umferðir af 20m/20m :)
Sprettæfing:
SIPPA í upphitun :) 500 samtals t.d. (fjölbreytt)
FREYSA BEYGJA
2x6
Gerðu Freysa beygju fyrir og eftir liðkunarlabbið.
LIÐKUNARLABB
10metrar, og bara fókusa á að gera æfingarnar vel - með meðvitund, ekki bara dröslast í gegn því þetta er létt. Það ætti að koma teygja í hverri æfingu, svo prófaðu að kreppa ökklann, ýta rassinum aftar, vera hærri, teygja þig betur.
Hér eru svo sprettirnir, settu upp stöðvarnar og gerðu 3-4 umferðir (hringi).
Nokkrir punktar sem þú átt að hafa í huga.
* í stefnubreytingum - ýttu þér í þá átt sem þú ætlar í, eða frá áttinni sem þú varst að fara í
* Finndu þín skref, ss ekki of stór, ekki of lítil
* Kakkalakkinn - þegar þú tekur af stað í sprett að hafa fyrstu 2 skrefin góð, eins og þú sért að kremja kakkalakka með táberginu, ýtir svo fast niður
* í + þá þarftu að vanda þig, margar stuttar hreyfingar og auðvelt að gera illa, vertu aðeins neðarlega og reyndu að fá sem mest út úr þessu.
SPRETTUR MEÐ 3 KEILUM
Settu upp 3 keilur með 3 metrum á milli, þú byrjar í miðjunni. Tekur alltaf hliðarskref í aðra áttina og hleypur alltaf að sömu keilunni.
Taktu 1 hvorum megin (gerir svo 3-4 umferðir)
+ SPRETT PLÚS
Taktu 2 - ss einn í hvora átt svo við séum að æfa okkur í báðar áttir (gerir svo 3-4 umferðir).
Settu keilu í miðjuna og taktu svo 3 metra í 4 áttir og settu niður keilur. í + þá horfirðu alltaf fram, spretta -hlið-hlið-spretta-bakka-hlið-hlið-bakka.
TEYGJU ORMURINN
4x þetta kaupir smá hvíld og liðkar aftari keðjuna
YOGA MJAÐMALIÐKUN VIDEO
endilega gefðu þér tíma að prófa þetta video, það þarf að liðka mjaðmirnar!
Core æfing vikunnar:
3 umferðir = 300 core æfingar
PLANKI 100
40 Axlarsnerting
30 (15/15) hliðarplanka mjaðma lyfta
20 Planka rugg til hliðar
10 Planki upp og niður
Fróðleikur:
SIPPA er leyndarmál þess sem vill bæta snerpu og hraða. Þú hreyfir þig hratt, hoppar og vinnur á táberginu … gerist varla betra. Þú getur leikið þér á sippubandinu í x tíma og haft það fjölbreytt, eða tekið 100 af hverju (jafnfætis, hlaupa (á staðnum), hægri fótur, vinstri fótur og fleira.)
Hér er smá sipp challenge … þú vinnur þig upp frá 1 í 10, ss hægri fótur, vinstri fótur, báðir… Reyndu að gera þetta án þess að ruglast.
1x hægri, 1x vinstri, 1x báðir
2x hægri, 2x vinstri, 2x báðir
3x hægri, 3x vinstri, 3x báðir
…, …, … osfrv upp í 10
10x hægri, 10x vinstri, 10x báðir
Tækni æfing:
Mikilvægt að æfa drillurnar meðvitað og reglulega, ss hugsa hvað þú gerir og hvernig þú gerir þær!
DRILLUR
2x10m hvert, labba á hælunum til baka
ÝKT HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerum það til að ýkja og æfa það sem við vorum að gera í drillunum, reyna að ná samhæfingunni (takið ykkur upp á video - í fyrstu skiptin þá lítið þið í flestum tilfellum fáránlega út) gerðu 4x10 metra
HLAUPAHOPP OG SPRETTUR
Hlaupahopp hjálpa okkur að styrkja skrefin, því í þeim þá ertu að hoppa og hlaupa, spyrnir þér áfram. Ég útskýri þetta stundum sem "floor is lava", og þú ætlir yfir í eins stórum og fáum skrefum og þú getur, en lykillinn er að hanga í loftinu og láta hnéð leiða ykkur áfram. Endilega skoðaðu video vel.
Taktu smá tillhlaup (3-4 skref) og svo 20 metra hlaupahopp og svo 20m sprettur. Gerðu 4 umferðir af 20m/20m :)
Sprettæfing:
SIPPA í upphitun :) 500 samtals t.d. (fjölbreytt)
FREYSA BEYGJA
2x6
Gerðu Freysa beygju fyrir og eftir liðkunarlabbið.
LIÐKUNARLABB
10metrar, og bara fókusa á að gera æfingarnar vel - með meðvitund, ekki bara dröslast í gegn því þetta er létt. Það ætti að koma teygja í hverri æfingu, svo prófaðu að kreppa ökklann, ýta rassinum aftar, vera hærri, teygja þig betur.
Hér eru svo sprettirnir, settu upp stöðvarnar og gerðu 3-4 umferðir (hringi).
Nokkrir punktar sem þú átt að hafa í huga.
* í stefnubreytingum - ýttu þér í þá átt sem þú ætlar í, eða frá áttinni sem þú varst að fara í
* Finndu þín skref, ss ekki of stór, ekki of lítil
* Kakkalakkinn - þegar þú tekur af stað í sprett að hafa fyrstu 2 skrefin góð, eins og þú sért að kremja kakkalakka með táberginu, ýtir svo fast niður
* í + þá þarftu að vanda þig, margar stuttar hreyfingar og auðvelt að gera illa, vertu aðeins neðarlega og reyndu að fá sem mest út úr þessu.
SPRETTUR MEÐ 3 KEILUM
Settu upp 3 keilur með 3 metrum á milli, þú byrjar í miðjunni. Tekur alltaf hliðarskref í aðra áttina og hleypur alltaf að sömu keilunni.
Taktu 1 hvorum megin (gerir svo 3-4 umferðir)
+ SPRETT PLÚS
Taktu 2 - ss einn í hvora átt svo við séum að æfa okkur í báðar áttir (gerir svo 3-4 umferðir).
Settu keilu í miðjuna og taktu svo 3 metra í 4 áttir og settu niður keilur. í + þá horfirðu alltaf fram, spretta -hlið-hlið-spretta-bakka-hlið-hlið-bakka.
TEYGJU ORMURINN
4x þetta kaupir smá hvíld og liðkar aftari keðjuna
YOGA MJAÐMALIÐKUN VIDEO
endilega gefðu þér tíma að prófa þetta video, það þarf að liðka mjaðmirnar!
Core æfing vikunnar:
3 umferðir = 300 core æfingar
PLANKI 100
40 Axlarsnerting
30 (15/15) hliðarplanka mjaðma lyfta
20 Planka rugg til hliðar
10 Planki upp og niður