• Unglinganámskeið Skráning 2023
SILJAULFARS.IS
  • Unglinganámskeið Skráning 2023

Nýliðar 
Maí - Júní

Velkomin á lokað æfinga svæði Silju Úlfars 
Endilega reynið að fara yfir videoin og helst æfingarnar sem þið náið. 
​Mæli með að kenna foreldrum æfingarnar - þið lærið mest af því! 
​Gangi ykkur vel! 

Vika 1 : 17. - 23. maí  

SILJU UPPHITUN 
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír 
10 framstig hvor - hlaupa 2 gír
10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír
10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír ​

HREYFITEYGJUR
10 hvert – fótasveiflur fram og aftur, til hliðar
MJAÐMALIÐKUN 
Þetta er ein af mínum uppáhalds liðkunaræfingum, ég mæli með að læra þessa rútínu og gera hana 2-3x í viku
- Rugga

- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp

FÓTASVEIFLUR
10x hver
HLAUPA RÆÐAN - skoðaðu þetta endilega
Fróðleikur: Hlaupa stíll getur unnið með þér eða gegn þér! Ef þú lendir með fótinn alltaf fyrir framan þig þá geturðu verið að stoppa þig, og notar því aftan í lærið til að tosa þig áfram, sem er ekki gott fyrir lærið. Til að hlaupa hraðar þá þarf hlaupastíllinn að vera skilvirkari.  Ég legg mikla áherslu á að hugsa um hlaupa stílinn, þá er auðveldara að bæta hraðann! 

Þér er velkomið að taka upp einhverja spretti hjá þér og senda mér í skilaboðum í gegnum facebook síðu mína siljaulfars.is https://www.facebook.com/siljaulfars.is/ ég get svo sent þér einhverja punkta til baka.
Tækni æfing:
Drillur eru æfingar sem frjálsíþróttafólk notar til að vinna í hlaupastílnum sínum. Ég kalla þetta að við séum að forrita betri hlaupastílinn í okkur. Þetta er ekkert það skemmtilegasta, en er mikilvægt að æfa tæknina vel og einbeita sér að því að gera þetta vel. 
Það sem þú ætlar að hugsa um er: 
- Íþrótta ökklar 
- Hring hreyfing á ökklunum - eins og að hjóla 
- Hvering þú lendir á fætinum - vilt lenda á táberginu
- spyrnir jörðinni aftur fyrir þig

DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra 
Endurtekningin hjálpar okkur að ná árangri, mikilvægt að vanda sig, gæti verið gott að taka video.
Lágar hnélyftur – fókusa á að kreppa ökklann og hugsa um lendinguna
Hælar í rass – muna hnén „horfa“ fram og hælar snerta rassinn
Háar hnélyftur – passa að halla ekki aftur á bak – þá ertu að stoppa þig
Til baka þá skaltu LABBA Á HÆLUNUM til baka
Ég mæli með að gera þessar drillur 2x í viku, einu sinni fyrir sprettæfinguna og í hitt skiptið bara fyrir einhverja af þínum liðs æfingum. Við viljum endurtekningar endurtekningar endurtekningar, þannig náum við að breyta þessu til hins betra. ​
HRAÐARAUKNINGAR 
4x40m 
Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann ​
Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram.
SPRETTÆFING
Sprettir - það er fínt að taka um 8 spretti, það þarf ekki að vera mikið meira, passa bara að þessir 8 sprettir verði alveg frábærir.
FALLSPRETTUR 
4x10m 
Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig. 

Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram! ​
JAFNFÆTIS HOPP 
​2x 10 hopp

- lenda eins og þyrla
- enga hlussu lendingu
- ekki lenda eins og flugvél að hrapa
Mundu að teygja oft og reglulega!

DÚFAN 
Rúllaðu þig - ég mæli með að þú hugsir vel um líkamann og reynir að koma því að 2x í vikunni að rúlla líkamann. 
Hér er ágætist 
RÚLLUVIDEO  sem þú getur nýtt þér. 

Gangi þér vel að æfa - getur alltaf sent mér spurningar eða video í gegnum facebookið mitt.
Einnig máttu endilega tagga mig á instagram @siljaulfars eða senda mér video eða spurningar þar! 

Fókus á mjaðmir

Endilega gefið ykkur tíma til að teygja á mjöðmunum og rúlla aðeins. 
​Mæli með um 1 mínútu fyrir hverja æfingu, hvorum megin. 

Vika 2 : 24. - 31. maí

“If you only ever give 90% in training then you will 
only ever give 90% when it matters.” 
 Michael Owen
Við tókum Sprelli kalla upphitun þar sem við hoppuðum og skoppuðum - en við skulum hafa Silju upphitun hér. 
SILJU UPPHITUN 
10 hnébeygjur - hlaupa 1 gír 
10 framstig hvor - hlaupa 2 gír
10 hliðarstig hvor - hlaupa 3 gír
10 mjaðmahopp - hlaupa 4 gír ​
STAFRÓFIР
Skrifaðu fullt nafnið þitt, við gerum þessa æfingu til að æfa úthaldið í mjaðmavöðvunum. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú stendur í fótinn, að rétta úr þér.
DRILLUR 
2x10m hvert
Lágar hnélyftur 
Hælar í rass
Háar hnélyftur
Ýkt háar hnélyftur ​
​mæli með að labba á hælunum til baka og/eða Frankenstein ​​
HRAÐARAUKNINGAR 
4x40m 
Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann ​
Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram.
BRUNAHANINN
6x hvert
- pissa út
- hringir fram, hringir aftur
- sparka fram
- lyfta fætinum út til hliðar
Stefnubreytingar og hliðarskref - mundu
- hnéð ekki út fyrir fótinn
- fætur snertast ekki í hliðarskrefum
- stoppum ekki í kaffibolla þegar við snúum við
- ýtum okkur frá, en ekki lendum
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
4 metrar hlið og spretta 10metra 
- Fætur snertast ekki í hliðarskrefunum
- Kröftugt hné til að spyrna áfram 
- Trampa á kakkalökkunum
HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA 
- hliðarskref - spyrnir til baka (ekki stoppa), hliðarskref til baka, hnéð fram og kremja kakkalakkana og sprettir áfram
JAFNFÆTIS ZIC ZAC 
20 hopp jafnfætis, hnén snúa alltaf fram.
Erum hér að æfa lendingarnar frá öðrum hliðum. 
​


NÁRATEYGJA 
Rugga 5x aftur, mundu að fetta bakið, það skiptir öllu máli. ​

​Mæli með að gera nárateygjuna reglulega 

Vika 3 : 1. - 6. júní  

“Talent is never enough. With few exceptions the
best players are the hardest workers.”
 
 Magic Johnson
Upphitun: SILJU UPPHITUN
10 Hnébeygjur – hlaupa í 1. gír 40m
10 framstig hvor fótur (samtals 20) – hlaupa í 2. gír 40m til baka 10 hliðarstig hvor fótur – hlaupa 3 gír 40m yfir
​10 nárahopp – hleypur til baka í 4 gír.
FREYSA BEYGJA 
8-10 stk 
- Beygja fram og teygja í tærnar
- Setjast niður - hælar í gólf
- Hægri hendi upp og horfa á eftir
- Vinstri hendi upp og horfa á eftir 
- Standa upp
LIÐKUNARLABB
10metrar 
- Frankenstein
- Mjaðmaopnari (setjast) 
- Gamli kallinn
- Framstig og teygja aftur
​- Framstig og twista
LABBA OG LÍNU OG HANDAHREYFINGAR
​Þú vilt vera há/r í loftinu, hendur upp í loft, hring hreyfing á fótunum, fókusa á lendingu, gæti verið góð hugmynd að taka þig upp á video til að skoða (velkomið að senda mér það). Setjast svo niður og gera handahreyfingar – muna olnbogar aftur, hendur í vasa, bora í nef.
HRAÐARAUKNINGAR
2x40m
Hugsaðu um handahreyfingarnar
Spretthringur 
3-4 umferðir
Mundu að hvíldin milli spretta skiptir máli 
U SPRETTIR
​Stilltu upp 4 keilum með 4 metrum á milli þeirra. 
Tekur tvö U, ss eitt frá hverju horni (svo þú takir hliðarskref í báðar áttir). 
Fókusa á stefnubreytingar, stoppa stutt á hverjum stað, og ýta þér alltaf á næsta stað.

​Spretta fram – bakka – hliðarskref – spretta fram – snúa við og spretta
JAFNFÆTIS HOPP 
10 hopp 

- Notaðu hendurnar
- Lenda á öllum fætinum eins og þyrla (eða á miðfætinum) 
- Ekki detta fram á tærnar ​
HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA 
​Einu sinni hvor átt. 
Settu 3 keilur með 3 metra bil og svo 10 metra frá því. 

Hliðarskref  - hliðarskref til baka og spretta að lengri keilunni. 

​Þú verður að hugsa um að stoppa stutt á hverjum stað, alltaf að fókusa og halla þér í þá átt sem þú ætlar í næst.
ARMBEYGJUR
6stk 
Fókusa á stöðu, ekki gera bara eitthvað, þegar þú liggur þá viltu vera eins og ÖR að benda  . Mundu að spenna kviðinn, þegar þú lyftir þér upp, ekki skilja bumbuna eftir niðri.
NÁRATEYGJAN

Rugga fram og aftur 5 x 

Mundu að fetta bakið! ​

Vika 4 : 7. - 13. júní 

​Upphitun – hita upp með að skokka nokkra hringi eða ferðir þannig að þér finnst þú vera orðin heit/ur, og t.d. að taka smá hliðarskref, ss hreyfanlega upphitun. Eða taka t.d. Silju upphitun – getur tekið hliðarskref í stað að hlaupa á milli til að gera hana aðeins fjölbreyttari.
​FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
​10x hver til hliðar á bakinu
10x hver til hliðar á maganum
10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður
20x skæri til hliðar
3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir
HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerðum „partner háar“, takið þessa 2-3x 20 metra – fara hægt áfram og vinna hratt, mikilvægt að halda fótunum uppi og pína sig, því við erum að þjálfa úthaldið í „mjaðmavöðvunum“ sem hjálpa okkur að lyfta hnjánum þegar við erum orðin þreytt.
HRAÐARAUKNINGAR
2-3 hraðaraukningar ca 40 metra
​HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel. ​​
HLIÐARSKREF & SPRETTA 

Sprettirnir sem við tókum voru fjölbreyttir
- spretta áfram
- bakka
- hliðar skref 
​- Spyrna (ekki lenda) ​​
BAKKA & SPRETTA
kröftug skref aftur á bak 

sama 3-4 metrar bakka og 8-10m spretta ​
HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA
Vandaðu stoppin - mundu að ýta 
KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Taktu 10-14 hopp ​
KORTERSHOPP Á ÖÐRUM FÆTI 
Taktu 10 hopp á hvorum fæti

Vika 5 : 14. júní

Upphitun 

LÁGAR HNÉLYFTUR
2x10m 
​hugsa um hringhreyfingarnar 

HÁAR HNÉLYFTUR OG HÆLAR Í RASS 
1 umferð af hvoru
erum að æfa samhæfingu
B-SKIP
Hugsum um að spyrna okkur aftur
LIÐKUNARÆFINGAR
Labba á hælunum, gamli kallinn, frankenstein, mjaðmaliðkun, framstig og halla aftur
HREYFITEYGJUR
10 hvert – fótasveiflur fram og aftur, til hliðar, Freysa beygja 
HRAÐARAUKNINGAR
- 2-4 stk - 40m ca
Spretthringur - taka 2-4 hringi :) 
ZIC ZAC JAFNFÆTIS HOPP
Hnén snúa alltaf fram 
​10-14 hopp

KROSSINN
3 metrar á milli keilanna
snýrð fram alltaf 
mundu í stefnubreytingunum að ýta þér í þá átt sem þú ert að fara í 
​2 krossar 
​
VEGGJARLABB 
20 x 
 
HANDAHREYFINGAR
20x 
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
Taktu einn hvorum megin
3-4 m hliðarskref og svo 8-10m sprettur 
Kröftug hliðarskref
Þrekhringur 2-3 hringir 
BALANCE T
Vilt vera bein/n í loftinu og mynda T 
hné upp
tá upp
hendur upp
upp á tá 
​6x hvor fótur (án þess að stíga niður) 

BAKHRINGUR
Hælar saman
Hné og fætur snerta ekki jörðina
beinar hendur
horfa niður 
6 hringir í hvora átt
flott að hafa smá þyngd eins og vatnsbrúsa

ARMBEYGJUR

6 armbeygjur 

​Mundu við erum eins og ör í laginu
Gangi þér vel - vonast til að sjá ykkur aftur :) 

Æfingar í teygju, með bolta og sipp

Þið fenguð flest áhöld til að nota heima, hér eru æfingar og video sem kenna ykkur að nota þessi áhöld. 

Æfingar í teygju 

Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram

LABBA INNSKEIF/UR

TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK 

TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR 

SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU 

TEYGJA - CORE 

PLANKA LABB Í TEYGJU 

Sipp
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum

Rúlla 
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA ​
  • Unglinganámskeið Skráning 2023