Hæ hæ og takk fyrir þátttökuna á fyrstu vikunni á námskeiðinu. 
Það var svakalega gaman að kynnast ykkur. 
Hér fyrir neðan eru æfingarna sem við gerðum, endilega kíkið á videoin (það er mjög kjánalegt að taka videoin en vonandi skiljið þið æfingarnar á þeim). 
Mæli með að þið farið yfir þessar æfingar og finnið þær æfingar sem þið ættuð að bæta ykkur meira í og vinna sérstaklega í þeim. 

Æfing 1 

SILJU UPPHITUN 
10 hnébeygjur - hlaupa 
10 framstig hvor - hlaupa 
10 hliðarstig hvor - hlaupa 
10 mjaðmahopp - hlaupa

LIGGJANDI FÓTASVEIFLUR 
10x hvert 

MJAÐMASTYRKUR HRINGUR 

HLAUPA RÆÐAN
Vandið hlaupastílinn! 

DRILLUR 
2x10m hvert
Lágar hnélyftur 
Hælar í rass
Háar hnélyftur
Ýkt háar hnélyftur 

HRAÐARAUKNINGAR 
4x40m 
Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann 

LABBA VIÐ VEGG 
Mundu að þrýsta mjöðminni fram og halda íþrótta ökklanum

Sprettir - það er fínt að taka um 8 spretti, það þarf ekki að vera mikið meira, passa bara að þessir 8 sprettir verði alveg frábærir.
FALLSPRETTUR 
STANDANDI SPRETTUR (ég á ekki betra video af þessu eins og er) 

JAFNFÆTIS HOPP
JAFNFÆTIS ZIC ZAC HOPP 
​Mundu í hoppunum að fókusa á lendinguna 
- lenda eins og þyrla
- engin hlussu hljóð
- ekki lenda eins og flugvél að hrapa
​

Æfing 2 

Fjölbreytta upphitun og stórfiskaleikur.  Ég mæli með að þið skokkið aðeins í upphitun.

MJAÐMALIÐKUN 
- Rugga
- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp

BRUNAHANINN 
6-8x hvert
- Hnéð upp 
- Hné hringi fram
- Hné hringi aftur
- Sparka fram 
- Lyfta fætinum út

HÁAR HNÉLYFTUR SEM HÆKKA
STRAIGHT LEG RUN 
HRAÐARAUKNINGAR

Spretthringur:
2x hvor HLIÐ-HLIÐ OG SPRETTA 
TEYGJUORMURINN 
HLAUPA YFIR GRINDUR (getur notað flöskur, keilur eða hvað sem er)
LABBA VIÐ VEGG + HANDAHREYFINGAR
10M SPRETTUR - fókusinn á kakkalakkann 
U SPRETTUR - fínt að mæla 3 metra í allar áttir 

COUCH STRETCH 
​NÁRATEYGJA

Æfing 3 

Skokka í upphitun 

FÓTASVEIFLUR  

STAFRÓFIР "ÁFRAM ÍSLAND"

HRAÐARAUKNINGAR 

SNERPU TRÖPPUR 
- 1 Snerting í hverja tröppu
- 2 Snertingar í hverja tröppu
- 3 Snertingar í hverja tröppu 
- Jafnfætis í hverja
- Jafnfætis í aðra hverja
- Jafnfætis max 

BREKKUSPRETTUR 
Gott að taka 8-10 brekkusprettir, það eru um 30m á milli ljósastaura, flott að taka 4x15m, 4x30m. 
Í brekkusprettunum þá lyftum við hnjánum betur og lendum betur á táberginu til að ýta okkur í næsta skref. 
Það er erfitt að hlaupa "vitlaust" í brekkusprettum, svo gerðu nóg af þeim! 

Æfingar í bandi, sipp og bolti að rúlla 

Æfingar í teygju 
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram

LABBA INNSKEIF/UR

TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK 

TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR 

SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU 

TEYGJA - CORE 

PLANKA LABB Í TEYGJU 

SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum

RÚLLA SIG MEÐ BOLTA