Hæ hæ :)
Ég vil hvetja ykkur til að skoða æfingarnar aftur og rifja upp það sem við fórum yfir.
Hér fyrir neðan set ég æfingarnar sem við gerðum saman, mæli með að gera eitthvað af þessu fyrir eða eftir æfingar, eða jafnvel sem aukaæfingu, þið sjáið að margt má gera heima.
Ég vil hvetja ykkur til að skoða æfingarnar aftur og rifja upp það sem við fórum yfir.
Hér fyrir neðan set ég æfingarnar sem við gerðum saman, mæli með að gera eitthvað af þessu fyrir eða eftir æfingar, eða jafnvel sem aukaæfingu, þið sjáið að margt má gera heima.
Æfing 1
SILJU UPPHITUN
10 hnébeygjur - hlaupa
10 framstig hvor - hlaupa
10 hliðarstig hvor - hlaupa
10 mjaðmahopp - hlaupa
MJAÐMALIÐKUN
- Rugga
- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp
FÓTASVEIFLUR
10x hver
HLAUPA RÆÐAN
Vandið hlaupastílinn!
Við verðum að hugsa um hvernig við lendum á fætinum og hvar fóturinn lendir undir okkur.
DRILLUR
2x10m hvert
Lágar hnélyftur
Hælar í rass
Háar hnélyftur
Ýkt háar hnélyftur
HRAÐARAUKNINGAR
4x40m
Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann
Sprettir - það er fínt að taka um 8 spretti, það þarf ekki að vera mikið meira, passa bara að þessir 8 sprettir verði alveg frábærir.
FALLSPRETTUR
Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig. Taktu endilega video af þér og skoðaðu og velkomið að senda mér.
Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram!
JAFNFÆTIS HOPP 10 hopp
- lenda eins og þyrla
- enga hlussu lendingu
- ekki lenda eins og flugvél að hrapa
Mundu að teygja oft og reglulega!
10 hnébeygjur - hlaupa
10 framstig hvor - hlaupa
10 hliðarstig hvor - hlaupa
10 mjaðmahopp - hlaupa
MJAÐMALIÐKUN
- Rugga
- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp
FÓTASVEIFLUR
10x hver
HLAUPA RÆÐAN
Vandið hlaupastílinn!
Við verðum að hugsa um hvernig við lendum á fætinum og hvar fóturinn lendir undir okkur.
DRILLUR
2x10m hvert
Lágar hnélyftur
Hælar í rass
Háar hnélyftur
Ýkt háar hnélyftur
HRAÐARAUKNINGAR
4x40m
Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann
Sprettir - það er fínt að taka um 8 spretti, það þarf ekki að vera mikið meira, passa bara að þessir 8 sprettir verði alveg frábærir.
FALLSPRETTUR
Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig. Taktu endilega video af þér og skoðaðu og velkomið að senda mér.
Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram!
JAFNFÆTIS HOPP 10 hopp
- lenda eins og þyrla
- enga hlussu lendingu
- ekki lenda eins og flugvél að hrapa
Mundu að teygja oft og reglulega!
Æfing 2
SILJU UPPHITUN
STAFRÓFIÐ
Skrifaðu fullt nafnið þitt, við gerum þessa æfingu til að æfa úthaldið í mjaðmavöðvunum. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú stendur í fótinn, að rétta úr þér.
BRUNAHANINN
6x hvert
- pissa út
- hringir fram, hringir aftur
- sparka fram
- lyfta fætinum út til hliðar
NÁRATEYGJA
Rugga 5x aftur, mundu að fetta bakið, það skiptir öllu máli.
FÓTASVEIFLUR
10x hverju
DRILLUR
Mikilvægt að æfa drillurnar rétt, taktu video af þér!
LIÐKUNARLABB
Þetta eru fínar æfingar til að nota í upphitun.
HRAÐARAUKNINGAR
2-4x 20m
FALLSPRETTIR
4x10metrar
Vandaðu fyrsta skrefið, ekki of stórt, og ýttu þér áfram.
JAFNFÆTIS HOPP
10 hopp
Snýst allt um endurtekninguna og að æfa lendinguna svo hún verði rétt gerð ósjálfrátt
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
4 metrar hlið og spretta 10metra
- Fætur snertast ekki í hliðarskrefunum
- Kröftugt hné til að spyrna áfram
- Trampa á kakkalökkunum
HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA
- hliðarskref - spyrnir til baka (ekki stoppa), hliðarskref til baka, hnéð fram og kremja kakkalakkana og sprettir áfram
JAFNFÆTIS ZIC ZAC
20 hopp jafnfætis, hnén snúa alltaf fram.
ANNARRA FÓTA ZIC ZAC
20 hopp (10 hvor), vilt alltaf ná jafnvægi áður en þú stekkur í næsta hopp. Fókusaðu á góða lendingu.
TEYGJA
STAFRÓFIÐ
Skrifaðu fullt nafnið þitt, við gerum þessa æfingu til að æfa úthaldið í mjaðmavöðvunum. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú stendur í fótinn, að rétta úr þér.
BRUNAHANINN
6x hvert
- pissa út
- hringir fram, hringir aftur
- sparka fram
- lyfta fætinum út til hliðar
NÁRATEYGJA
Rugga 5x aftur, mundu að fetta bakið, það skiptir öllu máli.
FÓTASVEIFLUR
10x hverju
DRILLUR
Mikilvægt að æfa drillurnar rétt, taktu video af þér!
LIÐKUNARLABB
Þetta eru fínar æfingar til að nota í upphitun.
HRAÐARAUKNINGAR
2-4x 20m
FALLSPRETTIR
4x10metrar
Vandaðu fyrsta skrefið, ekki of stórt, og ýttu þér áfram.
JAFNFÆTIS HOPP
10 hopp
Snýst allt um endurtekninguna og að æfa lendinguna svo hún verði rétt gerð ósjálfrátt
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
4 metrar hlið og spretta 10metra
- Fætur snertast ekki í hliðarskrefunum
- Kröftugt hné til að spyrna áfram
- Trampa á kakkalökkunum
HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA
- hliðarskref - spyrnir til baka (ekki stoppa), hliðarskref til baka, hnéð fram og kremja kakkalakkana og sprettir áfram
JAFNFÆTIS ZIC ZAC
20 hopp jafnfætis, hnén snúa alltaf fram.
ANNARRA FÓTA ZIC ZAC
20 hopp (10 hvor), vilt alltaf ná jafnvægi áður en þú stekkur í næsta hopp. Fókusaðu á góða lendingu.
TEYGJA
Æfing 3
Skokka í upphitun
Við tókum sprellikalla upphitun sem er hopp og klapp, og snerpu æfingar og smá hopp.
LIÐLEIKA LABB
8metrar.
Frankenstein, labba á hælunum, gamli kallinn, framstig og halla aftur, framstig og twista
LABBA Á LÍNU
Há/r uppi, stíga yfir kálfana, íþróttaökklar.
8 metrar
HANDAHREYFINGAR
30 handahreyfingar
olnbogi aftur, hendur í vasa, bora í nefið
HRAÐARAUKNINGAR
2-4x30m
Sprett hringur 3 hringir
U SPRETTIR
3 metrar í allar áttir.
spretta, bakka, hliðar, spretta, spretta
ARMBEYGJUR
10 armbeygjur
muna að vera eins og ör í laginu
HLIÐ-SPRETT-HLIÐ-SPRETT
3 metrar milli keilnanna
byrjar í miðjunni
JAFNFÆTIS HOPP
8 metrar
hoppa eins langt og þú getur.
Teygja
Við tókum sprellikalla upphitun sem er hopp og klapp, og snerpu æfingar og smá hopp.
LIÐLEIKA LABB
8metrar.
Frankenstein, labba á hælunum, gamli kallinn, framstig og halla aftur, framstig og twista
LABBA Á LÍNU
Há/r uppi, stíga yfir kálfana, íþróttaökklar.
8 metrar
HANDAHREYFINGAR
30 handahreyfingar
olnbogi aftur, hendur í vasa, bora í nefið
HRAÐARAUKNINGAR
2-4x30m
Sprett hringur 3 hringir
U SPRETTIR
3 metrar í allar áttir.
spretta, bakka, hliðar, spretta, spretta
ARMBEYGJUR
10 armbeygjur
muna að vera eins og ör í laginu
HLIÐ-SPRETT-HLIÐ-SPRETT
3 metrar milli keilnanna
byrjar í miðjunni
JAFNFÆTIS HOPP
8 metrar
hoppa eins langt og þú getur.
Teygja
|
|
|
Æfing 4
Upphitun – við hituðum upp í stórfiskaleik. Þú skalt hita upp með að skokka nokkra hringi eða ferðir þannig að þér finnst þú vera orðin heit/ur, og t.d. að taka smá hliðarskref, ss hreyfanlega upphitun. Eða taka t.d. Silju upphitun – getur tekið hliðarskref í stað að hlaupa á milli til að gera hana aðeins fjölbreyttari.
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu
10x hver til hliðar á maganum
10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður
20x skæri til hliðar
3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir
HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerðum „partner háar“, takið þessa 2-3x 20 metra – fara hægt áfram og vinna hratt, mikilvægt að halda fótunum uppi og pína sig, því við erum að þjálfa úthaldið í „mjaðmavöðvunum“ sem hjálpa okkur að lyfta hnjánum þegar við erum orðin þreytt.
HRAÐARAUKNINGAR
2-3 hraðaraukningar ca 40 metra
HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel.
Sprettir – við tókum allskonar spretti
Settu keilur með 3 metra millibil, ss byrjunarkeila – 3 metrar – miðjukeila – 3 metrar – enda keilan. Þegar ég segi spretta – spretta – spretta – þá er það spretta að miðju, spretta til baka, spretta út í enda. Ss fram – til baka – fram að enda. Getið tekið þetta t.d. eins og hér fyrir neðan.
2x spretta – spretta – spretta
2x bakka – spretta – spretta
2x hliðar – spretta – spretta
2x bakka – spretta – hliðar
2x hliðar – bakka – spretta
=10 sprettir
Hér eru sprettir sem er nokkurn vegin hægt að miða við :
HLIÐAR-SPRETTA
BAKKA-SPRETTA
KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Færa sig „korter“ eða „90°“ í einu.
fram – hliðar – aftur – hliðar – fram – og svo hinn hringinn
KORTERSHOPP ANNARRA FÓTA
Sama og hér að ofan, nema gera einn fót í einu, reyna að lenda alminnilega þannig að þið séuð ekki alltaf á hreyfingu.
Teygjur – haldið þeim í 1 mínútu (báðum megin).
DÚFAN
COUCH STRETCH
NÁRATEYGJA
SITJA Á HÆKJUM
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu
10x hver til hliðar á maganum
10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður
20x skæri til hliðar
3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir
HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerðum „partner háar“, takið þessa 2-3x 20 metra – fara hægt áfram og vinna hratt, mikilvægt að halda fótunum uppi og pína sig, því við erum að þjálfa úthaldið í „mjaðmavöðvunum“ sem hjálpa okkur að lyfta hnjánum þegar við erum orðin þreytt.
HRAÐARAUKNINGAR
2-3 hraðaraukningar ca 40 metra
HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel.
Sprettir – við tókum allskonar spretti
Settu keilur með 3 metra millibil, ss byrjunarkeila – 3 metrar – miðjukeila – 3 metrar – enda keilan. Þegar ég segi spretta – spretta – spretta – þá er það spretta að miðju, spretta til baka, spretta út í enda. Ss fram – til baka – fram að enda. Getið tekið þetta t.d. eins og hér fyrir neðan.
2x spretta – spretta – spretta
2x bakka – spretta – spretta
2x hliðar – spretta – spretta
2x bakka – spretta – hliðar
2x hliðar – bakka – spretta
=10 sprettir
Hér eru sprettir sem er nokkurn vegin hægt að miða við :
HLIÐAR-SPRETTA
BAKKA-SPRETTA
KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Færa sig „korter“ eða „90°“ í einu.
fram – hliðar – aftur – hliðar – fram – og svo hinn hringinn
KORTERSHOPP ANNARRA FÓTA
Sama og hér að ofan, nema gera einn fót í einu, reyna að lenda alminnilega þannig að þið séuð ekki alltaf á hreyfingu.
Teygjur – haldið þeim í 1 mínútu (báðum megin).
DÚFAN
COUCH STRETCH
NÁRATEYGJA
SITJA Á HÆKJUM
Æfing 5
“If you don´t practice. You don´t deserve to win.” Andre Agassi
SILJU UPPHITUN
10x hvert – hnébeygja, framstig, hliðarstig, nárahopp
Drillur 2x10m hvert
LÁGAR HNÉLYFTUR
HÁAR OG HÆLAR Í RASS
B-SKIP
LIÐKUNARÆFINGAR
Labba á hælunum, gamli kallinn, frankenstein, mjaðmaliðkun, framstig og halla aftur
HREYFITEYGJUR
10 hvert – fótasveiflur fram og aftur, til hliðar, Freysa beygja
HRAÐARAUKNINGAR
4 STÖÐVAR
10x ZIC ZAC JAFNFÆTIS HOPP
2x KROSSINN
20x VEGGJARLABB OG 20x HANDAHREYFINGAR
2x HLIÐARSKREF OG SPRETTA
4x HLAUPAHOPP
Hér er auka þrekhringur sem þið getið gert heima
Þrekhringur 2-3 hringir
6x hvor BALANCE T
6x hvor BAKHRINGUR
6x ARMBEYGJUR
Kv. Silja
SILJU UPPHITUN
10x hvert – hnébeygja, framstig, hliðarstig, nárahopp
Drillur 2x10m hvert
LÁGAR HNÉLYFTUR
HÁAR OG HÆLAR Í RASS
B-SKIP
LIÐKUNARÆFINGAR
Labba á hælunum, gamli kallinn, frankenstein, mjaðmaliðkun, framstig og halla aftur
HREYFITEYGJUR
10 hvert – fótasveiflur fram og aftur, til hliðar, Freysa beygja
HRAÐARAUKNINGAR
4 STÖÐVAR
10x ZIC ZAC JAFNFÆTIS HOPP
2x KROSSINN
20x VEGGJARLABB OG 20x HANDAHREYFINGAR
2x HLIÐARSKREF OG SPRETTA
4x HLAUPAHOPP
Hér er auka þrekhringur sem þið getið gert heima
Þrekhringur 2-3 hringir
6x hvor BALANCE T
6x hvor BAKHRINGUR
6x ARMBEYGJUR
Kv. Silja
Æfingar í bandi, sipp og bolti að rúlla
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA