HÆ HÓ!
Ég mun setja inn æfingar hérna inn sem þið getið svo áfram æft ykkur í!
Gangi ykkur vel og munið alltaf velkomið að senda mér video.
Ég mun setja inn æfingar hérna inn sem þið getið svo áfram æft ykkur í!
Gangi ykkur vel og munið alltaf velkomið að senda mér video.
Vika 10: 10.-16. nóv
Skokka í upphitun, fjölbreytt, hliðarskref, bakka
|
KORTERSHOPP Á ANNARRI
Fara 2 hringi á hvorum fæti, fókusa á að lenda vel og þurfa ekki að hoppa og skoppa um. |
|
|
MJAÐMASTYRKUR
10 endurtekningar af hverju |
|
|
DRILLUR - HÆKKANID HNÉLYFTUR
5m - labba 5m - skoppandi labb 5m - háar hnélyftur 5m - ýkt háar hnélyftur hlaupa aðeins úr |
|
Spretthringur 2-3 hringir
Stuttir sprettir, val hvernig þið startið, hugsa um lítil og hröð skref í byrjun!
5M SPRETTUR
10M SPRETTUR
5M SPRETTUR
10M SPRETTUR
|
3 KEILUR SPRETTUR
3-4 metrar á milli keilanna |
|
Auka æfing
Hæ hæ hér er auka æfing sem þið getið tekið í vikunni
Gerið þetta endilega eftir æfingu einn daginn, eða fyrir og þá skulið þið hita vel upp.
3 hringir
10m sprettur
15m sprettur
20m Hlaupahopp
Fókusið á fyrstu skrefin hröð og spyrna vel í jörðina til að ýta ykkur áfram (kakkalakkinn)
Bestu kveðjur
Silja Úlfars
Gerið þetta endilega eftir æfingu einn daginn, eða fyrir og þá skulið þið hita vel upp.
3 hringir
10m sprettur
15m sprettur
20m Hlaupahopp
Fókusið á fyrstu skrefin hröð og spyrna vel í jörðina til að ýta ykkur áfram (kakkalakkinn)
Bestu kveðjur
Silja Úlfars
Vika 6
MB UPPHITUN
6x henda fram
6x henda aftur
4x framstig á fót og henda
4x hliðar og henda hvorum megin
6x henda fram
6x henda aftur
4x framstig á fót og henda
4x hliðar og henda hvorum megin
Spretthringur
Taktu 3 hringi
Taktu 3 hringi
|
15m sprettur - ÞRIGGJA PUNKTA START
Vanda sig og taka vel af stað |
|
|
JAFNFÆTIS MAX HOPP
Vöndum alltaf lendinguna, en ætlum að reyna að hopa eins langt og við getum 8 metra |
|
|
15m sprettur
|
|
|
10m HLAUPAHOPP
Mundu að hanga í loftinu, rífa hnéð vel upp og fram, hanga í loftinu og stoppa stutt á jörðinni |
|
|
100 PLANKA CORE
Einn hringur er 100 stk, mæli með 2 hringjum 40 axlar snerting 30 (15/15) hliðarplanka mjaðmalyfta 20 Planka twist 10 planki upp og niður |
|
Vika 7
Skokka í 5 mín
10 Hnébeygjur
6x Framstig og afturstig hvor
6x Hliðarstig og krossa yfir
10 Hnébeygjur
6x Framstig og afturstig hvor
6x Hliðarstig og krossa yfir
|
STAFRÓFIÐ
Skrifaðu fullt nafnið þitt, við gerum þessa æfingu til að æfa úthaldið í mjaðmavöðvunum. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú stendur í fótinn, að rétta úr þér. |
|
|
DRILLUR
2x10m hvert Lágar hnélyftur Hælar í rass Háar hnélyftur Ýkt háar hnélyftur mæli með að labba á hælunum til baka og/eða Frankenstein |
|
|
HRAÐARAUKNINGAR
4x40m Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram. |
|
Spretthringurinn
|
Hlaupa yfir grindur
|
|
15m ÞRIGGJA PUNKTA STÖRT
Munið að hafa ekki aftari fótinn langt frá ykkur Ekki taka of stórt skref í fyrsta skrefinu |
|
|
HLIÐARSKREF OG SPRETTA
4 metra hliðarskref og 10metra sprettur Hliðarskrefin: passa fætur snertast ekki og taka kröftug hliðarskref Spretturinn þá tekurðu hnéð upp og bombar því niður til að fá kröftugra skref og mundu eftir kakkalökkunum. |
|
|
HRAÐASTIGI
Hér eru nokkrar útgáfur sem hægt er að gera í svona hraðastiga Það má t.d. taka fram krítarnar og gera speed ladder á götuna og æfa sig |
|
MB köst
6x Hnébeygja og henda fram beint frá bringunni, setja allann kraftinn fram
6x Henda til hliðar hvor hlið, stíga til hliðar og bomba sog
** Ég finn ekki videoið eins og er - þarf að búa til alminnilegt
6x Hnébeygja og henda fram beint frá bringunni, setja allann kraftinn fram
6x Henda til hliðar hvor hlið, stíga til hliðar og bomba sog
** Ég finn ekki videoið eins og er - þarf að búa til alminnilegt
Vika 1
Upphitunar æfingar sem við notuðum í upphitun
LIÐKUNARLABB
Alltaf gott að gera hreyfiteygjur sem teygjur í byrjun æfingar.
LIÐKUNAR RUGG
Rugga fram og aftur
- fætur sundur
- hægri
- vinstri
MJAÐMALIÐKUN
Verið alltaf dugleg að gera mjaðmaliðkunina.
HESTASPYRNA
Hérna erum við að forrita okkur, venja okkur á hringhreyfinguna, spyrna af táberginu.
HRAÐARAUKNINGAR
Hraðaraukningar undirbúa okkur best fyrir spretti, byrjum rólega og aukum hraðann, þá erum við frekar klár í sprettina.
Við tókum spretti
5m - 10m - hlupum yfir grindur - 15m - 20m - hlupum yfir grindur
TAKA AF STAÐ
Mundu að aftari fóturinn verður að vera aðeins boginn til að spyrnan sé enn betri til að ýta þér áfram.
Fyrstu skrefin skipta mestu máli, passaðu að taka ekki of stór skref né of lítil, finndu þín fyrstu skref sem hjálpa þér að verða fljótust/fljótastur sem fyrst. Við viljum ná hámarkshraða eins fljótt og við getum.
GRINDARHLAUP
Þú getur notað grindur (ég kaupi mínar í www.sportvorur.is), einnig er hægt að nota bækur, brúsa, bolta, kubba ... það sem þér dettur í hug.
Á 6 grindum þá gerði ég svona mörg fet (fótspor)
1. 2 fet
2. 2.5 fet
3. 3 fet
4. 3.5 fet
5. 3.5 fet
6. 4 fet
PLANKA HRING 100
40x Axlar snerting
30x (15/15) hliðarplanki mjaðmalyfta
20x planki vagga til hliðanna
10x planki upp og niður
Auka æfing - ef þið viljið
Fartleikur 30 mín
Fartleikur (fartlek á sænsku) virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þið séuð á grasi það er betra fyrir skrokkinn.
Skokka 5 mín (þetta er upphitun)
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off
1 mín on - 1 mín off
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu
Ef þið eruð virk á instagram - endilega taggið mig @siljaulfars
Gangi þér vel!
LIÐKUNARLABB
Alltaf gott að gera hreyfiteygjur sem teygjur í byrjun æfingar.
LIÐKUNAR RUGG
Rugga fram og aftur
- fætur sundur
- hægri
- vinstri
MJAÐMALIÐKUN
Verið alltaf dugleg að gera mjaðmaliðkunina.
HESTASPYRNA
Hérna erum við að forrita okkur, venja okkur á hringhreyfinguna, spyrna af táberginu.
HRAÐARAUKNINGAR
Hraðaraukningar undirbúa okkur best fyrir spretti, byrjum rólega og aukum hraðann, þá erum við frekar klár í sprettina.
Við tókum spretti
5m - 10m - hlupum yfir grindur - 15m - 20m - hlupum yfir grindur
TAKA AF STAÐ
Mundu að aftari fóturinn verður að vera aðeins boginn til að spyrnan sé enn betri til að ýta þér áfram.
Fyrstu skrefin skipta mestu máli, passaðu að taka ekki of stór skref né of lítil, finndu þín fyrstu skref sem hjálpa þér að verða fljótust/fljótastur sem fyrst. Við viljum ná hámarkshraða eins fljótt og við getum.
GRINDARHLAUP
Þú getur notað grindur (ég kaupi mínar í www.sportvorur.is), einnig er hægt að nota bækur, brúsa, bolta, kubba ... það sem þér dettur í hug.
Á 6 grindum þá gerði ég svona mörg fet (fótspor)
1. 2 fet
2. 2.5 fet
3. 3 fet
4. 3.5 fet
5. 3.5 fet
6. 4 fet
PLANKA HRING 100
40x Axlar snerting
30x (15/15) hliðarplanki mjaðmalyfta
20x planki vagga til hliðanna
10x planki upp og niður
Auka æfing - ef þið viljið
Fartleikur 30 mín
Fartleikur (fartlek á sænsku) virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þið séuð á grasi það er betra fyrir skrokkinn.
Skokka 5 mín (þetta er upphitun)
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off
1 mín on - 1 mín off
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu
Ef þið eruð virk á instagram - endilega taggið mig @siljaulfars
Gangi þér vel!
Vika 2
PRIK UPPHITUN
2x6 hvert
- OH hnébeygja
- Framstig
- Titrarinn
- Kviður yfir/undir
Æfingar í teygju
LABBA HLIÐAR
10 skref hvora átt
Mundu að vera innskeif/ur
LABBA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
15 skref fram og 15 skref aftur
Mundu að beygja þig aðeins fram, smá hnébeygju fílingur
CLAM LIGGJANDI
Þessa æfingu þarf að gera rólega og stjórna sér vel.
10x opna hnéð, 5x rétta úr fætinum
HÁAR HNÉLYFTUR
3x20metra
HRAÐARAUKNINGAR
2-4x 30m
Sprett Hringur
V OG SPRETTA OG STOPPA
3-4 umferðir
HLAUPAHOPP
Þetta er klárlega sú æfing sem ég vil að þið æfið mikið og vel!
Hanga í loftinu, stutt stopp á jörðinni.
20 metra
TEYGJUORMUR
8 metra
HLIÐARSKREF OG SPRETTA (og stoppa)
LABBA Á LÍNU
Fókusa á tæknina, há uppi, stíga yfir kálfann, lenda á táberginu.
Teygja í lokin
Ég sagði ykkur frá og sýndi ykkur appið GoWod.
https://www.gowod.app/ hér getið þið skoðað það betur. En það er 14 days free trial.
Bestu kveðjur
Silja Úlfars
2x6 hvert
- OH hnébeygja
- Framstig
- Titrarinn
- Kviður yfir/undir
Æfingar í teygju
LABBA HLIÐAR
10 skref hvora átt
Mundu að vera innskeif/ur
LABBA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
15 skref fram og 15 skref aftur
Mundu að beygja þig aðeins fram, smá hnébeygju fílingur
CLAM LIGGJANDI
Þessa æfingu þarf að gera rólega og stjórna sér vel.
10x opna hnéð, 5x rétta úr fætinum
HÁAR HNÉLYFTUR
3x20metra
HRAÐARAUKNINGAR
2-4x 30m
Sprett Hringur
V OG SPRETTA OG STOPPA
3-4 umferðir
HLAUPAHOPP
Þetta er klárlega sú æfing sem ég vil að þið æfið mikið og vel!
Hanga í loftinu, stutt stopp á jörðinni.
20 metra
TEYGJUORMUR
8 metra
HLIÐARSKREF OG SPRETTA (og stoppa)
LABBA Á LÍNU
Fókusa á tæknina, há uppi, stíga yfir kálfann, lenda á táberginu.
Teygja í lokin
Ég sagði ykkur frá og sýndi ykkur appið GoWod.
https://www.gowod.app/ hér getið þið skoðað það betur. En það er 14 days free trial.
Bestu kveðjur
Silja Úlfars
Vika 3
Skokkuðum í upphitun.
Tókum svo upphitun með þungum boltum (medizin boltum)
6x henda fram
6x henda aftur á bak
6x hliðar köst (3 hvor hlið)
3x hvor framstig á fót og henda
Tókum svo upphitun með þungum boltum (medizin boltum)
6x henda fram
6x henda aftur á bak
6x hliðar köst (3 hvor hlið)
3x hvor framstig á fót og henda
HRAÐARAUKNINGAR
2x30m
LABBA Á LÍNU á milli
30m
Sprett hringur 3 hringir
U stefnubreytingar
1x hvorum megin
3metrar milli keilna
+ PLÚSINN
3 metrar í hvora átt
ANNARRA FÓTA HOPP
Æfið þetta endilega. 5-6 hopp á fót.
Munið það sem við ræddum með sveiflufótinn!
DEADBUG
20x
Mundu að ýta bakinu niður í jörðina.
ARMBEYGJUR
10x
Munið að þegar þið horfið ofan á þá eruð þið eins og ör í laginu.
Teygja í lokin
2x30m
LABBA Á LÍNU á milli
30m
Sprett hringur 3 hringir
U stefnubreytingar
1x hvorum megin
3metrar milli keilna
+ PLÚSINN
3 metrar í hvora átt
ANNARRA FÓTA HOPP
Æfið þetta endilega. 5-6 hopp á fót.
Munið það sem við ræddum með sveiflufótinn!
DEADBUG
20x
Mundu að ýta bakinu niður í jörðina.
ARMBEYGJUR
10x
Munið að þegar þið horfið ofan á þá eruð þið eins og ör í laginu.
Teygja í lokin
|
|
|
|
Vika 4
Upphitun – við hituðum upp í stórfiskaleik. Þú skalt hita upp með að skokka nokkra hringi eða ferðir þannig að þér finnst þú vera orðin heit/ur, og t.d. að taka smá hliðarskref, ss hreyfanlega upphitun. Eða taka t.d. Silju upphitun – getur tekið hliðarskref í stað að hlaupa á milli til að gera hana aðeins fjölbreyttari.
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu
10x hver til hliðar á maganum
10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður
20x skæri til hliðar
3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir
HRAÐARAUKNINGAR
2-3 hraðaraukningar ca 40 metra
HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel.
Hopp H-H-V-V-H-H-V... (hægri og vinstri ss)
taka 2-3 umferðir með nokkrum til að æfa samhæfinguna!
ahhh hélt ég ætti video af þessu - næ því næst
Sprettir – við tókum „allskonar“ spretti
Settu keilur með 3 metra millibil, ss byrjunarkeila – 3 metrar – miðjukeila – 3 metrar – enda keilan. Þegar ég segi spretta – spretta – spretta – þá er það spretta að miðju, spretta til baka, spretta út í enda. Ss fram – til baka – fram að enda. Getið tekið þetta t.d. eins og hér fyrir neðan.
2x spretta – spretta – spretta
2x bakka – spretta – spretta
2x hliðar – spretta – spretta
2x bakka – spretta – hliðar
2x hliðar – bakka – spretta
=10 sprettir
Hér eru sprettir sem er nokkurn vegin hægt að miða við :
HLIÐAR-SPRETTA
BAKKA-SPRETTA
KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Færa sig „korter“ eða „90°“ í einu.
fram – hliðar – aftur – hliðar – fram – og svo hinn hringinn
KORTERSHOPP ANNARRA FÓTA
Sama og hér að ofan, nema gera einn fót í einu, reyna að lenda alminnilega þannig að þið séuð ekki alltaf á hreyfingu.
Teygjur – haldið þeim í 1 mínútu (báðum megin).
DÚFAN
COUCH STRETCH
NÁRATEYGJA
SITJA Á HÆKJUM
.
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu
10x hver til hliðar á maganum
10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður
20x skæri til hliðar
3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir
HRAÐARAUKNINGAR
2-3 hraðaraukningar ca 40 metra
HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel.
Hopp H-H-V-V-H-H-V... (hægri og vinstri ss)
taka 2-3 umferðir með nokkrum til að æfa samhæfinguna!
ahhh hélt ég ætti video af þessu - næ því næst
Sprettir – við tókum „allskonar“ spretti
Settu keilur með 3 metra millibil, ss byrjunarkeila – 3 metrar – miðjukeila – 3 metrar – enda keilan. Þegar ég segi spretta – spretta – spretta – þá er það spretta að miðju, spretta til baka, spretta út í enda. Ss fram – til baka – fram að enda. Getið tekið þetta t.d. eins og hér fyrir neðan.
2x spretta – spretta – spretta
2x bakka – spretta – spretta
2x hliðar – spretta – spretta
2x bakka – spretta – hliðar
2x hliðar – bakka – spretta
=10 sprettir
Hér eru sprettir sem er nokkurn vegin hægt að miða við :
HLIÐAR-SPRETTA
BAKKA-SPRETTA
KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Færa sig „korter“ eða „90°“ í einu.
fram – hliðar – aftur – hliðar – fram – og svo hinn hringinn
KORTERSHOPP ANNARRA FÓTA
Sama og hér að ofan, nema gera einn fót í einu, reyna að lenda alminnilega þannig að þið séuð ekki alltaf á hreyfingu.
Teygjur – haldið þeim í 1 mínútu (báðum megin).
DÚFAN
COUCH STRETCH
NÁRATEYGJA
SITJA Á HÆKJUM
.
Vika 5
Upphitun - skokka
Prik upphitun 2x6 (notuðum teygjurnar)
Hraðaraukningar
Tókum spretti - 4 umferðir af þessu
5 metra
15 metra
Grindarhlaup - hlaupum yfir grindur
10 metra
20 metra
20x Veggjarlabb
20x handahreyfingar
Prik upphitun 2x6 (notuðum teygjurnar)
Hraðaraukningar
Tókum spretti - 4 umferðir af þessu
5 metra
15 metra
Grindarhlaup - hlaupum yfir grindur
10 metra
20 metra
20x Veggjarlabb
20x handahreyfingar
Æfingar í bandi, sipp og bolti að rúlla
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA