Vika 1: 5. júní - 11. júní
Æfing 1
Hérna getur þú hitað aðeins upp aðeins sjálf/ur, með því að ganga smá, eða skokka bara létt.
MJAÐMALIÐKUN fyrir eða eftir, fer eftir hvað hentar þér betur.
A plan:
Hlaupa 4x1km - labba 2 mín á milli
B plan:
Hlaupa 6x500m - labba 2 mín á milli
Þú finnur hvort hentar þér betur A planið eða B planið. A plan er fyrir þá sem treysta sér í aðeins meira og B fyrir þá sem eru styttra komin og eru að fara rólega af stað. En á sama tíma vil ég hvetja þig til að láta aðeins reyna á þetta. t.d. geturðu tekið milliveginn 2x1km ,og 4x500m =4km. Stundum dettur maður í stuð!
Æfing 2
Fartleikur 30 mín
Fartleikur (fartlek á sænsku) virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þið séuð á grasi það er betra fyrir skrokkinn.
Skokka 5 mín (þetta er upphitun)
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off
1 mín on - 1 mín off
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu
Eftir á mæli ég með PLANKA HRING 100
40x Axlar snerting
30x (15/15) hliðarplanki mjaðmalyfta
20x planki vagga til hliðanna
10x planki upp og niður
Bónus
Alltaf gaman að taka smá "stöðupróf" á sér. Þetta er nú einfalt, en vandaðu þig að gera æfinguna vel.
Taktu tímann ;)
6x hringir
10 hnébeygjur
10 bakæfingar
10 armbeygjur
10 kviðæfingar
2 burpees
og eða 5km tímataka, labba, hlaupa, hlabba - bara það sem þú treystir þér í. Gera það án þess að láta þér líða illa.
Ef þið eruð virk á instagram - endilega taggið mig @siljaulfars
Gangi þér vel!
Hérna getur þú hitað aðeins upp aðeins sjálf/ur, með því að ganga smá, eða skokka bara létt.
MJAÐMALIÐKUN fyrir eða eftir, fer eftir hvað hentar þér betur.
A plan:
Hlaupa 4x1km - labba 2 mín á milli
B plan:
Hlaupa 6x500m - labba 2 mín á milli
Þú finnur hvort hentar þér betur A planið eða B planið. A plan er fyrir þá sem treysta sér í aðeins meira og B fyrir þá sem eru styttra komin og eru að fara rólega af stað. En á sama tíma vil ég hvetja þig til að láta aðeins reyna á þetta. t.d. geturðu tekið milliveginn 2x1km ,og 4x500m =4km. Stundum dettur maður í stuð!
Æfing 2
Fartleikur 30 mín
Fartleikur (fartlek á sænsku) virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þið séuð á grasi það er betra fyrir skrokkinn.
Skokka 5 mín (þetta er upphitun)
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off
1 mín on - 1 mín off
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu
Eftir á mæli ég með PLANKA HRING 100
40x Axlar snerting
30x (15/15) hliðarplanki mjaðmalyfta
20x planki vagga til hliðanna
10x planki upp og niður
Bónus
Alltaf gaman að taka smá "stöðupróf" á sér. Þetta er nú einfalt, en vandaðu þig að gera æfinguna vel.
Taktu tímann ;)
6x hringir
10 hnébeygjur
10 bakæfingar
10 armbeygjur
10 kviðæfingar
2 burpees
og eða 5km tímataka, labba, hlaupa, hlabba - bara það sem þú treystir þér í. Gera það án þess að láta þér líða illa.
Ef þið eruð virk á instagram - endilega taggið mig @siljaulfars
Gangi þér vel!
|
|
Vika 2: 12. júní - 18. júní
Æfing 1
Skokka 5-10 mín í upphitun
BRUNAHANINN 6-10x hver æfing
HLAUPAPUNKTAR varðandi hvað þú þarft að hafa í huga með hlaupin
HLAUPADRILLUR Gerðu hverja æfingu 2x 10 metra. Getur labbað á hælunum til baka.
10x 60-80m
ss. 10 sprettir af 60 - 80m sprettum. skokkaðu rólega til baka, (eða skokka helming og labba helming).
Hugsaðu um að vera há í loftinu.
Hugsaðu um hvernig þú lendir á fætinum og gáðu hvort þú finnir hvort þú hleypur sitjandi.
Gæti verið sniðugt að taka video af þér að hlaupa, ef þú gerir það, velkomið að senda mér og ég skal gefa þér punkta á móti.
Æfing 2
Hlaupa leikur
Skokka 4 mín (þetta er upphitun)
2x 3 mín on - 2 mín off (ss 2 umferðir: 3 mín hlaupa - 2 mín skokka - 3 mín hlaupa - 2 mín skokka)
4x 2 mín on - 1 mín off
4x 1 mín on - 90 sek off
Skokka4 mín niður rólega
Samtals: 40 mínútur
Þegar hlaupin (on) styttast þá áttu að geta farið aðeins hraðar, og í 1 mín sprettunum áttu að geta farið aðeins hraðar, sérstaklega þegar hvíldin er 90 sek á milli.
Rúllaðu vöðvana þína - allir hafa gott af því
Hér er ágætis RÚLLU VIDEO
Annars mæli ég helst með að þið prófið að fara í FOAM FLEX tíma - flestar líkamsræktarstöðvar eru með svoleiðis tíma. Þar lærir þú amk að rúlla líkamann.
Bónus
Ég elska þessa uppsetninga á æfingahring - ég set hann þannig upp að þið getið gert hann heima
10 - 9 - 8 - 7 .... 2 - 1
10 Hnébeygjur
9 Uppsetur
8 Armbeygjur
7 Froskahopp
6 Fram og afturstig (hvor fótur)
5 1/2 V-ups (kviðæfing)
4 Burpees
30 Axlarflug (bakæfing - liggur á maganum og sveiflar höndum upp og niður, líkt og snjóengill)
20 Mountain Climber
10 Hnébeygjuhopp
Æfingin virkar þannig að þú bætir alltaf við
10
10-9
10-9-8
10-9-8-7
10-9-8-7-6
10-9-8-7-6-5
10-9-8-7-6-5-4
10-9-8-7-6-5-4-30
10-9-8-7-6-5-4-30-20
10-9-8-7-6-5-4-30-20-10
Taktu tímann!
Mundu svo að tagga mig á instagram @siljaulfars
Skokka 5-10 mín í upphitun
BRUNAHANINN 6-10x hver æfing
HLAUPAPUNKTAR varðandi hvað þú þarft að hafa í huga með hlaupin
HLAUPADRILLUR Gerðu hverja æfingu 2x 10 metra. Getur labbað á hælunum til baka.
10x 60-80m
ss. 10 sprettir af 60 - 80m sprettum. skokkaðu rólega til baka, (eða skokka helming og labba helming).
Hugsaðu um að vera há í loftinu.
Hugsaðu um hvernig þú lendir á fætinum og gáðu hvort þú finnir hvort þú hleypur sitjandi.
Gæti verið sniðugt að taka video af þér að hlaupa, ef þú gerir það, velkomið að senda mér og ég skal gefa þér punkta á móti.
Æfing 2
Hlaupa leikur
Skokka 4 mín (þetta er upphitun)
2x 3 mín on - 2 mín off (ss 2 umferðir: 3 mín hlaupa - 2 mín skokka - 3 mín hlaupa - 2 mín skokka)
4x 2 mín on - 1 mín off
4x 1 mín on - 90 sek off
Skokka4 mín niður rólega
Samtals: 40 mínútur
Þegar hlaupin (on) styttast þá áttu að geta farið aðeins hraðar, og í 1 mín sprettunum áttu að geta farið aðeins hraðar, sérstaklega þegar hvíldin er 90 sek á milli.
Rúllaðu vöðvana þína - allir hafa gott af því
Hér er ágætis RÚLLU VIDEO
Annars mæli ég helst með að þið prófið að fara í FOAM FLEX tíma - flestar líkamsræktarstöðvar eru með svoleiðis tíma. Þar lærir þú amk að rúlla líkamann.
Bónus
Ég elska þessa uppsetninga á æfingahring - ég set hann þannig upp að þið getið gert hann heima
10 - 9 - 8 - 7 .... 2 - 1
10 Hnébeygjur
9 Uppsetur
8 Armbeygjur
7 Froskahopp
6 Fram og afturstig (hvor fótur)
5 1/2 V-ups (kviðæfing)
4 Burpees
30 Axlarflug (bakæfing - liggur á maganum og sveiflar höndum upp og niður, líkt og snjóengill)
20 Mountain Climber
10 Hnébeygjuhopp
Æfingin virkar þannig að þú bætir alltaf við
10
10-9
10-9-8
10-9-8-7
10-9-8-7-6
10-9-8-7-6-5
10-9-8-7-6-5-4
10-9-8-7-6-5-4-30
10-9-8-7-6-5-4-30-20
10-9-8-7-6-5-4-30-20-10
Taktu tímann!
Mundu svo að tagga mig á instagram @siljaulfars
|
|
|
|
Vika 3: 19. - 25. júní
Æfing 1
Þú getur sett þetta í 1 km, eða í 500m eða til skiptis, þú skalt hlusta aðeins á þig. Taktu endilega 3-4 sett
1km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
1 km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
1 km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
1 km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
Æfing 2
Hlaupa 5km á tíma, eða labba, eða hlabba
Bónus
Tók þessa um daginn sem var skemmtileg, ekkert of erfið, það er hægt að gera hana nánast hvar sem er, hægt að breyta auðveldlega. T.d er hægt að hlaupa alltaf þessar 5 mín. En skemmtileg uppsetning á æfingunni.
5 mín hjóla
50 hnébeygjur
50 mountain climbers
50 axlarflug
5 mín skíða vél
40 thruster með handlóð (hnébeygja og lyfta lóðum fyrir ofan höfuð)
40 situps
40 froskar (hoppa fram og til baka með hendur í gólfi)
5 mín stiga
30 armbeygjur
30 wall ball
30 russian twist (kviðæfing)
5 mín róballður
20 kb sveiflur
20 kb goblet (hnébeygja)
20 fótalyftur (kvið)
5 mín hlaupa
10 burpees
10 upphýfingar
10 V-up
Þú getur sett þetta í 1 km, eða í 500m eða til skiptis, þú skalt hlusta aðeins á þig. Taktu endilega 3-4 sett
1km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
1 km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
1 km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
1 km
10 armbeygjur
20 bakæfingar
30 kviðæfingar
Æfing 2
Hlaupa 5km á tíma, eða labba, eða hlabba
Bónus
Tók þessa um daginn sem var skemmtileg, ekkert of erfið, það er hægt að gera hana nánast hvar sem er, hægt að breyta auðveldlega. T.d er hægt að hlaupa alltaf þessar 5 mín. En skemmtileg uppsetning á æfingunni.
5 mín hjóla
50 hnébeygjur
50 mountain climbers
50 axlarflug
5 mín skíða vél
40 thruster með handlóð (hnébeygja og lyfta lóðum fyrir ofan höfuð)
40 situps
40 froskar (hoppa fram og til baka með hendur í gólfi)
5 mín stiga
30 armbeygjur
30 wall ball
30 russian twist (kviðæfing)
5 mín róballður
20 kb sveiflur
20 kb goblet (hnébeygja)
20 fótalyftur (kvið)
5 mín hlaupa
10 burpees
10 upphýfingar
10 V-up
Vika 4: 26. - 2. júlí
Æfing 1
OULI - eins og við gerðum á fyrstu æfingunni.
Hitar aðeins upp, þessi æfing er miðuð við fótboltavöll, en þú finnur bara grasbala og notar hann, ef grasbalinn er lítill þá tekurðu bara fleiri. Hvíldin er alltaf að skokka/labba helminginn af þeirri vegalengd sem þú varst að hlaupa.
O - hleypur heilann hring - hlabbar L
U - hleypur 3 hliðar - labbar t.d. stuttu hliðina fram og til baka
L - hleypur 2 hliðar - labbar eina hlið
I - hleypur (sprettir) 1 hlið - labbar 1-2 hliðar eftir hvað þú þarft mikla hvíld, eða skokkar einn hring.
Skokkaðu niður og teygðu aðeins.
Æfing 2
Skokka létt í upphitun og teygja
4x1 km
Hvíld er 2 mín labb á milli
Skoðaðu Pace Calculator - ég mæli með ef þú ætlar t.d. að hlaupa 10km í Reykjavíkur maraþoninu, segjum að þú ætlir að hlaupa 10km á 60 mín, þá viltu hlaupa 1 km á 6 mínútum. Þá mæli ég með að þú takir þessa 4x1km á 6mín pace (eða reyna að ná 2x1km á því pace og svo dúlla þér hina).
Hér er pace calculator http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml
Bónus
Ég hef tekið þessa æfingu nokkrum sinnum og ætla að deila henni með ykkur
Þið hitið upp fyrst, svo farið þið í gegnum hvert round 20x, svo næst 15x, svo 10x svo 5x. Gerið alltaf fjöldann báðum megin.
(KB er ketilbjalla)
20 - 15 - 10 - 5
KB sveifla
KB Goblet Squat
KB stiff leg
Bicep (handlóð)
KB afturstig (heldur á bjöllu þeim megin sem fóturinn er kjurr)
Armbeygjur
Hnúa armbeygjur (hnébeygjur upp og niður með hnefana í gólfi)
Uppsetur alla leið upp (já mátt festa tærnar)
Góða skemmtun
p.s. taktu tímann þá hefurðu viðmið þegar þú gerir hana næst
bestu kveðjur
Silja Úlfars
OULI - eins og við gerðum á fyrstu æfingunni.
Hitar aðeins upp, þessi æfing er miðuð við fótboltavöll, en þú finnur bara grasbala og notar hann, ef grasbalinn er lítill þá tekurðu bara fleiri. Hvíldin er alltaf að skokka/labba helminginn af þeirri vegalengd sem þú varst að hlaupa.
O - hleypur heilann hring - hlabbar L
U - hleypur 3 hliðar - labbar t.d. stuttu hliðina fram og til baka
L - hleypur 2 hliðar - labbar eina hlið
I - hleypur (sprettir) 1 hlið - labbar 1-2 hliðar eftir hvað þú þarft mikla hvíld, eða skokkar einn hring.
Skokkaðu niður og teygðu aðeins.
Æfing 2
Skokka létt í upphitun og teygja
4x1 km
Hvíld er 2 mín labb á milli
Skoðaðu Pace Calculator - ég mæli með ef þú ætlar t.d. að hlaupa 10km í Reykjavíkur maraþoninu, segjum að þú ætlir að hlaupa 10km á 60 mín, þá viltu hlaupa 1 km á 6 mínútum. Þá mæli ég með að þú takir þessa 4x1km á 6mín pace (eða reyna að ná 2x1km á því pace og svo dúlla þér hina).
Hér er pace calculator http://www.coolrunning.com/engine/4/4_1/96.shtml
Bónus
Ég hef tekið þessa æfingu nokkrum sinnum og ætla að deila henni með ykkur
Þið hitið upp fyrst, svo farið þið í gegnum hvert round 20x, svo næst 15x, svo 10x svo 5x. Gerið alltaf fjöldann báðum megin.
(KB er ketilbjalla)
20 - 15 - 10 - 5
KB sveifla
KB Goblet Squat
KB stiff leg
Bicep (handlóð)
KB afturstig (heldur á bjöllu þeim megin sem fóturinn er kjurr)
Armbeygjur
Hnúa armbeygjur (hnébeygjur upp og niður með hnefana í gólfi)
Uppsetur alla leið upp (já mátt festa tærnar)
Góða skemmtun
p.s. taktu tímann þá hefurðu viðmið þegar þú gerir hana næst
bestu kveðjur
Silja Úlfars
Vika 5: 3.júlí - 9. júlí
Æfing 1
Píramída fartleikur (hann er hraðari því sprettirnir eru styttri)
Skokka fyrst í 5 mínútur til að hita upp - svo skaltu halda á skeiðklukkunni :)
Hreyfiteygjur og svo byrjum við
15 sek on - 15 sek off
30 sek on - 30 sek off
45 sek on - 45 sek off
60 sek on - 60 sek off
90 sek on - 90 sek off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
60 sek on - 60 sek off
45 sek on - 45 sek off
30 sek on - 30 sek off
15 sek on - 15 sek off
Samtals 20 mínútur
Æfing 2
5km "tímataka" (nú eða 10km)
Hlauptu, labbaðu, hlabbaðu, gerðu það sem hentar þér og sjáðu hvað þú ert lengi að þessu!
Bónus
Æfingar í teygju - eins og við gerðum á miðvikudaginn
3-4 hringir - 15 endurtekningar af hverju
LABBA INNSKEIF
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
TEYGJA - KVIÐUR
Takk fyrir samveruna og gangi ykkur vel!
Ég er að skoða framhaldið og mun láta ykkur vita með það!
Einnig er ég að gæla við ef það gengur upp að vera með svona æfingar í vetur, væri þá gaman að sjá ykkur
bestu kveðjur
Silja Úlfars
Píramída fartleikur (hann er hraðari því sprettirnir eru styttri)
Skokka fyrst í 5 mínútur til að hita upp - svo skaltu halda á skeiðklukkunni :)
Hreyfiteygjur og svo byrjum við
15 sek on - 15 sek off
30 sek on - 30 sek off
45 sek on - 45 sek off
60 sek on - 60 sek off
90 sek on - 90 sek off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
60 sek on - 60 sek off
45 sek on - 45 sek off
30 sek on - 30 sek off
15 sek on - 15 sek off
Samtals 20 mínútur
Æfing 2
5km "tímataka" (nú eða 10km)
Hlauptu, labbaðu, hlabbaðu, gerðu það sem hentar þér og sjáðu hvað þú ert lengi að þessu!
Bónus
Æfingar í teygju - eins og við gerðum á miðvikudaginn
3-4 hringir - 15 endurtekningar af hverju
LABBA INNSKEIF
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
TEYGJA - KVIÐUR
Takk fyrir samveruna og gangi ykkur vel!
Ég er að skoða framhaldið og mun láta ykkur vita með það!
Einnig er ég að gæla við ef það gengur upp að vera með svona æfingar í vetur, væri þá gaman að sjá ykkur
bestu kveðjur
Silja Úlfars