• Unglinganámskeið Skráning 2023
SILJAULFARS.IS
  • Unglinganámskeið Skráning 2023

FRAMHALDSHÓPUR 

HÆ HÓ! 
Ég mun setja inn æfingar hérna inn sem þið getið svo áfram æft ykkur í! 
Gangi ykkur vel og munið alltaf velkomið að senda mér video á instagram @siljaulfars

Maí - 17. maí 

SILJU UPPHITUN 
10 hnébeygjur - hlaupa yfir
10 framstig hvor - hlaupa til baka 
10 hliðarstig hvor - hlaupa yfir
10 nárahopp - hlaupa til baka ​ ​​
MJAÐMALIÐKUN 
- Rugga
- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp
HLAUPA RÆÐAN
Vandið hlaupastílinn! 
Hugsið um hvernig þið lendið á fætinum
DRILLUR
Endurtekningin hjálpar okkur að ná árangri, mikilvægt að vanda sig, gæti verið gott að taka video.
10metra – 2x hver æfing – til baka LABBIÐ Á HÆLUNUM
Lágar hnélyftur – fókusa á að kreppa ökklann og hugsa um lendinguna
Hælar í rass – muna hnén „horfa“ fram og hælar snerta rassinn
Háar hnélyftur – passa að halla ekki aftur á bak – þá ertu að stoppa þig
Hér er einnig HLAUPA“RÆÐAN“ ef þú vilt kíkja á hana aftur.
4 x 40-50m HRAÐARAUKNINGAR
Byrjaðu með háum hnélyftum, svo eykurðu hraðann en reynir að halda þér hátt uppi og með hnén. Við ætlum að ýkja hlaupastílinn svoldið í hraðaraukningunum.
​
Sprettir 
Við tókum 10m - 20m - 30m - 40m - 50m - 40m - 30m - 20m - 10m 
FALLSPRETTUR ANNAR FYRIR FRAMAN

​Hefur annann fótinn aðeins fyrir framan 2x10m ​
Hoppuðum í tröppum
Jafnfætis hverja 
Jafnfætis í aðra hverja 
Jafnfætis max 
Annarra fóta hverja 
Annarra fóta max 

Hér er tröppuhringur sem ég elska sem þið gætuð gert.

Mjaðmaliðkun og teygjur

MJAÐMALIÐKUN 
Þetta er ein af mínum uppáhalds liðkunaræfingum, ég mæli með að læra þessa rútínu og gera hana 2-3x í viku
- Rugga

- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp

FÓTASVEIFLUR
10x hver

Vika 16 

Við hituðum upp í stórfiskaleik, fótasveiflur við vegg, Partner háar hnélyftur, hraðaraukningar.
STAFRÓFIР
Skrifaðu fullt nafnið þitt, við gerum þessa æfingu til að æfa úthaldið í mjaðmavöðvunum. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú stendur í fótinn, að rétta úr þér.
​​FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu
10x hver til hliðar á maganum
10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður
20x skæri til hliðar
3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir
HÁAR HNÉLYFTUR
Við gerðum „partner háar“, takið þessa 2-3x 20 metra – fara hægt áfram og vinna hratt, mikilvægt að halda fótunum uppi og pína sig, því við erum að þjálfa úthaldið í „mjaðmavöðvunum“ sem hjálpa okkur að lyfta hnjánum þegar við erum orðin þreytt.
​HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel. ​
Stefnubreytingar og hliðarskref - mundu
- hnéð ekki út fyrir fótinn
- fætur snertast ekki í hliðarskrefum
- stoppum ekki í kaffibolla þegar við snúum við
- ýtum okkur frá, en ekki lendum

Við tókum fjölbreytta spretti 
spretta - spretta - spretta 
spretta - bakka - spretta 
hliðar - hliðar - spretta
bakka - hliðar - spretta 
o.fl. 

HLIÐARSKREF + HLIÐARSKREF TIL BAKA OG SPRETTA 
- hliðarskref - spyrnir til baka (ekki stoppa), hliðarskref til baka, hnéð fram og kremja kakkalakkana og sprettir áfram
JAFNFÆTIS HOPP 
10 hopp 

- Notaðu hendurnar
- Lenda á öllum fætinum eins og þyrla (eða á miðfætinum) 
- Ekki detta fram á tærnar ​​
U SPRETTIR
Stilltu upp 4 keilum með 4 metrum á milli þeirra. 
Tekur tvö U, ss eitt frá hverju horni (svo þú takir hliðarskref í báðar áttir). 
Fókusa á stefnubreytingar, stoppa stutt á hverjum stað, og ýta þér alltaf á næsta stað.

​Spretta fram – bakka – hliðarskref – spretta fram – snúa við og spretta

​Eldri hópurinn tók þessa
MJAÐMALIÐKUN 
Þetta er ein af mínum uppáhalds liðkunaræfingum, ég mæli með að læra þessa rútínu og gera hana 2-3x í viku
- Rugga

- Ýta út með olnboga
- Niður á olnboga
- Hringir með hnéskelinni
- Opna með hendina upp

FÓTASVEIFLUR
10x hver

Vika 15

Upphitun var fjölbreytt. Skokk, hliðarskref, valhopp. 
LIÐKUNAR LABB
10m ca hvert 
​Gamli kallinn

Framstig og teygja aftur 
Frankenstein 
Teygjuormurinn

​Hraðaraukningar 
Hringurinn er þannig að þú tekur 15m sprett og svo hopparðu, 15m sprett, hopp, 15m sprett og svo hopp. 
Ég set bara eitt video með sprettunum, en þeir koma á milli hoppanna. 
15m sprettur 
Fókus á hröð skref, hraðari en "kosý" sprettirnir þínir 

JAFNFÆTIS HOPP 
Hugsaðu um lendinguna
10 hopp
ANNARRA FÓTA HOPP 
10 hopp á hvorn fót 
HLAUPAHOPP

4x hlaupahopp
hanga í loftinu, stutt snerting í gólfið
100 PLANKA CORE
Einn hringur er 100 stk, mæli með 2 hringjum 
40 axlar snerting 
30 (15/15) hliðarplanka mjaðmalyfta
20 Planka twist 
10 planki upp og niður

Vika 14

Fókusum á mjaðmir og mjaðmaliðkun! 

Vika 13: ​

Skokka og taka hreyfiteygjur
DRILLUR
Gerðu hverja drillu 2x og 10 metra 
- Lágar hnélyftur
- Hælar í rass
- Háar hnélyftur ​​
SPRETTÆFING
Sprettir - það er fínt að taka um 8 spretti, það þarf ekki að vera mikið meira, passa bara að þessir 8 sprettir verði alveg frábærir.
FALLSPRETTUR 
Láta þig detta fram og spretta, æfðu þig í fyrstu skrefunum. Mundu ef þú tekur of stór skref þá geturðu verið að stoppa þig. 
Kakkalakkinn - kremjum hann til að ná góðri spyrnu áfram! ​
HLIÐ - HLIÐ - SPRETTA 
Einu sinni hvor átt. 
Settu 3 keilur með 3 metra bil og svo 10 metra frá því. 

Hliðarskref  - hliðarskref til baka og spretta að lengri keilunni. 

​Þú verður að hugsa um að stoppa stutt á hverjum stað, alltaf að fókusa og halla þér í þá átt sem þú ætlar í næst.
NÁRATEYGJAN

Rugga fram og aftur 5 x 

Mundu að fetta bakið! ​

Vika 12: 

Upphitun skokka rólega og gera ýmsar æfingar á milli. 
BRUNAHANINN
6x hvert
- beint upp 
- hringur fram 
- hringur aftur 
- sparka fram 
- fótalyfta
STAFRÓFIР
Með beinum fæti skrifaðu með eins stórum stöfum og þú getur
"EYJAFJALLAJÖKULL"
DRILLUR
2x 8 metra 
- lágar hnélyftur
- hæla í rass
- háar hnélyftur 
- ýkt háar hnélyftur

HRAÐARAUKNINGAR 
3-4x 30m hraðaraukningar  
SPRETTIR
Við tókum 3 umferðir þar sem við hlupum yfir grindur og tókum svo 1 sprett þar sem við vorum að taka upp og skoða - ég set videoin hér fyrir neðan, þið getið þá skoðað ykkur. 
VEGGJADRILLUR 


Video - seinni hópur 17:00
Fyrri hópur: 15:00

Vika 11:

Skokka létt í upphitun og taka hreyfiteygjur - fótasveiflur 
*ATH er að redda video fyrir þetta 
MB köst 
6x henda fram
6x henda aftur 
3x framstig og henda hvor 
3x henda til hliðar hvor 
​
LIÐKUNAR LABB
Gamli kallinn
Framstig og teygja aftur 
Frankenstein 
​
HRAÐARAUKNINGAR 

​2-3x 30m 
HENDA BOLTA OG SPRETTA 10M 
Á ekki alminnilegt video, en hægt að notast við þetta 
Hnébeygjuhopp og henda bolta og spretta
HOPP OG SPRETTA
HLAUPAHOPP

4x hlaupahopp
hanga í loftinu, stutt snerting í gólfið
**ath er að redda video af þessu 
​"HLAUPAHOPP" HÆGRI HÆGRI VINSTRI VINSTRI HÆ... 
Eins og hlaupahopp nema þú lendir alltaf tvisvar í röð á sama fætinum
SPRETTIR 

4x10-12m
​fókusa á byrjunina 
**ath er að redda video af þessu 
​Þrístökks hopp án atrennu
Þetta er í raun þrístökk án atrennu. 
Byrjar jafnfætis og hoppaf af báðum
lendir á hægri 
lendir aftur á hægri
lendir á vinstri 
​og svo jafnfætis lendingÞRÍSTÖKKS HOPP ÁN ATRENNU

Vika 10: 

Skokka í upphitun, fjölbreytt, hliðarskref, bakka 
FÓTASVEIFLUR 
KORTERSHOPP Á ANNARRI

​
Fara 2 hringi á hvorum fæti, fókusa á að lenda vel og þurfa ekki að hoppa og skoppa um.
MJAÐMASTYRKUR

10 endurtekningar af hverju
DRILLUR - HÆKKANID HNÉLYFTUR 
5m - labba 
5m - skoppandi labb
5m - háar hnélyftur
5m - ýkt háar hnélyftur 
​hlaupa aðeins úr 
HRAÐARAUKNINGAR
Spretthringur 2-3 hringir 
JAFNFÆTIS HOPP OG SPRETTA 
Stuttir sprettir, val hvernig þið startið, hugsa um lítil og hröð skref í byrjun! 
​5M SPRETTUR 
10M SPRETTUR
W SPRETTUR 
​
3 KEILUR SPRETTUR

3-4 metrar á milli keilanna 

Auka æfing 

Hæ hæ hér er auka æfing sem þið getið tekið í vikunni 

Gerið þetta endilega eftir æfingu einn daginn, eða fyrir og þá skulið þið hita vel upp. 

3 hringir 
10m sprettur
15m sprettur 
20m Hlaupahopp 

Fókusið á fyrstu skrefin hröð og spyrna vel í jörðina til að ýta ykkur áfram (kakkalakkinn) 

Bestu kveðjur 
Silja Úlfars

Vika 6 

MB UPPHITUN
6x henda fram 
6x henda aftur
4x framstig á fót og henda
​4x hliðar og henda hvorum megin 
Spretthringur
Taktu 3 hringi

15m sprettur - ÞRIGGJA PUNKTA START
Vanda sig og taka vel af stað
JAFNFÆTIS MAX HOPP
Vöndum alltaf lendinguna, en ætlum að reyna að hopa eins langt og við getum
8 metra 
15m sprettur 
10m HLAUPAHOPP
​
Mundu að hanga í loftinu, rífa hnéð vel upp og fram, hanga í loftinu og stoppa stutt á jörðinni
100 PLANKA CORE
Einn hringur er 100 stk, mæli með 2 hringjum 
40 axlar snerting 
30 (15/15) hliðarplanka mjaðmalyfta
20 Planka twist 
10 planki upp og niður

Vika 7 

Skokka í 5 mín 
10 Hnébeygjur
6x Framstig og afturstig hvor 
6x Hliðarstig og krossa yfir 
STAFRÓFIР
Skrifaðu fullt nafnið þitt, við gerum þessa æfingu til að æfa úthaldið í mjaðmavöðvunum. Vertu meðvituð/meðvitaður um hvernig þú stendur í fótinn, að rétta úr þér.
DRILLUR 
2x10m hvert
Lágar hnélyftur 
Hælar í rass
Háar hnélyftur
Ýkt háar hnélyftur ​
​mæli með að labba á hælunum til baka og/eða Frankenstein 
HRAÐARAUKNINGAR 
4x40m 
Byrja rólega með háum hnélyftur og auka hraðann ​
Hugsið um að lenda á táberginu, viljum mynda hring hreyfingu á fótunum svo við lendum undir okkur og ýtum okkur áfram.
Spretthringurinn
Hlaupa yfir grindur
15m ÞRIGGJA PUNKTA STÖRT
Munið að hafa ekki aftari fótinn langt frá ykkur
Ekki taka of stórt skref í fyrsta skrefinu

HLIÐARSKREF OG SPRETTA
4 metra hliðarskref og 10metra sprettur
Hliðarskrefin: passa fætur snertast ekki og taka kröftug hliðarskref
Spretturinn þá tekurðu hnéð upp og bombar því niður til að fá kröftugra skref og mundu eftir kakkalökkunum. 

HRAÐASTIGI
Hér eru nokkrar útgáfur sem hægt er að gera í svona hraðastiga
Það má t.d. taka fram krítarnar og gera speed ladder á götuna og æfa sig
MB köst
6x Hnébeygja og henda fram beint frá bringunni, setja allann kraftinn fram 
6x Henda til hliðar hvor hlið, stíga til hliðar og bomba sog 
** Ég finn ekki videoið eins og er - þarf að búa til alminnilegt

Vika 1

Upphitunar æfingar sem við notuðum í upphitun 

LIÐKUNARLABB
Alltaf gott að gera hreyfiteygjur sem teygjur í byrjun æfingar.

LIÐKUNAR RUGG
Rugga fram og aftur 
- fætur sundur
- hægri 
- vinstri 

MJAÐMALIÐKUN 
Verið alltaf dugleg að gera mjaðmaliðkunina. 

HESTASPYRNA
Hérna erum við að forrita okkur, venja okkur á hringhreyfinguna, spyrna af táberginu. 

HRAÐARAUKNINGAR 
Hraðaraukningar undirbúa okkur best fyrir spretti, byrjum rólega og aukum hraðann, þá erum við frekar klár í sprettina. 

Við tókum spretti 
5m - 10m - hlupum yfir grindur - 15m - 20m - hlupum yfir grindur 

TAKA AF STAР
Mundu að aftari fóturinn verður að vera aðeins boginn til að spyrnan sé enn betri til að ýta þér áfram. 
Fyrstu skrefin skipta mestu máli, passaðu að taka ekki of stór skref né of lítil, finndu þín fyrstu skref sem hjálpa þér að verða fljótust/fljótastur sem fyrst. Við viljum ná hámarkshraða eins fljótt og við getum. 

GRINDARHLAUP 
Þú getur notað grindur (ég kaupi mínar í www.sportvorur.is), einnig er hægt að nota bækur, brúsa, bolta, kubba ... það sem þér dettur í hug. 
Á 6 grindum þá gerði ég svona mörg fet (fótspor) 
1. 2 fet
2. 2.5 fet
3. 3 fet
4. 3.5 fet 
5. 3.5 fet
​6. 4 fet 

PLANKA HRING 100
40x Axlar snerting 
30x (15/15) hliðarplanki mjaðmalyfta
20x planki vagga til hliðanna
10x planki upp og niður 

Auka æfing - ef þið viljið
Fartleikur 30 mín 
Fartleikur (fartlek á sænsku) virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þið séuð á grasi það er betra fyrir skrokkinn. 

Skokka 5 mín (þetta er upphitun) 
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off 
90 sek on - 90 sek off 
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off 
1 mín on - 1 mín  off 
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu

Ef þið eruð virk á instagram - endilega taggið mig @siljaulfars 

Gangi þér vel! 

Vika 2

Picture
PRIK UPPHITUN 
2x6 hvert
- OH hnébeygja
- Framstig
- Titrarinn
- Kviður yfir/undir 
​
Æfingar í teygju
LABBA HLIÐAR 
10 skref hvora átt
Mundu að vera innskeif/ur

LABBA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR 
15 skref fram og 15 skref aftur 
Mundu að beygja þig aðeins fram, smá hnébeygju fílingur 

CLAM LIGGJANDI 
Þessa æfingu þarf að gera rólega og stjórna sér vel. 
10x opna hnéð, 5x rétta úr fætinum

HÁAR HNÉLYFTUR
3x20metra 

HRAÐARAUKNINGAR 
2-4x 30m 

Sprett Hringur 
V OG SPRETTA OG STOPPA 
3-4 umferðir

HLAUPAHOPP
Þetta er klárlega sú æfing sem ég vil að þið æfið mikið og vel! 
Hanga í loftinu, stutt stopp á jörðinni.
20 metra

TEYGJUORMUR 
8 metra
HLIÐARSKREF OG SPRETTA (og stoppa)

LABBA Á LÍNU 
Fókusa á tæknina, há uppi, stíga yfir kálfann, lenda á táberginu. 

Teygja í lokin 

Ég sagði ykkur frá og sýndi ykkur appið GoWod. 
​https://www.gowod.app/ hér getið þið skoðað það betur. En það er 14 days free trial. 

Bestu kveðjur
Silja Úlfars

Vika 3

Skokkuðum í upphitun.
Tókum svo upphitun með þungum boltum (medizin boltum) 
6x henda fram 
6x henda aftur á bak
6x hliðar köst (3 hvor hlið)
3x hvor framstig á fót og henda 
HRAÐARAUKNINGAR 
2x30m

LABBA Á LÍNU á milli 
30m 


​Sprett hringur 3 hringir 
U stefnubreytingar
1x hvorum megin 
3metrar milli keilna


+ PLÚSINN
3 metrar í hvora átt 

ANNARRA FÓTA HOPP
Æfið þetta endilega. 5-6 hopp á fót.
Munið það sem við ræddum með sveiflufótinn! 

DEADBUG 
20x
Mundu að ýta bakinu niður í jörðina.

ARMBEYGJUR 
10x 
Munið að þegar þið horfið ofan á þá eruð þið eins og ör í laginu. 
​
​Teygja í lokin ​
Picture
Picture
Picture
Picture

Vika 4

Upphitun – við hituðum upp í stórfiskaleik. Þú skalt hita upp með að skokka nokkra hringi eða ferðir þannig að þér finnst þú vera orðin heit/ur, og t.d. að taka smá hliðarskref, ss hreyfanlega upphitun. Eða taka t.d. Silju upphitun – getur tekið hliðarskref í stað að hlaupa á milli til að gera hana aðeins fjölbreyttari.

FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu
10x hver til hliðar á maganum
10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann

HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður
20x skæri til hliðar
3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir

HRAÐARAUKNINGAR
2-3 hraðaraukningar ca 40 metra

HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel.

Hopp H-H-V-V-H-H-V... (hægri og vinstri ss)
taka 2-3 umferðir með nokkrum til að æfa samhæfinguna! 
ahhh hélt ég ætti video af þessu - næ því næst

Sprettir – við tókum „allskonar“ spretti
Settu keilur með 3 metra millibil, ss byrjunarkeila – 3 metrar – miðjukeila – 3 metrar – enda keilan. Þegar ég segi spretta – spretta – spretta – þá er það spretta að miðju, spretta til baka, spretta út í enda. Ss fram – til baka – fram að enda. Getið tekið þetta t.d. eins og hér fyrir neðan.
2x spretta – spretta – spretta
2x bakka – spretta – spretta
2x hliðar – spretta – spretta
2x bakka – spretta – hliðar
2x hliðar – bakka – spretta
=10 sprettir
Hér eru sprettir sem er nokkurn vegin hægt að miða við :
HLIÐAR-SPRETTA
BAKKA-SPRETTA
 
KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Færa sig „korter“ eða „90°“ í einu.
fram – hliðar – aftur – hliðar – fram – og svo hinn hringinn
​
KORTERSHOPP ANNARRA FÓTA
Sama og hér að ofan, nema gera einn fót í einu, reyna að lenda alminnilega þannig að þið séuð ekki alltaf á hreyfingu.
 
Teygjur – haldið þeim í 1 mínútu (báðum megin).
DÚFAN
COUCH STRETCH
NÁRATEYGJA
SITJA Á HÆKJUM
.​

Vika 5

Upphitun - skokka

Prik upphitun 2x6 (notuðum teygjurnar) 

Hraðaraukningar 

Tókum spretti - 4 umferðir af þessu 
5 metra 
15 metra 
Grindarhlaup - hlaupum yfir grindur 
10 metra 
20 metra

20x Veggjarlabb 
20x handahreyfingar 
​

Æfingar í bandi, sipp og bolti að rúlla ​

​Æfingar í teygju 
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram

LABBA INNSKEIF/UR

TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK 

TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR 

SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU 

TEYGJA - CORE 

PLANKA LABB Í TEYGJU 

SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum

RÚLLA SIG MEÐ BOLTA 
​
  • Unglinganámskeið Skráning 2023