HÆ HÓ!
Ég mun setja inn æfingar hérna inn sem þið getið svo áfram æft ykkur í!
Gangi ykkur vel og munið alltaf velkmomið að senda mér video.
Ég mun setja inn æfingar hérna inn sem þið getið svo áfram æft ykkur í!
Gangi ykkur vel og munið alltaf velkmomið að senda mér video.
Vika 1
Upphitunar æfingar sem við notuðum í upphitun
LIÐKUNARLABB
Alltaf gott að gera hreyfiteygjur sem teygjur í byrjun æfingar.
LIÐKUNAR RUGG
Rugga fram og aftur
- fætur sundur
- hægri
- vinstri
MJAÐMALIÐKUN
Verið alltaf dugleg að gera mjaðmaliðkunina.
HESTASPYRNA
Hérna erum við að forrita okkur, venja okkur á hringhreyfinguna, spyrna af táberginu.
HRAÐARAUKNINGAR
Hraðaraukningar undirbúa okkur best fyrir spretti, byrjum rólega og aukum hraðann, þá erum við frekar klár í sprettina.
Við tókum spretti
5m - 10m - hlupum yfir grindur - 15m - 20m - hlupum yfir grindur
TAKA AF STAÐ
Mundu að aftari fóturinn verður að vera aðeins boginn til að spyrnan sé enn betri til að ýta þér áfram.
Fyrstu skrefin skipta mestu máli, passaðu að taka ekki of stór skref né of lítil, finndu þín fyrstu skref sem hjálpa þér að verða fljótust/fljótastur sem fyrst. Við viljum ná hámarkshraða eins fljótt og við getum.
GRINDARHLAUP
Þú getur notað grindur (ég kaupi mínar í www.sportvorur.is), einnig er hægt að nota bækur, brúsa, bolta, kubba ... það sem þér dettur í hug.
Á 6 grindum þá gerði ég svona mörg fet (fótspor)
1. 2 fet
2. 2.5 fet
3. 3 fet
4. 3.5 fet
5. 3.5 fet
6. 4 fet
PLANKA HRING 100
40x Axlar snerting
30x (15/15) hliðarplanki mjaðmalyfta
20x planki vagga til hliðanna
10x planki upp og niður
Auka æfing - ef þið viljið
Fartleikur 30 mín
Fartleikur (fartlek á sænsku) virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þið séuð á grasi það er betra fyrir skrokkinn.
Skokka 5 mín (þetta er upphitun)
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off
1 mín on - 1 mín off
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu
Ef þið eruð virk á instagram - endilega taggið mig @siljaulfars
Gangi þér vel!
LIÐKUNARLABB
Alltaf gott að gera hreyfiteygjur sem teygjur í byrjun æfingar.
LIÐKUNAR RUGG
Rugga fram og aftur
- fætur sundur
- hægri
- vinstri
MJAÐMALIÐKUN
Verið alltaf dugleg að gera mjaðmaliðkunina.
HESTASPYRNA
Hérna erum við að forrita okkur, venja okkur á hringhreyfinguna, spyrna af táberginu.
HRAÐARAUKNINGAR
Hraðaraukningar undirbúa okkur best fyrir spretti, byrjum rólega og aukum hraðann, þá erum við frekar klár í sprettina.
Við tókum spretti
5m - 10m - hlupum yfir grindur - 15m - 20m - hlupum yfir grindur
TAKA AF STAÐ
Mundu að aftari fóturinn verður að vera aðeins boginn til að spyrnan sé enn betri til að ýta þér áfram.
Fyrstu skrefin skipta mestu máli, passaðu að taka ekki of stór skref né of lítil, finndu þín fyrstu skref sem hjálpa þér að verða fljótust/fljótastur sem fyrst. Við viljum ná hámarkshraða eins fljótt og við getum.
GRINDARHLAUP
Þú getur notað grindur (ég kaupi mínar í www.sportvorur.is), einnig er hægt að nota bækur, brúsa, bolta, kubba ... það sem þér dettur í hug.
Á 6 grindum þá gerði ég svona mörg fet (fótspor)
1. 2 fet
2. 2.5 fet
3. 3 fet
4. 3.5 fet
5. 3.5 fet
6. 4 fet
PLANKA HRING 100
40x Axlar snerting
30x (15/15) hliðarplanki mjaðmalyfta
20x planki vagga til hliðanna
10x planki upp og niður
Auka æfing - ef þið viljið
Fartleikur 30 mín
Fartleikur (fartlek á sænsku) virkar þannig að þú ætlar að hlaupa eða skokka, bara alls ekki labba. Mér er sama hversu hægt þú skokkar en þú skokkar. On þýðir að þú hlaupir aðeins hraðar (hratt fyrir einn getur verið hægt fyrir annann), off er skokka eins rólega og þú vilt, en bara ekki labba. Það geta þetta allir á sínum hraða. Ég mæli með að þið séuð á grasi það er betra fyrir skrokkinn.
Skokka 5 mín (þetta er upphitun)
3 mín on - 2 mín off
2 mín on - 2 mín off
90 sek on - 90 sek off
90 sek on - 90 sek off
1 mín on - 1 mín off off
1 mín on - 1 mín off
1 mín on - 1 mín off
30 sek on - 1 mín off
30 sek on - 2 mín off
Samtals 30 mín á hreyfingu
Ef þið eruð virk á instagram - endilega taggið mig @siljaulfars
Gangi þér vel!
Vika 2
PRIK UPPHITUN
2x6 hvert
- OH hnébeygja
- Framstig
- Titrarinn
- Kviður yfir/undir
Æfingar í teygju
LABBA HLIÐAR
10 skref hvora átt
Mundu að vera innskeif/ur
LABBA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
15 skref fram og 15 skref aftur
Mundu að beygja þig aðeins fram, smá hnébeygju fílingur
CLAM LIGGJANDI
Þessa æfingu þarf að gera rólega og stjórna sér vel.
10x opna hnéð, 5x rétta úr fætinum
HÁAR HNÉLYFTUR
3x20metra
HRAÐARAUKNINGAR
2-4x 30m
Sprett Hringur
V OG SPRETTA OG STOPPA
3-4 umferðir
HLAUPAHOPP
Þetta er klárlega sú æfing sem ég vil að þið æfið mikið og vel!
Hanga í loftinu, stutt stopp á jörðinni.
20 metra
TEYGJUORMUR
8 metra
HLIÐARSKREF OG SPRETTA (og stoppa)
LABBA Á LÍNU
Fókusa á tæknina, há uppi, stíga yfir kálfann, lenda á táberginu.
Teygja í lokin
Ég sagði ykkur frá og sýndi ykkur appið GoWod.
https://www.gowod.app/ hér getið þið skoðað það betur. En það er 14 days free trial.
Bestu kveðjur
Silja Úlfars
2x6 hvert
- OH hnébeygja
- Framstig
- Titrarinn
- Kviður yfir/undir
Æfingar í teygju
LABBA HLIÐAR
10 skref hvora átt
Mundu að vera innskeif/ur
LABBA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
15 skref fram og 15 skref aftur
Mundu að beygja þig aðeins fram, smá hnébeygju fílingur
CLAM LIGGJANDI
Þessa æfingu þarf að gera rólega og stjórna sér vel.
10x opna hnéð, 5x rétta úr fætinum
HÁAR HNÉLYFTUR
3x20metra
HRAÐARAUKNINGAR
2-4x 30m
Sprett Hringur
V OG SPRETTA OG STOPPA
3-4 umferðir
HLAUPAHOPP
Þetta er klárlega sú æfing sem ég vil að þið æfið mikið og vel!
Hanga í loftinu, stutt stopp á jörðinni.
20 metra
TEYGJUORMUR
8 metra
HLIÐARSKREF OG SPRETTA (og stoppa)
LABBA Á LÍNU
Fókusa á tæknina, há uppi, stíga yfir kálfann, lenda á táberginu.
Teygja í lokin
Ég sagði ykkur frá og sýndi ykkur appið GoWod.
https://www.gowod.app/ hér getið þið skoðað það betur. En það er 14 days free trial.
Bestu kveðjur
Silja Úlfars
Vika 3
Skokkuðum í upphitun.
Tókum svo upphitun með þungum boltum (medizin boltum)
6x henda fram
6x henda aftur á bak
6x hliðar köst (3 hvor hlið)
3x hvor framstig á fót og henda
Tókum svo upphitun með þungum boltum (medizin boltum)
6x henda fram
6x henda aftur á bak
6x hliðar köst (3 hvor hlið)
3x hvor framstig á fót og henda
HRAÐARAUKNINGAR
2x30m
LABBA Á LÍNU á milli
30m
Sprett hringur 3 hringir
U stefnubreytingar
1x hvorum megin
3metrar milli keilna
+ PLÚSINN
3 metrar í hvora átt
ANNARRA FÓTA HOPP
Æfið þetta endilega. 5-6 hopp á fót.
Munið það sem við ræddum með sveiflufótinn!
DEADBUG
20x
Mundu að ýta bakinu niður í jörðina.
ARMBEYGJUR
10x
Munið að þegar þið horfið ofan á þá eruð þið eins og ör í laginu.
Teygja í lokin
2x30m
LABBA Á LÍNU á milli
30m
Sprett hringur 3 hringir
U stefnubreytingar
1x hvorum megin
3metrar milli keilna
+ PLÚSINN
3 metrar í hvora átt
ANNARRA FÓTA HOPP
Æfið þetta endilega. 5-6 hopp á fót.
Munið það sem við ræddum með sveiflufótinn!
DEADBUG
20x
Mundu að ýta bakinu niður í jörðina.
ARMBEYGJUR
10x
Munið að þegar þið horfið ofan á þá eruð þið eins og ör í laginu.
Teygja í lokin
|
|
|
|
Vika 4
Upphitun – við hituðum upp í stórfiskaleik. Þú skalt hita upp með að skokka nokkra hringi eða ferðir þannig að þér finnst þú vera orðin heit/ur, og t.d. að taka smá hliðarskref, ss hreyfanlega upphitun. Eða taka t.d. Silju upphitun – getur tekið hliðarskref í stað að hlaupa á milli til að gera hana aðeins fjölbreyttari.
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu
10x hver til hliðar á maganum
10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður
20x skæri til hliðar
3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir
HRAÐARAUKNINGAR
2-3 hraðaraukningar ca 40 metra
HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel.
Hopp H-H-V-V-H-H-V... (hægri og vinstri ss)
taka 2-3 umferðir með nokkrum til að æfa samhæfinguna!
ahhh hélt ég ætti video af þessu - næ því næst
Sprettir – við tókum „allskonar“ spretti
Settu keilur með 3 metra millibil, ss byrjunarkeila – 3 metrar – miðjukeila – 3 metrar – enda keilan. Þegar ég segi spretta – spretta – spretta – þá er það spretta að miðju, spretta til baka, spretta út í enda. Ss fram – til baka – fram að enda. Getið tekið þetta t.d. eins og hér fyrir neðan.
2x spretta – spretta – spretta
2x bakka – spretta – spretta
2x hliðar – spretta – spretta
2x bakka – spretta – hliðar
2x hliðar – bakka – spretta
=10 sprettir
Hér eru sprettir sem er nokkurn vegin hægt að miða við :
HLIÐAR-SPRETTA
BAKKA-SPRETTA
KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Færa sig „korter“ eða „90°“ í einu.
fram – hliðar – aftur – hliðar – fram – og svo hinn hringinn
KORTERSHOPP ANNARRA FÓTA
Sama og hér að ofan, nema gera einn fót í einu, reyna að lenda alminnilega þannig að þið séuð ekki alltaf á hreyfingu.
Teygjur – haldið þeim í 1 mínútu (báðum megin).
DÚFAN
COUCH STRETCH
NÁRATEYGJA
SITJA Á HÆKJUM
.
FÓTASVEIFLUR LIGGJANDI
10x hver til hliðar á bakinu
10x hver til hliðar á maganum
10x fótalyfta – muna að kreppa ökklann
HJÓLA RUGG
20x Skæri upp og niður
20x skæri til hliðar
3-4 umferðir – rúlla fram og aftur – hægri – vinstri - báðir
HRAÐARAUKNINGAR
2-3 hraðaraukningar ca 40 metra
HLAUPAHOPP
4x20metra – „floor is lava“, hanga upp í loftinu, hnéð fram, stoppa stutt á gólfinu. Skoðið video vel.
Hopp H-H-V-V-H-H-V... (hægri og vinstri ss)
taka 2-3 umferðir með nokkrum til að æfa samhæfinguna!
ahhh hélt ég ætti video af þessu - næ því næst
Sprettir – við tókum „allskonar“ spretti
Settu keilur með 3 metra millibil, ss byrjunarkeila – 3 metrar – miðjukeila – 3 metrar – enda keilan. Þegar ég segi spretta – spretta – spretta – þá er það spretta að miðju, spretta til baka, spretta út í enda. Ss fram – til baka – fram að enda. Getið tekið þetta t.d. eins og hér fyrir neðan.
2x spretta – spretta – spretta
2x bakka – spretta – spretta
2x hliðar – spretta – spretta
2x bakka – spretta – hliðar
2x hliðar – bakka – spretta
=10 sprettir
Hér eru sprettir sem er nokkurn vegin hægt að miða við :
HLIÐAR-SPRETTA
BAKKA-SPRETTA
KORTERSHOPP JAFNFÆTIS
Færa sig „korter“ eða „90°“ í einu.
fram – hliðar – aftur – hliðar – fram – og svo hinn hringinn
KORTERSHOPP ANNARRA FÓTA
Sama og hér að ofan, nema gera einn fót í einu, reyna að lenda alminnilega þannig að þið séuð ekki alltaf á hreyfingu.
Teygjur – haldið þeim í 1 mínútu (báðum megin).
DÚFAN
COUCH STRETCH
NÁRATEYGJA
SITJA Á HÆKJUM
.
Vika 5
.
Æfingar í bandi, sipp og bolti að rúlla
Æfingar í teygju
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA
Mæli með að gera þetta 1-2 x í viku - endilega prófið ykkur áfram
LABBA INNSKEIF/UR
TEYGJA AFTUR OG SKÁ SPARK
TEYGJA ZIC ZAC FRAM OG AFTUR
SNERPU ÆFINGAR Í TEYGJU
TEYGJA - CORE
PLANKA LABB Í TEYGJU
SIPP VIDEO - hvering þú getur sippað til að bæta þig í hlaupum
RÚLLA SIG MEÐ BOLTA