Ég fór á frábært námskeið um helgina sem heitir Rehab trainer, en þar er reynt að brúa bilið aðeins á milli þjálfara og sjúkraþjálfara. Þá erum við nú ekkert orðnir neinir sjúkraþjálfarar, en erum búin að læra nokkrar aðferðir til að greina hitt og þetta, hvar veikleikarnir eru og hvernig við styrkjum og vinnum í því með ýmsum ráðum. Ég til dæmis sé yfirleitt sömu meiðslin eða röngu hreyfimunstrin hjá íþróttamönnunum og unglingunum, og núna er ég nær hvernig ég á að hjálpa þeim að vinna með þetta. Á meðan ég sat námskeiðið þá voru mörg andlið sem poppuðu upp þegar Stefán Ólafsson sjúkrajálfari talaði um hina og þessa veikleika, og koma með lausnir og hugmyndir til að vinna í þeim.  

Það sem ég sá um helgina er að það þarf að vinna betur í grunnæfingunum strax, við þurfum öll á betri líkamsmeðvitund að halda, gefa okkur tíma í teygjur, og stundum má aðeins leika sér með styrktaræfingarnar til að gera þær meira krefjandi eða auðveldari.

Ég, Hjörtur Ragnars sjúkraþjálfari hjá Sjúkraþjálfun Reykjavíkur og Baldur Ragnars einkaþjálfari fundum því 3 æfingar sem við viljum endilega að íþróttamenn geri til að losa aðeins um mjaðmirnar. 

Þessi teygja er algjör nauðsyn fyrir alla og sérstaklega unglinga sem sitja mikið og eru ekki mikið að passa sig hvernig setið er. Oft er þessi teygja gerð á æfingum standandi, en ekki rétt gerð. Mikilvægt er að þrýsta mjöðminni fram, og þá má nota stól eða pall til að tylla sér á til að fá meiri teygju. 

Hér er erfiðari útgáfa af sömu teygju, hafðu hnéð sem næst bekknum, og þrýstu mjöðminni fram. Til að taka erfiðleikastigið hærra þá lyftirðu hendinni upp og hallar þér til hliðar yfir hnéð. 

Liggur á bakinu, dregur hægri fótinn að þér og heldur honum að bringu. Beygir vinstri fótinn og heldur honum eins nálægt rassi og þú getur, en þú stígur í allann fótinn. Lyftu mjöðminni upp og það er mikilvægt að spenna rassinn. 
Þessi æfing vinnur með styrk í rassvöðvum ásamt stöðugleika í mjöðm og mjóbaki. Gerðu þessa æfingu báðum megin, en þessi teygja er einnig góð fyrir hreyfanleika í mjöðm á þeim fæti sem dregið er að sér. 

Góðar nárateygjur eru oft vandfundar, en þessi er einföld og góð. Farðu niður á fjórar fætur, og settu vinstri fótinn beint út, en mikilvægt að halda fætinum öllum á gólfinu. Hægri hnéð á að vera beint undir líkamanum. Næst seturðu þungan aftur eins og þú getur, og heldur bakinu beinu, og þá finnurðu góða teygju innan á lærinu. 

Hér hafið þið það - ekki eftir neinu að bíða - byrja strax í dag, en þetta eru allt fínar upphitunaræfingar sem má gera nokkrum sinnum í viku :) 

Gangi ykkur vel 
Kveðja
Silja Úlfars, Hjörtur og Baldur! 

Það eru þvílík forréttindi að fá til sín metnaðarfulla unglinga mæta á aukaæfingar til að bæta sig og leggja sig fram á æfingum, spurja spurninga, vilja fá athygli því þau vilja vita hvort þau séu að gera æfingarnar betur, og sýna árangur strax sumir hverjir eftir aðeins eina æfingu. 

Mér finnst það algjörlega klikkað að fá þessa frábæru unglinga til mín á öllum aldri úr öllum íþróttagreinum. Núna á ágúst námskeiðinu mínu komu unglingar sem æfa fótbolta, körfubolta, handbolta, frjálsar, fimleika og samkvæmisdansa. Ótrúlegt að unglingar geti komið úr mismunandi umhverfi á mismunandi aldri og æft saman, og allir bæta sig og taka heilmikið með sér úr æfingunum. 

Eftir námskeiðið settist ég niður og skoðaði hvað er það sem betur mætti fara hjá flestum unglingum: 

• Fyrir það fyrsta, þá virðast þau ekki hafa kveikt á líkamsvitundinni - svoldið erfitt að útskýra þetta, en þau framkvæma hreyfingar án þess að hugsa um af hverju og hvernig þau gera það. Það er mikil kúnst að útskýra þetta fyrir þeim svo þau skilji hvað þjálfarinn er að tala um, og þegar þú kennir mörgum þá er mikilvægt að útskýra vel og á nokkra vegu svo allir skilji. 
• Stífar eða veikar mjaðmir - hallóóóóó! Úfff hér þarf að nudda sig vel t.d. má nota tennisbolta, rúllur eða foreldra til að nudda rassvöðva, læri og mjaðmasvæðið. Það þarf í alvöru að gefa sér góðan tíma og teygja á mjöðmunum, lærunum, og bakinu. Einnig þarf að styrkja mjaðmasvæðið og það má gera með mörgum góðum æfingum. Stífar eða veikar mjaðmir geta truflað allt hreyfiferlið hjá íþróttamanninum. t.d. ef þú hleypur sitjandi þá ertu líklegast með veikar/stífar mjaðmir, og þá getur verið erfitt að rétta alminnilega úr sér, og því hlaupa margir á hælunum í kjölfarið. 
• Rangur hlaupastíll - ég gerði mjög óformlega "rannsókn" á námskeiðunum mínum, en þegar ég skoða hópana mína, þá finnst mér 1 af hverjum 9 vera með góðan hlaupastíl, og nú er ég ekki að vera svartsýn eða bjartsýn, bara segja þetta eins og ég sé það. En það góða við þetta allt saman - er að það má auðveldlega vinna í þessu og laga þetta með vinnu og áhuga.
• Einnig þarf að kenna þeim ýmsar hreyfingar eins og að hoppa, lenda, hliðarskref, stefnubreytingar og margt annað. Ef þú gerir þetta vitlaust þá þarftu að læra þetta - röng tækni getur í versta falli meitt þig, eða þú verður alltaf í hægari hópnum. Flestar íþróttir snúast jú um hraða! 

Núna í september, eða vikuna 22. september fer ég af stað með 12. vikna námskeið og er skráning strax hafin, svo ef þú vilt koma eða senda einhvern til mín sendu mér þá endilega línu á siljaulfars.is@gmail.com því plássin hafa verið fljót að fara. Frekari upplýsingar um námskeiðið má finna HÉR! 

Margir koma til mín í einkatíma og fá verkefni með sér heim, einnig er ég að skoða að vera með einhvers konar helgarnámskeið í hlaup og styrk unglinga og/eða íþróttamanna. Hver veit nema ég bjóði upp á fjarþjálfun unglinga ... en fylgstu endilega með mér á facebook https://www.facebook.com/siljaulfars.is 

Sjáumst kannski fljótlega og gangi þér rosalega vel! 
Silja Úlfars

Umsagnir frá síðasta námskeiði: 

Kristófer 15 ára 
"Hún hefur hjálpað mér að styrkjast og bæta hraðann. Mæli með henni hiklaust !!! Ps. Hún er alltaf í góðu skapi."

Laufey 10 ára
"Mér fannst mjög gaman á námskeiðinu og við lærðum margt nýtt. Ég finn til dæmis að ég hleyp hraðar og betur og ég mæli með þessu fyrir alla krakka sem æfa íþróttir."

Lára 12 ára
"Mér fannst námskeiðið mjög skemmtilegt, enginn tími eins og maður lærði alltaf eitthvað nýtt og gagnlegt. Ég væri til í að æfa svona ALLA daga."

Ég skrifaði þennan pistil árið 2009 fyrst og er ég alltaf að fá viðbrögð við þessum skrifum mínum, enn þann dag í dag! Ég er einmitt að vinna í því að skrifa nýjan pistil um hvernig þetta hefur haft áhrif á mig í dag. 

Hér er upprunalegi pistillinn : 

Ég heyri fólk oft tala um ofþjálfun eins og það sé „no big deal“, en ég fæ bara hroll þegar ég heyri ofþjálfun, því þetta var hrikaleg upplifun og ég hefði frekar viljað fótbrotna á báðum heldur en að lenda í þessu, þá hefði ég verið fljótari að jafna mig á þessu öllu saman!!!
Ég ætla að segja þér frá minni reynslu, kannski blogg í lengra laginu - en svona er sagan! :)


Byrjum á byrjun

Árið 2006 var ég búin að ná lágmarki á Evrópumeistaramótið í frjálsum, og ég æfði allan veturinn eins og mother fucker. Ég var að æfa í Atlanta þá með heims- og ólympíumeisturum og þetta var geðveikt, það skemmtilegasta sem ég hef gert, að vinna við að æfa ógeðslega erfiðar æfingar. Þetta árið var ég í geggjuðu formi og við settum markmiðið á úrslitin á EM – sem var vel raunverulegt enda var ég að hlaupa eins og engill... Well þá auðvitað meiddist ég í fyrsta sinn á ferlinum – reif Rectus Femoris framan á læris vöðvann í 100m grindarhlaupi sem ég var skikkuð til að hlaupa fyrir landsliðið, og 3 vikum síðar þá handabrotnaði ég í grindarhlaupi þegar ég var í æfingabúðum á Ítalíu. Well ég fór auðvitað ekki á EM, þótt mér bauðst það ... Keppti heima á Íslands- og bikarmeistaramótinu í gifsi, en lagði ekki í erlendar keppnir ekki 100%.
En já þar með var draumurinn úti – ég var miður mín ... En það var ekkert við þessu að gera svo ég hristi þetta af mér ákvað að ég ætlaði að massa næsta vetur og þegar öll meiðsli voru gróin þá hófust æfingar á fullu. Þá var æfinga fyrirkomulagið orðið þannig hjá mér að ég var úti í rúma 3 mánuði að æfa, og kom svo heim í svona 4-6 vikur og æfði þar. Þannig að kannski var erfitt að fylgjast alminnilega með hungraða úlfinum sem ég hafði breyst í, en Heimsmeistaramótið var 2007 og ég var mjög nálægt því lágmarki.


Þegar ég fór yfir línuna

Einn daginn var ég að taka erfiða æfingu hér heima, ég man ég var þreytt þennan dag, en ég vildi ekki sleppa æfingunni því á blaðinu stóð ég ætti að gera þetta, og enginn þjálfari var með mér (ég hefði breytt æfingunni ef ég hefði verið að þjálfa mig)... Nema ég þýt af stað og píni mig áfram – svo kemur að því að ég fæ einhvers konar hjartatruflun og hníg niður, ég fann að hjartslögin breyttust, urðu rosalega hröð og ég bara hneig niður. Einhver sér mig og hjálpar mér upp, og spyr hvort ég sé í lagi, og ég stóð upp og sagði „Hey ef ég hníg niður aftur hringdu þá bara á sjúkrabíl“ og fór svo og KLÁRAÐI ÆFINGUNA - i know fullkomlega eðlilegt! Oki ... þetta er það heimskulegasta sem ég hef gert! Ég vil meina að þetta hafi fleygt mér yfir línuna, auðvitað átti ég þarna að fara og láta kíkja á mig og taka mér svo nokkra daga hvíld! Daginn eftir var ég aftur mætt á æfingu, og var þá rosalega þreytt og óglatt en ég kláraði æfinguna ... Ég vil meina að þessir tveir dagar hafa verið örlagavaldar í mínum ferli – ég fór vitlaust að – ég vissi ekki betur – hver æfing skipti mig of miklu máli, ég hafði misst af EM draumnum og nú var ekkert að fara að koma í veg fyrir HM drauminn.


Þegar fór að ganga illa

Ég fór aftur út til USA skömmu síðar, og þá var allt orðið svo erfitt, ég vil meina að ég hafi verið komin yfir þröskuldinn, líkaminn og hugurinn þoldu bara ekki meira. Ég átti erfitt með að skokka 2 hringi, alltaf reyndi ég að pína mig áfram, ég man að ég grét mikið, hvað allt var erfitt.  Ég keppti svo í 400m á einu móti og man hvað það var erfitt hlaup, og hvað ég hljóp hægt, hljóp ekki svona hægt í mínu fyrsta 400m hlaupi ever. Ég kem svo heim á Íslandsmótið, og ætlaði að keppa í einhverjum 3-4 greinum. Hljóp 60metrana og ég black-outaði eftir aðeins 30metra, ég kláraði hlaupið en ég man ég sá ekkert, ég hætti bara að hlaupa þegar ég hætti að heyra skrefin hjá hinum, og svo stóð ég bara í markinu og beið eftir að einhver næði í mig, ég sá ekkert. Þá fór nú fjölskyldunni og þjálfurunum hér heima ekki að lítast á blikuna og sendu mig til læknis sem sendi mig í einhverjar rannsóknir. 


Læknarnir

Ég fór til hjartalæknis þegar ég hafði gubbað út úr mér að ég hefði fengið eitthvað hjartaflökkt, og ég fór í þrekpróf og blóðprufur, en alltaf kom ég út sem heilbrigður karlmaður. Svo ég var send heim að hvíla, en læknarnir skildu ekkert í þessu því testin mín voru rosalega flott, en svo sáu þeir að ég gat ekki labbað upp stigann á spítalanum. Einn daginn þegar ég var búin að hvíla í viku, og bara sofa, borða mikið og hvíla mig ákvað ég að fara á æfingu upp í Hress, ætlaði að sjá hvernig ég væri og byrjaði að labba rólega á brettinu (á sko fáranlegum hraða svo hægt), nema það leið yfir mig og ég dett niður á brettinu ... Man ég sá mig í spegli og ég var svo hvít í framan – það var nokkuð scary. Nema ég hringi í hjartalækninn sem hafði skoðað mig, og hann sendir mig upp á Bráðamóttöku. Pabbi nær í mig þar sem ég gat ekki keyrt bíl og hafði ekki gert það alla vikuna vegna þess ég var alltaf við það að líða yfir mig, en ég treysti mér ekki heldur til að fara ein út að labba út af yfirliði, man það leið yfir mig þegar ég sótti póstinn einn daginn.
En ég mæti upp á bráðamóttöku og þar tekur við mér hópur af læknum og gerðu öll test á mér, ég fór í röntgen, tóku úr mér slagæðablóð, og ég veit ekki hvað og hvað, en alltaf kom ég út eins og heilbrigður karlmaður – enda fílhraust! Svo niðurstaðan hjá öllum þessum læknum var að ég hefði augljóslega keyrt mig út og þyrfti núna bara að hvíla mig eins og líkaminn þyrfti. Ég hvíldi í 3 mánuði og fór þá að geta æft rólega, man að mín dagsverk voru að leggja mig 1-2x yfir daginn, og borða nógu mikið – og var fylgst með mér hvort ég borðaði ekki örugglega, þar sem ég hafði bara ekki staðið mig í næringunni og hvíldinni.


Æfingar aftur

Ég byrjaði svo rólega að æfa eftir þetta, man að ég var vön að hlaupa 200m spretti easy á svona 27-28 sek, og núna voru þeir á um 45 sekundur til að byrja með. Einnig hafði hlaupastíllinn minn breyst, ég virðist hafa tekið taugakerfið alveg úr sambandi í þessari ofþjálfun, en ég hljóp öðruvísi og þurfti að koma því öllu í lag aftur. Ég þurfti að vera þolinmóð á þeim tíma, og keppti ekki mikið þetta árið en keppti á Smáþjóðaleikunum (vann 400 grind þar sem var mikill sigur), keppti á Bikarnum og Íslandsmótinu, það voru mín markmið, að vinna þau mót. Sem ég svo gerði sem betur fer, og var það sigur fyrir mig, að komast aftur í gang eftir það. Ótrúlegt að ég skildi hafa getað keppt á þessum mótum, þar sem aðeins nokkrum mánuðum áður gat ég ekki farið út að labba, en grunnurinn blundaði ennþá í mér - ég var búin að leggja inn í bankann, og hvíldin náði því út!
...
Ég fann að eftir þetta hafði líkaminn minn breyst, ég hafði ekki eins háan æfinga þröskuld. Ég lærði á líkamann minn, núna þekki ég mín takmörk, ég finn hvenær ég fer að dansa á línunni og er alveg að fara að gera of mikið, og um leið og ég fæ þá tilfinningu þá bara hætti ég og fer heim að leggja mig og borða vel. Það var erfitt að reyna að koma með alminnilegt come-back eftir þetta, þar sem ég þoldi ekki æfingaálagið eins, og ég var skiljanlega smá hrædd. Ég finn að ég er ekki laus við þetta og þetta blundar í mér ef ég fer í of mikið álag, og það þarf ekki að vera bara æfinga álag.
T.d. síðasta sumar  (2010) þegar ég vann á Stöð 2 þá var mikið vinnuálag (ég var ekki vön svona álagi), og ég var með 1 árs gamalt barn sem ég var með samviskubit að vera ekki hjá 24/7, en ég kláraði sumarvinnuna í september og þurfti svo að taka mér rúmlega mánaða frí, þar sem ég var komin yfir strikið, og var komin í „ofþjálfun“, var komin með öll einkennin aftur, en bara vægari, og fór til sömu læknanna og þeir fengu bara de-ja-vú!
Svo þetta er augljóslega eitthvað sem mun bara fylgja mér, ég þarf bara að hlusta vel á líkamann minn, þarf að vera skynsöm og hugsa vel um mig, ég bara verð að fá svefninn minn, ég verð að borða vel og reglulega, annars dett ég yfir línuna.

Einkenni

Það er mikilvægt að vita einkennin, þótt mín saga sé rosalega extreme, og veit ég ekki um neinn sem hefur lent svona illa í þessu, en þá er vægari ofþjálfun ekki góð heldur.

-          Orkulaus, alveg búin á því
-          Gengur allt í einu illa, allt er erfitt
-          Missir áhugann á íþróttinni
-          Svefnleysi
-          Missir matalistina
-          Pirringur
-          Fleiri minniháttar meiðsli
-          Þunglyndi
-          Verkjar í líkamanum, og vöðvunum
-          Höfuðverkir
-          Og þörfin að verða að æfa!
Allir geta fundið eitthvað á þessum lista sem passa við sig, en það þurfa að vera mörg, nánast öll einkennnin.


Hvað á að gera?

-          Hvíla sig vel
-          Taka nokkra daga frí frá æfingum
-          Drekka nóg af vökva
-          Fara í nudd
-          Fara í ísböð
-          Gera eitthvað annað en að æfa þínar típísku æfingar.
-          Minnka álag á þig, ekkert stress.
Aðal atriðið er að hvíla sig nóg og gefa líkamanum það sem hann þarf, nærast vel og drekka nóg af vökva.
...
Öll erum við misjöfn og þolum mis mikið álag, þess vegna er mikilvægt að allir íþróttamenn læri á sinn líkama og hvað hentar þeim, og hvað þau þola. Ég lærði mikið af þessu og vildi óska þess að þetta hefði ekki komið fyrir mig, en ég passa vel upp á mitt íþróttafólk og er fljót að kippa þeim niður á jörðina ef þau ætla sér til of mikils (þið getið spurt afreksmennina sem ég hef verið með hjá mér). Ég vil ekki sjá að neinn lendi í þessu, þetta var erfitt, og ég er ekki laus við þetta ennþá 4 árum síðar.

Kæri íþróttamaður í guðanna bænum lærðu af mér og mínum mistökum og ekki lenda í svona vitleysu.
Gangi þér rosalega vel!

Unglingaæfingarnar hófust þriðjudaginn 13. maí - það voru 8 hressir unglingar sem mættu á æfinguna! Tvö þeirra  hafa verið áður á námskeiði hjá mér. Flest voru í fótbolta, og voru þau úr 8 liðum ef ég taldi rétt :) 

Við tókum góða upphitun með virknisæfingum, smá hlaupi, teygjum og hlaupastíls æfingum. En yfirleitt eru ungir íþróttamenn með svipaða veikleika varðandi hlaupastílinn! 
Næst fórum við í spretti - en í dag fókusuðum við á hlaupastílinn þess vegna fókusuðum við á að hlaupa beint í dag - en í næstu viku fókusum við á hliðarhreyfingar! Mér finnst mikilvægt að taka eitt skref í einu og að læra hlutina í réttu progression (afsakið enskuslettuna). 

Hjá ungum krökkum er yfirleitt mestu vandræðin tengd líkamsvitundinni, þá næst að þau lendi á hælunum, en oft helst í hendur að lenda á hælunum og að hlaupa sitjandi, ásamt því að sumar teygja í skrefin! Það er ótrúlega gaman og gefandi þegar krakkarnir finna sjálf muninn, og finna bætinguna koma! 

Mér finnst þetta alltaf jafn skemmtilegt og hlakka til að hitta nýjan hóp á föstudaginn! En það eru laus nokkur pláss í hann einmitt ef einhver hefur áhuga - siljaulfars.is@gmail.com 

Ég skrifa reglulega pistla fyrir Gaflari.is - hér er pistillinn minn um hlaupastílinn (8. maí)! Getur skoðað hann hér. 

Hlaupastíllinn skiptir máli! 

Ég vinn mikið með íþróttamönnum á öllum aldri þar sem við fókusum á betri hreyfifærni og látum hlaupastílinn vinna með þér en ekki gegn þér! 

Winning means you're willing to go longer, work harder, and give more than anyone else.
- Vince Lombardi

Velkomin á síðuna - hér mun ég setja inn nýjar og eldri færslur.